Inhoud
- Neem je tijd
- Borstvoeding
- Eet om af te vallen
- Niet crashen en verbranden
- Wees realistisch
- Oefening
- Referenties
- Beoordeling Datum 2/27/2017
U moet 6 tot 12 maanden na de bevalling van plan zijn om terug te keren naar uw gewicht vóór de zwangerschap. De meeste vrouwen verliezen de helft van hun babygewicht met 6 weken na de bevalling (postpartum). De rest komt het vaakst af gedurende de volgende paar maanden.
Een gezond dieet met dagelijkse oefening zal u helpen de kilo's kwijt te raken. Borstvoeding kan ook helpen bij postpartum gewichtsverlies.
Neem je tijd
Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van de bevalling. Als u te snel afdoet na de bevalling, kan het langer duren voordat u herstelt. Geef jezelf tot je controle van 6 weken voordat je probeert af te slanken. Als u borstvoeding geeft, wacht dan tot uw baby minstens 2 maanden oud is en uw melktoevoer is genormaliseerd voordat het calorieën drastisch verminderde.
- Streef naar een gewichtsverlies van ongeveer een pond en een half per week. U kunt dit doen door gezond voedsel te eten en oefeningen toe te voegen zodra u door uw zorgverlener bent vrijgemaakt voor regelmatige lichaamsbeweging.
- Vrouwen die uitsluitend borstvoeding geven, hebben ongeveer 500 extra calorieën per dag nodig dan vóór de zwangerschap. Krijg deze calorieën uit gezonde keuzes zoals fruit, groenten, volle granen, magere zuivel en magere eiwitten.
- ZET NIET onder het minimum aantal calorieën dat je nodig hebt.
Borstvoeding
Als u borstvoeding geeft, wilt u langzaam afvallen. Gewichtsverlies dat te snel gebeurt, kan ervoor zorgen dat u minder melk maakt. Het verliezen van ongeveer anderhalve pond (670 gram) per week zou geen invloed moeten hebben op uw melkaanvoer of uw gezondheid.
Borstvoeding zorgt ervoor dat je lichaam calorieën verbrandt waardoor je afslankt. Als u geduldig bent, kunt u er versteld van staan hoeveel gewicht u op natuurlijke wijze verliest tijdens het geven van borstvoeding.
Eet om af te vallen
Deze tips voor gezond eten helpen je veilig af te vallen.
- Sla GEEN maaltijden over. Met een nieuwe baby vergeten veel nieuwe moeders te eten. Als je niet eet, zul je minder energie hebben, en het zal je niet helpen om af te vallen.
- Eet 5 tot 6 kleine maaltijden per dag met tussendoor tussendoortjes (in plaats van 3 grotere maaltijden).
- Ontbijt eten. Zelfs als je 's morgens normaal niet eet, maak je er een gewoonte van om te ontbijten. Het geeft je energie om je dag te beginnen en te voorkomen dat je je later moe voelt.
- Vertragen. Wanneer je de tijd neemt om te eten, zul je merken dat het gemakkelijker is om te vertellen dat je vol zit. Het is verleidelijk om te multitasken, maar als je je op je maaltijd concentreert, zul je minder snel te veel eten.
- Kies niet-vette of vetarme zuivelproducten.
- Wanneer u een snack zoekt, probeer dan voedingsmiddelen met vezels en eiwitten op te nemen om u te helpen vol te houden (zoals rauwe paprika of wortel met bonen dip, appelschijfjes met pindakaas of een plakje volkoren toast met hard gekookt ei ). Drink minstens 12 kopjes vocht per dag.
- Houd een waterfles in de buurt van de plek waar u de baby gewoonlijk voedt, op die manier herinnert u zich te drinken wanneer zij dat doen.
- Beperk drankjes zoals frisdranken, sappen en andere vloeistoffen met toegevoegde suiker en calorieën. Ze kunnen optellen en voorkomen dat u afviel.
- Kies gebraden of gebakken in plaats van gefrituurd voedsel.
- Beperk snoep, suiker, verzadigd vet en transvetten.
Niet crashen en verbranden
Ga NIET op een crashdieet (niet genoeg eten) of een rage dieet (populaire diëten die bepaalde soorten voedsel en voedingsstoffen beperken). Ze zullen je waarschijnlijk in eerste instantie pond laten vallen, maar die eerste paar kilo die je verliest zijn vloeibaar en zullen terugkomen.
Andere kilo's die u verliest op een crashdieet, kunnen spiermassa zijn in plaats van vet. Je verliest alle vet dat je verliest op een crashdieet zodra je weer normaal eet.
Wees realistisch
U kunt mogelijk niet terugkeren naar uw exacte vorm vóór de zwangerschap. Voor veel vrouwen veroorzaakt zwangerschap blijvende veranderingen in het lichaam. Je hebt misschien een zachtere buik, bredere heupen en een grotere taille. Maak uw doelen over uw nieuwe lichaam realistisch.
Oefening
Een gezond dieet in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging is de beste manier om de kilo's kwijt te raken. Lichaamsbeweging helpt je om vet te verliezen in plaats van spieren.
Als u klaar bent om te beginnen met afvallen, eet dan iets minder en verplaats elke dag een beetje meer. Het kan verleidelijk zijn om jezelf in een moeilijke routine te duwen voor snel gewichtsverlies. Maar snel gewichtsverlies is niet gezond en is zwaar voor je lichaam.
Overdrijf het NIET. Gewoon een korte wandeling rond het blok met je baby in de kinderwagen is een geweldige manier om te beginnen met het toevoegen van oefening aan je dagelijkse routine.
Referenties
Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Systematische beoordeling van het effect van individuele en gecombineerde voeding en inspanningsinterventies op gewicht, vetzucht en metabole resultaten na levering: bewijs voor het ontwikkelen van gedragsrichtlijnen voor postpartum gewichtsbeheersing. BMC zwangerschap en bevalling. 2014; 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.
Dieetrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020. 8e ed. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.
Isley MM, Katz VL. Zorg na de bevalling en gezondheidsoverwegingen op de lange termijn. In: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Obstetrie: normale en probleemzwangerschappen. 7e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: hoofdstuk 23.
Newton ER. Borstvoeding en borstvoeding. In: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Obstetrie: normale en probleemzwangerschappen. 7e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: hoofdstuk 24.
Beoordeling Datum 2/27/2017
Bijgewerkt door: Emily Wax, RD, het Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Ook beoordeeld door David Zieve, MD, MHA, medisch directeur, Brenda Conaway, Editorial Director en de A.D.A.M. Redactie.