Inhoud
- Evenwicht Oefeningen
- Toe staan
- Knie krul
- Been extensie
- De achterkant van je been strekken
- Andere activiteiten
- Wanneer moet je de dokter bellen?
- Referenties
- Controledatum 4/15/2018
Als u een medisch probleem heeft of als u een oudere volwassene bent, kunt u vallen of struikelen. Dit kan resulteren in gebroken botten of zelfs meer ernstige verwondingen.
Trainen kan valpartijen helpen voorkomen, omdat het:
- Maak je spieren sterker en flexibeler
- Verbeter uw balans
- Verhoog hoe lang je actief kunt zijn
Je kunt de volgende oefeningen altijd en bijna overal doen. Naarmate je sterker wordt, probeer je elke positie langer vast te houden of voeg je lichte gewichten toe aan je enkels. Dit zal de effectiviteit van de oefening vergroten.
Probeer 150 minuten per week te oefenen. Voer spierversterkende oefeningen uit 2 of meer dagen per week. Begin langzaam en neem contact op met uw zorgverzekeraar om ervoor te zorgen dat u de juiste soort oefeningen voor u doet. Misschien wilt u alleen oefenen of lid worden van een groep.
Zorg er bij het sporten voor dat u langzaam en gemakkelijk ademt. Hou je adem niet in.
Evenwicht Oefeningen
Je kunt tijdens dagelijkse activiteiten wat balansoefeningen doen.
- Terwijl je in de rij in de rij staat te wachten, probeer je op één voet te balanceren.
- Probeer te gaan zitten en op te staan zonder je handen te gebruiken.
Toe staan
Om je kuiten en enkelspieren sterker te maken:
- Houd vast aan een stevige ondersteuning voor balans, zoals de achterkant van een stoel.
- Ga rechtop staan en buig beide knieën lichtjes.
- Duw zo hoog mogelijk op je tenen.
- Laat je hielen langzaam op de grond zakken.
- Herhaal 10 tot 15 keer.
Knie krul
Om je billen en spieren in de onderrug sterker te maken:
- Houd vast aan een stevige ondersteuning voor balans, zoals de achterkant van een stoel.
- Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig beide knieën lichtjes.
- Til een been recht achter je op, buig je knie en breng je hiel naar je bil.
- Laat je been langzaam in een staande positie zakken.
- Herhaal 10 tot 15 keer met elke poot.
Been extensie
Om je dijspieren sterker te maken en mogelijk de kniepijn te verminderen:
- Ga zitten in een stoel met rechte rug en met je voeten op de grond.
- Strek een been zoveel mogelijk recht voor je uit.
- Laat je been langzaam naar beneden zakken.
- Herhaal 10 tot 15 keer met elke poot.
De achterkant van je been strekken
Om het u gemakkelijker te maken zich te verplaatsen:
- Zit in een stoel met rechte rug.
- Zet een voet op een lage stoelgang voor je.
- Strek je been dat op de ontlasting staat en pak je hand naar deze voet.
- Houd 10 tot 20 seconden vast. Ga dan rechtop zitten.
- Herhaal 5 keer met elke poot.
Andere activiteiten
Wandelen is een geweldige manier om je kracht, balans en uithoudingsvermogen te verbeteren.
- Gebruik een wandelstok of looprek als dat nodig is voor ondersteuning.
- Naarmate je sterker wordt, probeer dan te lopen op een oneffen ondergrond, zoals zand of grind.
Tai Chi is een goede oefening voor gezonde volwassenen om de balans te helpen ontwikkelen.
Eenvoudige bewegingen en oefeningen in een zwembad kunnen helpen om de balans te verbeteren en kracht op te bouwen.
Wanneer moet je de dokter bellen?
Als u pijn, duizeligheid of ademhalingsproblemen hebt tijdens of na een training, stop dan. Praat met uw fysiotherapeut, verpleegkundige of zorgverlener over wat u ervaart en voordat u doorgaat.
Referenties
Donath L, van Dieen J, Faude O. Oefening-gebaseerde valpreventie bij ouderen: hoe zit het met behendigheid? Sports Med. 2016; 46 (2): 143-149. PMID: 26395115 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395115.
Website van National Institute on Aging. Voorkom vallen en breuken. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Bijgewerkt 15 maart 2017. Toegang tot 15 mei 2018.
Controledatum 4/15/2018
Bijgewerkt door: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Ook beoordeeld door David Zieve, MD, MHA, medisch directeur, Brenda Conaway, Editorial Director en de A.D.A.M. Redactie.