Inhoud
- Oorzaken
- Hoe voelt jetlag aan?
- Tips voor preventie
- Alternatieve namen
- Referenties
- Evaluatie Datum 8/26/2017
Jetlag is een slaapstoornis die wordt veroorzaakt door het reizen door verschillende tijdzones. Jetlag treedt op wanneer de biologische klok van uw lichaam niet is ingesteld met de tijdzone waarin u zich bevindt.
Oorzaken
Je lichaam volgt een 24-uurs interne klok, een circadiaans ritme. Het vertelt je lichaam wanneer je gaat slapen en wanneer je moet ontwaken. Aanwijzingen uit uw omgeving, zoals wanneer de zon opkomt en ondergaat, helpen om deze interne klok in te stellen.
Wanneer u verschillende tijdzones passeert, kan uw lichaam enkele dagen nodig hebben om zich aan de andere tijd aan te passen.
Hoe voelt jetlag aan?
Je hebt misschien het gevoel dat het tijd is om enkele uren voor het naar bed gaan naar bed te gaan. Hoe meer tijdzones je passeert, hoe slechter je jetlag kan zijn. Ook reizen naar het oosten kan moeilijker zijn om aan te passen, omdat je tijd verliest.
Symptomen van jetlag zijn onder meer:
- Moeite om in slaap te vallen of wakker te worden
- Moeheid overdag
- Verwarring
- Algemeen gevoel van niet goed zijn
- Hoofdpijn
- Prikkelbaarheid
- Buikpijn
- Spierpijn
Tips voor preventie
Voor je reis:
- Krijg voldoende rust, eet gezond voedsel en krijg wat lichaamsbeweging.
- Overweeg om een paar nachten eerder naar bed te gaan voordat u vertrekt als u naar het oosten reist. Ga een paar nachten later naar bed als je naar het westen reist. Hiermee kunt u uw interne klok opnieuw instellen voordat u op reis gaat.
Tijdens de vlucht:
- Slaap niet tenzij het overeenkomt met het naar bed gaan van je bestemming. Terwijl je wakker bent, sta op en loop een paar keer rond.
- Maak je tijdens tussenstops gerust en rust wat uit.
- Drink veel water, maar vermijd zware maaltijden, alcohol en cafeïne.
Melatonine, een hormoonsupplement, kan de jetlag verminderen. Als je tijdens het naar bed gaan van je bestemming in de vlucht bent, neem dan gedurende die tijd wat melatonine (3 tot 5 milligram) en probeer te slapen. Probeer vervolgens een paar dagen voordat u naar bed gaat melatonine in te nemen zodra u aankomt.
Wanneer je aankomt:
- Probeer tijdens korte trips op uw gebruikelijke tijden te eten en slapen, indien mogelijk, terwijl u op uw bestemming bent.
- Voor langere reizen, voordat u vertrekt, probeert u zich aan te passen aan het tijdschema van uw bestemming. Stel uw horloge in op de nieuwe tijd wanneer u aan de reis begint.
- Het duurt een dag om zich aan te passen aan één of twee tijdzones. Dus als je over drie tijdzones reist, duurt het ongeveer twee dagen voordat je lichaam zich aanpast.
- Blijf bij je normale trainingsroutine terwijl je weg bent. Vermijd laat in de avond oefenen, want het kan je wakker houden.
- Als u op reis bent voor een belangrijke gebeurtenis of vergadering, probeer dan vroeg naar uw bestemming te gaan. Dit kan je lichaam helpen om zich van tevoren aan te passen, zodat je op je best bent tijdens het evenement.
- Probeer de eerste dag geen belangrijke beslissingen te nemen.
- Zodra u aankomt, tijd doorbrengen in de zon. Dit kan helpen uw interne klok opnieuw in te stellen.
Alternatieve namen
Circadiane ritme slaapstoornissen; Straallagstoornis
Referenties
Drake CL, Wright KP. Ploegendienst, werkstoornis en jetlag. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Uitgangspunten en praktijk van slaapgeneeskunde. 6e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: hoofdstuk 75.
McLellan SLF. Jetlag. In: Keystone JS, Freedman DO, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, eds. Reisgeneeskunde. 3e druk Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2013: hoofdstuk 42.
Evaluatie Datum 8/26/2017
Bijgewerkt door: Linda J.Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Ook beoordeeld door David Zieve, MD, MHA, medisch directeur, Brenda Conaway, Editorial Director en de A.D.A.M. Redactie.