Inhoud
- Botsterkte en calcium
- Hoeveel calcium en vitamine D heb ik nodig?
- Calcium en zuivelproducten
- Andere bronnen van calcium
- Alternatieve namen
- Referenties
- Controledatum 4/12/2018
Het krijgen van voldoende calcium en vitamine D in uw dieet kan helpen de botsterkte te behouden en uw risico op het ontwikkelen van osteoporose te verminderen.
Botsterkte en calcium
Je lichaam heeft calcium nodig om je botten dicht en sterk te houden. Een lage botdichtheid kan ervoor zorgen dat je botten broos en breekbaar worden. Deze zwakke botten kunnen gemakkelijker breken, zelfs zonder een duidelijk letsel.
Vitamine D helpt je lichaam calcium te absorberen. Eet voedingsmiddelen die de juiste hoeveelheden calcium, vitamine D en eiwit bevatten. Dit soort dieet geeft je lichaam de bouwstenen die het nodig heeft om sterke botten te maken en te behouden.
Naast het krijgen van voldoende calcium en vitamine D, kunt u uw risico op het ontwikkelen van osteoporose verminderen door regelmatig te oefenen en het roken en overmatig alcoholgebruik te vermijden.
Hoeveel calcium en vitamine D heb ik nodig?
Hoeveelheden calcium worden gegeven in milligram (mg) en vitamine D wordt gegeven in internationale eenheden (IE).
Alle kinderen tussen 9 en 18 jaar oud zouden moeten hebben:
- 1300 mg calcium per dag
- 600 IE vitamine D per dag
Alle volwassenen jonger dan 50 jaar moeten:
- 1000 mg calcium per dag
- Dagelijks 400 tot 800 IE vitamine D
Volwassenen van 51 jaar en ouder moeten:
- Dames: 1200 mg calcium per dag
- Mannen: dagelijks 1000 mg calcium
Mannen en vrouwen: dagelijks 800 tot 1000 IE vitamine D
Te veel calcium of vitamine D kan leiden tot problemen zoals een verhoogd risico op nierstenen.
- Totaal calcium mag niet hoger zijn dan 2000 mg per dag
- Totale vitamine D mag niet hoger zijn dan 4000 IE per dag
Calcium en zuivelproducten
Melk en zuivelproducten zijn de beste bronnen van calcium. Ze bevatten een vorm van calcium die je lichaam gemakkelijk kan opnemen. Kies yoghurt, kaas en karnemelk.
Volwassenen moeten kiezen voor vetvrije (magere) melk of magere (2% of 1%) melk en andere magere zuivelproducten. Het verwijderen van een deel van het vet verlaagt niet de hoeveelheid calcium in een zuivelproduct.
- Yoghurt, de meeste kazen en karnemelk zijn er in vetvrije of vetarme versies.
- Vitamine D helpt je lichaam calcium te gebruiken, daarom wordt vitamine D vaak aan melk toegevoegd.
Als u heel weinig of geen zuivelproducten eet, kunt u calcium in andere voedingsmiddelen vinden. Het wordt vaak toegevoegd aan sinaasappelsap, sojamelk, tofu, kant-en-klare granen en brood. Controleer de etiketten op deze voedingsmiddelen op toegevoegd calcium.
Andere bronnen van calcium
Groene bladgroenten, zoals broccoli, collards, boerenkool, mosterdgroenen, raapgreens en paksoi (Chinese kool), zijn goede bronnen van calcium.
Andere goede voedselbronnen van calcium zijn:
- Zalm en sardines die worden ingeblikt met hun botten (u kunt deze zachte botten eten)
- Amandelen, paranoten, zonnebloempitten, tahini (sesampasta) en gedroogde bonen
- Zwartband melasse
Andere tips om ervoor te zorgen dat uw lichaam calcium in uw dieet kan gebruiken:
- Bak hoog-calciumgroenten in een kleine hoeveelheid water voor de kortst mogelijke tijd. Op deze manier behouden ze meer calcium.
- Wees voorzichtig met wat je eet met calciumrijk voedsel. Bepaalde vezels, zoals tarwezemelen en voedingsmiddelen met oxaalzuur (spinazie en rabarber), kunnen voorkomen dat uw lichaam calcium opneemt.
Uw arts kan u een calcium- of vitamine D-supplement aanbevelen voor het calcium en vitamine D dat u nodig heeft. De balans tussen voordelen en schade van deze supplementen is echter onduidelijk.
Alternatieve namen
Osteoporose - calcium; Osteoporose - lage botdichtheid
Referenties
Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Handleiding voor artsen over preventie en behandeling van osteoporose. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements-website. Informatieblad voor gezondheidswerkers: Calcium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Bijgewerkt 2 maart 2017. Toegang tot 10 juli 2018.
US Preventive Services Task Force; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Vitamine D, calcium of gecombineerde suppletie voor de primaire preventie van fracturen bij volwassenen die in de woonwijk wonen: Aanbevelingsverklaring van de Preventive Services Task Force van de VS. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309.
Controledatum 4/12/2018
Bijgewerkt door: Gordon A. Starkebaum, MD, ABIM Board gecertificeerd in Rheumatology, Seattle, WA. Ook beoordeeld door David Zieve, MD, MHA, medisch directeur, Brenda Conaway, Editorial Director en de A.D.A.M. Redactie.