Inhoud
- Bereid je voor op oefeningen met armlymfoedeem
- Oefening in zittende positie met de bal
- Elleboogflexie-zittende oefening
- Oefening op de elleboog op de vloer
- Schouder horizontale adductie
- Schouderflexie-staande oefening
- Schouderabductie-staande oefening
- Pole Walking-Standing Oefening
Het idee achter armoefeningen is dat spiercontracties in je arm kunnen helpen om lymfevloeistof terug te voeren naar de aderen in je oksel en nek; het terugvoeren van de vloeistof naar uw bloedsomloop. Wanneer de lymfevloeistof weer in circulatie komt, zou uw zwelling moeten verminderen.
Bereid je voor op oefeningen met armlymfoedeem
Deze eenvoudige, zachte oefeningen kunnen helpen om de eiwitten in de lymfevloeistof opnieuw op te nemen en de symptomen van lymfoedeem in de arm te verminderen of te verdwijnen. Zorg ervoor dat u uw trainingsschema's met uw arts bespreekt voordat u begint. Uw arts kan u ook doorverwijzen naar een fysiotherapeut die u kan helpen deze oefeningen te leren, en u ook anderen kan leren.
Als u onlangs een operatie heeft ondergaan, wacht dan tot uw chirurgische afvoeren en hechtingen zijn verwijderd voordat u deze oefeningen probeert. Doe deze oefeningen voorzichtig - u bent hier niet aan het bodybuilding - en oefen niet tot het pijnpunt.
Draag altijd je compressie mouw op uw aangedane arm tijdens het trainen. Stop met trainen als uw arm begint te zwellen of rood wordt.
Bij deze oefeningen is een losse, comfortabele kledingstijl niet belangrijk. Verwarm uw aangedane arm en hand Voordat u begint met trainen - neem een douche, bad in bad of gebruik een warm kompres gedurende ongeveer 20 minuten. Doe regelmatig uw armlymfoedeemoefeningen. Dit bevordert uw herstel en geeft u de beste resultaten.
Dit heb je nodig om aan de slag te gaan:
- Een set losse gewichten van 1 pond
- Je compressiemouw
- Een kleine flexibele bal
- Een harde stoel om op te zitten
- Een gebied dat groot genoeg is om op te liggen
- Optioneel: Een paar wandelstokken: Fitness-, Nordic- of Exerstriding-stokken
Klaar? Laten we beginnen met enkele zittende oefeningen.
Oefening in zittende positie met de bal
De ball-squeeze-oefening wordt gedaan terwijl u zit en is een goede manier om geleidelijk in uw andere oefeningen te werken. U kunt de bal-squeeze-oefening doen met uw arm aan de operatiezijde, maar ook met uw niet-aangedane arm.
Gebruik een flexibele bal die iets groter is dan je handpalm. Uw oefenbal mag niet zwaar zijn en moet enige weerstand bieden tegen uw grip. De juiste bal springt weer in vorm als je hem loslaat, maar er is wat druk nodig om erin te knijpen. U voelt de spieren in uw vingers, onder- en bovenarm werken terwijl u de bal knijpt. Deze spierbeweging zou moeten helpen om overtollig lymfevloeistof terug in de bloedsomloop te brengen en zwelling te voorkomen.
Hier leest u hoe u de oefening voor het knijpen van de bal doet:
Denk eraan: draag tijdens het trainen altijd uw compressiemouw om uw aangedane arm.
- Zit of sta in een goede houding - houd uw rug en nek recht en uw schouders ontspannen. Pak uw oefenbal lichtjes vast tussen uw handpalm en vingers. Strek uw arm voor u uit en houd uw arm hoger dan uw hart.
- Terwijl u uw arm omhoog houdt, knijpt u de bal met uw vingers zo stevig mogelijk samen. Houd de knijp ongeveer 3 seconden vast en laat dan los.
Herhaal de oefening voor het knijpen van de bal 5 tot 7 keer. Neem pauzes als uw arm snel moe wordt. Je zult geleidelijk genoeg kracht en uithoudingsvermogen opbouwen om de bal meerdere keren te knijpen zonder te rusten.
Is de Pilates-oefenmethode geschikt voor u?Elleboogflexie-zittende oefening
De elleboogflexieoefening maakt gebruik van uw bovenarmspieren, die zich dicht bij uw oksellymfeklieren bevinden. Terwijl deze spieren werken, kan lymfevloeistof terug in uw systeem worden gepompt en worden opgenomen, waardoor lymfoedeem in de armen wordt verminderd.
U kunt de elleboogflexieoefening met beide armen doen. Gebruik tijdens deze oefening een vrij gewicht van 1 pond in elke hand. U voelt de spieren in uw onder- en bovenarm werken terwijl u de elleboog buigt.
Hier leest u hoe u de elleboogflexieoefening doet:
Denk eraan: draag tijdens het trainen altijd uw compressiemouw om uw aangedane arm.
- Zit of sta in een goede houding - houd uw rug en nek recht en uw schouders ontspannen. Houd in elke hand een gewicht van 1 pond vast met je handpalm omhoog. Leg je handen op je schoot.
- Buig langzaam uw ellebogen en til beide handen op naar uw borst. Wanneer uw handen halverwege zijn, stopt u met tillen en houdt u de positie ongeveer 6 seconden vast.
- Laat nu langzaam uw handen weer op uw schoot zakken. Rust een beetje.
- Herhaal deze oefening 10 keer en beweeg altijd voorzichtig.
Als uw arm moe wordt of begint te zwellen, neem dan een pauze. Je bouwt geleidelijk genoeg kracht en uithoudingsvermogen op om deze oefening te doen zonder te rusten. Probeer zwaardere gewichten te gebruiken als u zich op uw gemak voelt.
Oefening op de elleboog op de vloer
Je kunt de elleboogstrekoefening met beide armen doen. U zult de spieren in uw onder- en bovenarm voelen werken terwijl u de elleboogverlenging doet. Een zachte spierbeweging moet helpen om overtollig lymfevloeistof terug in de bloedsomloop te brengen en zwelling van de armen te voorkomen.
Hier leest u hoe u de elleboogverlengingsoefening doet met kleine losse gewichten.
Denk eraan: draag tijdens het trainen altijd uw compressiemouw om uw aangedane arm.
Ga op uw rug liggen en houd uw rug en nek in een rechte lijn. Til uw knieën op om uw onderrug plat te houden. Je voeten moeten plat op de grond staan, schouderbreedte uit elkaar. Houd uw knieën niet bij elkaar, zoals uw voeten, ze moeten uit elkaar staan. Gebruik tijdens deze oefening een vrij gewicht van 1 pond in elke hand. Tijdens deze oefening moeten uw handen op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Houd uw rug en nek recht en uw schouders ontspannen. Houd in elke hand een gewicht van 1 pond vast met uw handpalmen naar elkaar toe gericht. Hef beide armen recht omhoog boven uw lichaam.
- Buig langzaam uw ellebogen en laat beide handen naar uw borst zakken. Wanneer uw ellebogen in een hoek van 90 graden zijn gebogen (zie afbeelding), stop dan met bewegen en houd de positie ongeveer zes seconden vast.
- Hef nu langzaam uw handen weer omhoog naar positie 1. Rust een beetje.
- Herhaal deze oefening 10 keer en beweeg altijd voorzichtig.
Als uw armen moe aanvoelen of ze beginnen op te zwellen, neem dan een pauze. U zult geleidelijk voldoende kracht en uithoudingsvermogen opbouwen om deze oefening zonder te stoppen te doen. Probeer zwaardere gewichten te gebruiken als u zich op uw gemak voelt.
Voordelen van armversterkende oefeningen na een borstoperatieSchouder horizontale adductie
Schouderaductie betekent dat u uw schouder en arm dichter bij de middellijn of het midden van uw lichaam brengt, in een horizontaal vlak.
U kunt de horizontale schouderadductie met beide armen doen. U voelt de spieren in uw schouder en arm werken terwijl u de schouderadductie doet. Een zachte spierbeweging moet helpen om overtollig lymfevloeistof terug in de bloedsomloop te brengen en zwelling van de armen te voorkomen.
Hier leest u hoe u de schouder horizontale adductie doet met kleine losse gewichten.
Denk eraan: draag tijdens het trainen altijd uw compressiemouw om uw aangedane arm.
Ga op je rug liggen, met je knieën omhoog. Houd uw rug en nek in een rechte lijn. Uw voeten moeten plat op de grond staan, met uw voeten en knieën op schouderbreedte uit elkaar. Gebruik tijdens deze oefening een vrij gewicht van 1 pond in elke hand.
- Houd om te beginnen uw rug en nek recht en uw schouders ontspannen. Strek uw armen weg van uw lichaam en laat ze op de grond rusten. Houd in elke hand een gewicht van één pond vast met uw handpalmen naar het plafond gericht.
- Zonder uw ellebogen te buigen, tilt u beide armen langzaam recht omhoog boven uw lichaam totdat u uw handpalmen bij elkaar kunt brengen. Houd deze positie ongeveer zes seconden vast.
- Laat nu je armen langzaam weer zakken naar positie 2. Rust een beetje.
- Herhaal deze oefening 6 keer en beweeg altijd voorzichtig.
Als uw armen moe aanvoelen of beginnen te zwellen, rust dan gewoon uit. U zult geleidelijk voldoende kracht en uithoudingsvermogen opbouwen om deze oefening zonder te stoppen te doen. Probeer zwaardere gewichten te gebruiken als u zich op uw gemak voelt.
Schouderflexie-staande oefening
Schouderflexie maakt gebruik van uw deltaspieren (schouder) en de voorkant van uw schouder. Als u een licht vrij gewicht vasthoudt terwijl u de schouderflexie uitvoert, wordt er wat lichte druk uitgeoefend op het gebied van uw oksellymfeklier en kan het helpen om het af te voeren.
U kunt de schouderflexieoefening met beide armen doen. U zult de spieren in uw schouder en arm voelen werken terwijl u de schouderflexie uitvoert.
Hier leest u hoe u de schouderflexieoefening doet:
Denk eraan: draag tijdens het trainen altijd uw compressiemouw om uw aangedane arm.
- Sta met een goede houding, armen langs uw lichaam. Houd in elke hand een gewicht van 1 pond vast, met de handpalmen naar uw lichaam.
- Breng beide armen langzaam omhoog met een zachte, gecontroleerde beweging. Als je armen bijna recht boven je hoofd zijn, pauzeer dan en houd deze positie 6 tellen vast.
- Laat nu langzaam uw armen zakken - zwaai niet, maar gebruik de controle - totdat uw handen weer naast uw lichaam zijn. Rust uit.
- Herhaal de schouderflexie 10 keer.
Als uw armen moe aanvoelen of als ze beginnen op te zwellen, stop dan en rust uit. U zult geleidelijk voldoende kracht en uithoudingsvermogen opbouwen om deze oefening zonder te stoppen te doen. Probeer zwaardere gewichten te gebruiken als u zich op uw gemak voelt.
Schouderabductie-staande oefening
Schouderabductie betekent dat u uw schouder en armen weg beweegt van de middellijn of het midden van uw lichaam. Dit is het tegenovergestelde van schouder adductie, waarbij je je armen naar je midden beweegt.Als u een licht vrij gewicht vasthoudt terwijl u de schouderabductie uitvoert, oefent u wat lichte druk uit op het gebied van uw okselklier en kan het overtollige lymfevloeistof wegvloeien.
U kunt de oefening voor schouderabductie met beide armen doen. U zult de spieren in uw schouders en armen voelen, evenals uw schouderblad terwijl u de schouderflexie doet. Gecontroleerde, zachte spierbewegingen moeten helpen om overtollig lymfevloeistof terug in de bloedsomloop te krijgen en helpen armlymfoedeem te voorkomen.
Hier leest u hoe u de oefening voor schouderabductie doet:
Denk eraan: draag tijdens het trainen altijd uw compressiemouw om uw aangedane arm.
- Sta met een goede houding, armen langs uw lichaam. Houd in elke hand een gewicht van 1 pond vast, met de handpalmen naar voren gericht.
- Hef beide armen langzaam naar uw lichaam met een zachte, gecontroleerde beweging. Als je armen niet helemaal boven je hoofd zijn, pauzeer dan en houd deze positie 6 tellen vast.
- Laat nu langzaam uw armen zakken - laat uw armen niet zakken, maar gebruik een gecontroleerde beweging - totdat uw handen weer naast uw lichaam zijn. Rust uit.
- Herhaal de schouderabductie 10 keer.
Als uw armen moe aanvoelen of als ze beginnen op te zwellen, stop dan en rust uit. U zult geleidelijk voldoende kracht en uithoudingsvermogen opbouwen om deze oefening zonder te stoppen te doen. Probeer zwaardere gewichten te gebruiken als u zich op uw gemak voelt.
Pole Walking-Standing Oefening
Bij paallopen, ook wel Nordic walking genoemd, worden uw armen, schouders, bovenborst- en rugspieren gebruikt. Terwijl u een goede cardiotraining krijgt, worden al uw belangrijkste gewrichten getraind en worden uw spieren uitgerekt en verlengd.
Als je het goed doet, doe je aan paallopen terwijl je armen ontspannen zijn. Uw schouders zullen in een zwaaiende beweging werken, vergelijkbaar met schouderflexie, maar met een groter bewegingsbereik. Deze continue beweging moet overtollig lymfevloeistof helpen terug in de bloedsomloop te komen en u helpen armlymfoedeem te voorkomen.
Ga als volgt te werk om de oefening met paallopen te doen:
Denk eraan: draag tijdens het trainen altijd uw compressiemouw om uw aangedane arm.
Gebruik een set fitness-wandelstokken met een polsbandje aan de bovenkant. De stokken moeten achter uw pas blijven en tijdens het lopen altijd diagonaal naar achteren wijzen. Deze helpen u bij het trainen van uw schouders, helpen bij het evenwicht en bieden ondersteuning voor kniegewrichten en beenspieren. Houd uw schouders ontspannen en houd de stokken dicht bij uw lichaam.
- Stap naar voren met je rechtervoet en zwaai je linkerarm naar voren, tot heuphoogte. Je linkerpaal raakt de grond net achter je rechtervoet.
- Houd uw romp rechtop, leun niet naar voren terwijl u loopt.
- Laat je rechterarm achter je strekken en vorm een lijn die eindigt aan het uiteinde van je rechterstok. Rol uw linkervoet van hiel tot teen terwijl u loopt en duw af met uw teen.
- Wissel voeten en stokken af, terwijl u een goede houding behoudt terwijl u met de paal loopt.
Het kan een beetje zenuwslopend zijn om enkele van de meer actieve oefeningen te doen. We leren echter dat zelfs krachttraining met voldoende intensiteit om kracht te winnen veilig lijkt te zijn zonder het risico op het veroorzaken van lymfoedeem gerelateerd aan borstkanker. Lees meer over gewichtheffen met lymfoedeem.
Het komt neer op oefeningen om lymfoedeem te voorkomen of te behandelen
De bovenstaande oefeningen zijn typische oefeningen die worden aanbevolen voor vrouwen die met lymfoedeem omgaan. Dat gezegd hebbende, kan uw arts of uw fysiotherapeut een andere kijk hebben op welke oefeningen nuttig voor u zijn en welke u misschien wilt vermijden. Er wordt momenteel veel onderzoek gedaan naar nieuwere en betere manieren om de frustrerende symptomen van lymfoedeem te beheersen. Er moet nogmaals op worden gewezen dat u niet met deze oefeningen mag beginnen totdat u goed genezen bent van uw borstkankeroperatie en uw chirurg u heeft verteld dat het oké is om te beginnen met trainen.
Onderzoek heeft aangetoond dat armoefeningen zwelling kunnen verminderen, maar hoeveel effect het heeft op preventie is niet goed bestudeerd. We weten dat lymfoedeem op elk moment na een borstkankeroperatie kan optreden, met meldingen van mensen die deze symptomen voor het eerst ontwikkelden als vaak 50 jaar na een borstamputatie.
Aangezien de wetenschap achter lichaamsbeweging en lymfoedeem nog jong is, is het belangrijk om op de hoogte te blijven van bevindingen en / of wijzigingen in aanbevelingen. Zoals met alle aspecten van uw zorg, is het belangrijk om uw eigen advocaat te zijn bij uw kankerzorg.
Het oefenen van deze oefeningen kan tijd vergen van uw schema, en u kunt in de verleiding komen om op te geven. In plaats van deze oefening als een last te zien - nog een overgebleven bijwerking van de behandeling - zou het kunnen helpen om dit als positief te zien. Studies hebben aangetoond dat veel vrouwen die borstkanker overleven, gezonder worden met betrekking tot eet- en bewegingsgewoonten, en deze oefeningen zijn een manier om een gezonde gewoonte te beginnen, maar dat is niet alles. In feite leren we dat het hebben van kanker mensen op een positieve manier kan veranderen. Niet alleen qua levensstijl, maar ook als het gaat om mededogen en waardering voor het leven.
Wat u moet weten over lymfoedeem