5 soorten heupstrekkingen voor verlichting van rugpijn

Inhoud

• Hoe het strekken van je heupen lage rugpijn helpt
• Ontwikkel uw strategie voor het strekken van de heup
• Quadriceps heup strekt zich uit
• Quadriceps uitrekkende actie
• Hamstring heup strekt zich uit
• Hamstrings uitrekkende actie
• Buitenste heupspier strekt zich uit voor verlichting van lage rugpijn
• Uitrekkende actie van de buitendijbeenspier
• Innerlijke heupspier strekt zich uit
• Strekkende actie van de binnenkant van de dijspier

Het strekken van uw heupspieren kan uw rug helpen. Chronisch strakke heupspieren hebben de kracht om het bekken uit de lijn te trekken en hebben indirect invloed op uw wervelkolom zoals ze doen. Het bekken is een sleutelstructuur als het gaat om ruggezondheid. Eén studie toonde zelfs aan dat het uitvoeren van heupoefeningen voor chronische lage rugpijn effectiever is dan conventionele therapie om pijn te verminderen. Het is een feit dat u zich geen zorgen hoeft te maken.

Hoe het strekken van je heupen lage rugpijn helpt

De wervelkolom is ingeklemd tussen de twee heupbeenderen die de achterkant van het bekken vormen. Niet alleen dat, maar heupspieren, die in sommige gevallen zo erg strak kunnen worden, hechten zich vast aan het bekken. Hun toestand helpt bij het bepalen van de positie van het bekken en daarmee de chronische positie van de wervelkolom.

Op zijn minst kunnen de spanning en / of spasmen in spieren die de heup kruisen en aan het bekken hechten, bijdragen aan onbalans, in termen van hoe sterk en flexibel elke spiergroep is ten opzichte van de andere. Maar een onbalans in de spieren in de heupen en de wervelkolom kan leiden tot pijn, beperkingen en / of houdingsproblemen. Het kan ook de genezingsuitdaging voor u vergroten door een bestaande blessure of aandoening, bijvoorbeeld scoliose.

Als je al een wervelkolomletsel of -aandoening hebt, zul je merken dat het maar al te gemakkelijk is om het te irriteren als je spieren strak staan.

Ontwikkel uw strategie voor het strekken van de heup

Het loslaten van strakke heupspieren is een indirecte manier om rugpijn te verlichten.Daarom zou je kunnen overwegen om een ​​strategische benadering te kiezen op basis van waar je het strakst bent.

Een ding om in gedachten te houden wanneer u uw heupspierrekstrategie ontwikkelt (en de oefeningen kiest die u gaat doen), is dat de spieren die uw heupen werken over het algemeen worden gecategoriseerd op basis van hun locatie: voorkant, buitenkant, achterkant en binnenkant. De locatie van de spier bepaalt in hoge mate het type beweging dat hij kan produceren.

Uw quadriceps is bijvoorbeeld een groep van vier spieren die zich aan de voorkant van de dij bevinden; een van de groepsleden, de rectus femoris, buigt de heup, waardoor uw onderste extremiteit (dijbeen, onderbeen en voet) naar voren komt, voor u. Aan de andere kant bevinden uw hamstringspieren zich aan de achterkant van de dij. Wanneer ze samentrekken, strekken ze de heup uit en buigen ze de knie, waardoor deze achter je komt.

Quadriceps heup strekt zich uit

Je quadriceps bevindt zich aan de voorkant van de dij. Een van de quadriceps-spieren, de rectus femoris, kruist het heupgewricht aan de voorkant, wat betekent dat het heupbeweging produceert, wat in dit geval heupflexie is.

De rectus femoris is uniek ten opzichte van de meeste spieren van het lichaam, omdat het bekend staat als een 'twee-gewrichtsspier'. Dit betekent simpelweg dat het, naast het oversteken en het beïnvloeden van de beweging in uw heupgewricht, ook overkruist en uw knie beïnvloedt. (De rectus femoris strekt zich uit, d.w.z. maakt de knie recht.) De oefeningen in dit artikel zijn beperkt tot het heupgedeelte van deze spier.

Quadriceps uitrekkende actie

Om uw quadriceps bij de heup te strekken, is het de bedoeling om de tegenovergestelde beweging van flexie uit te voeren, dat wil zeggen extensie. U kunt extensiebewegingen op de heup uitvoeren terwijl u staat, op uw zij ligt, in buikligging (op uw buik) ligt en knielt. Zelfs eenvoudige strekoefeningen die op een pijnvrij niveau worden gedaan, waarbij u een klein beetje uitdaging voelt, en die continu gedurende ongeveer 30 seconden worden vastgehouden, kunnen zich vertalen in een betere houding en minder rugpijn.

Hamstring heup strekt zich uit

Net als quadriceps zijn de hamstrings twee gewrichtsspieren, maar ze bevinden zich aan de achterkant van je dijbeen. Ze hechten zich vast aan de zitbeenderen, die zich aan de onderkant van uw bekken bevinden. Wanneer de hamstringspieren samentrekken, is het effect dat de achterkant van het bekken naar de achterkant van de dij wordt getrokken, of dat de onderste extremiteit naar achteren wordt gebracht. Hoe dan ook, deze beweging wordt 'heupextensie' genoemd.

Je gebruikt je hamstrings als je loopt, rent en traplopen. Je kunt ze ook gebruiken bij sporten die explosief springen vereisen, zoals basketbal. Meestal zijn hamstrings zwakker dan de quadriceps, maar als ze krap zijn, kan dit leiden tot een houdingsprobleem dat een platte lage rug wordt genoemd.

Hamstrings uitrekkende actie

Om het heupgedeelte van uw hamstrings te strekken, voert u heupflexiebewegingen uit terwijl u uw knie strekt. Het maakt niet uit of je een ervaren atleet of een beginner bent - er is een hamstring-stretch voor elk type persoon.

7 geweldige hamstrings die iedereen kan doen

Buitenste heupspier strekt zich uit voor verlichting van lage rugpijn

Spieren aan de buitenkant van de heup helpen om uw lichaamshouding te stabiliseren. Ze spelen een belangrijke rol bij het lopen en staan, evenals de algehele balans van de bekkenpositie. Om deze reden is het belangrijk om ze in goede staat te houden.

Als je het over de buitenste heupspieren hebt, overweeg dan eens een minuut draaien van de wervelkolom. Je gelooft misschien dat als je ruggengraat in een wending zit, het allemaal achterin gebeurt. Bij een goed functionerende wervelkolom is dit niet helemaal waar. De heupgewrichten spelen een belangrijke rol door de bekkenpositie aan te passen om de rotatie te ondersteunen en te vergroten. Door hun constructie is een draaibeweging mogelijk, wat uw draaibereik kan vergroten en uw rug veilig kan houden.

Maar als uw buitenste heupspieren strak zijn, kan uw rotatiebereik beperkt zijn. Dit is nog een reden waarom het misschien een goed idee is om je buitenste heupspier te strekken.

Uitrekkende actie van de buitendijbeenspier

Om uw buitenste dijspieren te strekken, is het de bedoeling om het been naar de middellijn van uw lichaam te brengen. Over het algemeen betekent dit dat u uw onderste extremiteit voor uw lichaam kruist. Een aantal strategieën, waaronder het gebruik van verschillende posities, kunnen u helpen om precies de juiste stretch te bereiken.

Buitenste heupspier strekt zich uit voor verlichting van lage rugpijn

Innerlijke heupspier strekt zich uit

Binnenste heupspieren (ook wel de lies- of adductoren genoemd) helpen u in evenwicht te blijven tijdens het staan ​​en bewegen. Ze werken ook met de buitenste heupspieren om uw bekken horizontaal uitgelijnd te houden.

Wanneer chronische adductorspanning een bekkenkanteling veroorzaakt, wat kan worden gezien als de ene heup hoger dan de andere, kan uw sacro-iliacale en / of lage rug worden aangetast.

Veel mensen zitten krap in hun liesspieren zonder het te beseffen. Misschien wagen ze het nooit om dit gebied uit te rekken.

Strekkende actie van de binnenkant van de dijspier

Om uw binnenbeenspieren te strekken, brengt u een been opzij terwijl u uw romp stil en goed uitlijnt.

Binnenste dijbeenspier strekt zich uit