Inhoud
Het is moeilijk om elke portie voedsel dat je eet te meten. Toch zijn er enkele eenvoudige manieren om te weten dat u de juiste portiegrootte eet. Deze tips helpen u bij het kiezen van de juiste portiegrootte om gewicht te verliezen.
Een aanbevolen portie is de hoeveelheid voedsel die u tijdens een maaltijd of tussendoortje zou moeten eten. Een portie is de hoeveelheid voedsel die u daadwerkelijk eet. Als u meer of minder eet dan de aanbevolen portie, kunt u te veel of te weinig van de voedingsstoffen krijgen die u nodig heeft.
Mensen met diabetes die de uitwisselingslijst gebruiken voor het tellen van koolhydraten, moeten onthouden dat een "serveren" op de uitwisselingslijst niet altijd hetzelfde zal zijn als de aanbevolen serveergrootte.
Voor voedingsmiddelen zoals granen en pasta kan het handig zijn om maatbekers te gebruiken om een aantal dagen nauwkeurig te serveren totdat je meer geoefend bent in het kijken naar de juiste portie.
Gebruik uw hand en andere alledaagse voorwerpen om portiegroottes te meten:
- Een portie vlees of gevogelte is de palm van je hand of een pak kaarten
- Eén portie vis van 3 ounce (84 gram) is een chequeboekje
- Een halve kop (40 gram) ijs is een tennisbal
- Een portie kaas is zes dobbelstenen
- Een half kopje (80 gram) gekookte rijst, pasta of snacks zoals frites of pretzels is een ronde handvol of een tennisbal
- Een portie pannenkoek of wafel is een compact disc
- Twee eetlepels (36 gram) pindakaas is een pingpongbal
Je moet elke dag vijf of meer porties fruit en groenten eten om je risico op kanker en andere ziekten te helpen verminderen. Groenten en fruit bevatten weinig vet en veel vezels. Ze helpen je ook om te tanken, zodat je aan het einde van je maaltijden tevreden bent. Ze bevatten wel calorieën, dus je moet niet een onbeperkt aantal eten, vooral van fruit.
Hoe de juiste portiegroottes van groenten en fruit te meten:
- Eén kop (90 gram) gesneden rauwe vruchten of groenten is de vuist van een vrouw of een honkbal
- Een middelgrote appel of sinaasappel is een tennisbal
- Een kwart kopje (35 gram) gedroogd fruit of noten is een golfbal of een klein handjevol
- Eén kop (30 gram) sla is vier bladeren (romaine sla)
- Een middelgrote gebakken aardappel is een computermuis
Gebruik de volgende tips om uw portiegroottes te beheren wanneer u thuis aan het eten bent:
- Eet NIET uit de zak. Je zou in de verleiding kunnen komen om te veel te eten. Gebruik het dienende formaat op de verpakking om de snack in kleine zakken of kommen uit te delen. U kunt ook porties met enkele porties van uw favoriete snacks kopen. Als u in bulk koopt, kunt u snacks verdelen in porties voor één portie wanneer u thuiskomt uit de winkel.
- Serveer voedsel op kleinere borden. Eet van een saladeplaat in plaats van een bord. Blijf gerechten op het aanrecht serveren, zodat je seconden moet opstaan. Als u uw voedsel buiten bereik en uit het zicht haalt, wordt het moeilijker voor u om te veel te eten.
- De helft van uw bord moet groene groenten bevatten. Verdeel de andere helft tussen magere eiwitten en volle granen. Het vullen van de helft van uw bord met groene groenten voordat u de rest van uw voorgerecht serveert, is een van de gemakkelijkste manieren om porties te bedienen.
- Vervanging van minder vetrijke variëteiten van voedsel. In plaats van volvette roomkaas, zure room en melk, koop in plaats daarvan magere of magere melk. Gebruik de helft van het bedrag dat u normaal zou gebruiken om nog meer calorieën te besparen. Je kunt proberen de helft van de roomkaas te vervangen door hummus of de zure room mengen met yoghurt om dit gemakkelijker te maken.
- Eet GEEN gedachteloos. Wanneer u snackt voor de televisie of tijdens het doen van andere activiteiten, zult u voldoende worden afgeleid zodat u te veel kunt eten. Eet aan tafel. Richt je aandacht op je eten, zodat je weet wanneer je genoeg hebt gegeten.
- Snack tussendoor indien gewenst. Als u honger hebt tussen de maaltijden, eet dan een gezond vezelrijk tussendoortje, zoals een stuk fruit, een kleine salade of een kom soep op basis van bouillon. De snack zal je vullen zodat je niet te veel eet tijdens je volgende maaltijd. Snacks die proteïnen en koolhydraten met vezels combineren, zullen u tevredener maken. Enkele voorbeelden zijn een appel met string kaas, volkoren crackers met pindakaas, of baby wortelen met hummus.
Bekijk deze tips om uw portiegroottes te bepalen wanneer u uit eten gaat:
- Bestel het kleine formaat. In plaats van een medium of groot, vraag om de kleinste maat. Door een kleine hamburger te eten in plaats van een grote, bespaart u ongeveer 150 calorieën. Een kleine hoeveelheid frieten bespaart je ongeveer 300 calorieën en een kleine frisdrank bespaart 150 calorieën. Geef uw bestelling geen superhoeveelheid.
- Bestel de "lunchmaat" van een gerecht in plaats van de grootte van het diner.
- Bestel hapjes in plaats van voorgerechten.
- Deel uw maaltijd. Splits een voorgerecht met een vriend, of snij je maaltijd in tweeën als het aankomt. Zet de helft in een te-gaan-box voordat je gaat eten. Je kunt de rest van je maaltijd de volgende dag lunchen.
- Vul het aan met caloriearm voedsel. Bestel een kleine salade, een fruitbeker of een kop bouillon-gebaseerde soep voor je voorgerecht. Het zal je vullen zodat je minder van je maaltijd eet.
Alternatieve namen
Obesitas - portiegrootte; Overgewicht - portiegrootte; Gewichtsverlies - portiegrootte; Gezonde voeding - portiegrootte
Referenties
Parks EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Stallings VA. Het voeden van gezonde baby's, kinderen en adolescenten. In: Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 20ste ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: hoofdstuk 45.
US Department of Health and Human Services. Website van het ministerie van landbouw van de VS. 2015 - 2020 Dieetrichtlijnen voor Amerikanen. 8e editie. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Bijgewerkt december 2015. Toegang tot 11 oktober 2018.
Review Datum 7/14/2018
Bijgewerkt door: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Ook beoordeeld door David Zieve, MD, MHA, medisch directeur, Brenda Conaway, Editorial Director en de A.D.A.M. Redactie.