Inhoud
- De voordelen van lichaamsbeweging
- De beste activiteiten voor je hart
- Volg de intensiteit van je training
- Volg uw doelhartslag
- Wanneer moet je de dokter bellen?
- Alternatieve namen
- Referenties
- Controledatum 4/15/2018
Fysiek actief zijn is een van de beste dingen die je voor je hart kunt doen. Regelmatige lichaamsbeweging helpt uw risico op hartaandoeningen te verminderen en voegt jaren toe aan uw leven.
Je hoeft niet elke dag uren in de sportschool te zitten om de voordelen te zien. Je lichaam slechts 30 minuten per dag verplaatsen, is genoeg om je gezondheid te verbeteren.
Als u diabetes of een hartaandoening heeft, neem dan contact op met uw zorgverzekeraar voordat u met een oefenprogramma begint.
De voordelen van lichaamsbeweging
Oefening helpt je hart op verschillende manieren.
- Verbrandt calorieën. Dit kan u helpen extra kilo's (kilo's) te verliezen of op een gezond gewicht te blijven. Overgewicht is een belangrijke risicofactor voor hartziekten.
- Verlaagt de bloeddruk. Het doen van een soort van matige aerobe oefening, gedurende 30 tot 60 minuten op de meeste dagen van de week, kan helpen de bloeddruk te verlagen. Hoge bloeddruk is een andere belangrijke risicofactor voor hartziekten.
- Vermindert stress. Regelmatige lichaamsbeweging is een bewezen stress-buster. Experts weten niet zeker of stress een directe rol speelt bij hartaandoeningen. Maar het kan ook bijdragen aan andere risicofactoren.
- Verlaagt cholesterol. Oefening kan uw LDL verlagen ("slecht" cholesterolgehalte). Een hoog LDL-niveau is een belangrijke risicofactor voor hartziekten.
De beste activiteiten voor je hart
Als het goed is gedaan, kan elke vorm van beweging goed zijn voor je lichaam. Maar aërobe oefening is het beste type voor je hart. Aërobe oefening is elke activiteit waarbij de grote spieren in uw lichaam worden gebruikt en waardoor uw hart sneller klopt.
Om van uw hart te profiteren, raden deskundigen aan op de meeste dagen minstens 30 minuten matige aerobics te krijgen. Dit is ongeveer 2,5 uur per week. Je kunt dit ook elke dag verdelen in een paar sessies van 10 of 15 minuten. Matige aërobe oefeningen zijn onder andere:
- Dansen
- Wandelen op een vlakke ondergrond
- Fietsen tot minder dan 10 mph
- Matig wandelen (ongeveer 3,5 mph)
- Golf (geen gebruik van een wagen)
- Bergafwaards skiën
- Tennis (dubbelspel)
- Softball
- Zwemmen
- Tuinieren
- Werk in lichte tuin
Voor nog meer hartvoordelen, overweeg om wat krachtige activiteit aan je week toe te voegen. Als al je oefeningen krachtig zijn, probeer dan minimaal 75 minuten per week te krijgen. Krachtige aerobische oefeningen omvatten:
- Levendig wandelen (ongeveer 4,5 mph)
- Fietsen met meer dan 10 mph
- Bergop wandelen
- Langlaufen
- Trappen lopen
- Voetbal
- jogging
- Touwtje springen
- Tennis (alleenstaanden)
- Basketbal
- Zware werfwerkzaamheden
Volg de intensiteit van je training
U kunt zien of uw training matig of krachtig is door aandacht te besteden aan hoe uw lichaam zich tijdens het sporten voelt.
De Borg-score van Perceived Inspired Scale rangschikt de inspanning van 6 tot 20. Kies tijdens oefenen het nummer dat het beste beschrijft hoe hard je werkt.
- 6 = Geen inspanning
- 7 = Zeer licht
- 8
- 9 = Zeer licht, zoals langzaam lopen of eenvoudige klusjes
- 10
- 11 = Licht
- 12
- 13 = Een beetje moeilijk, vereist inspanning, maar maakt je niet buiten adem
- 14
- 15 = moeilijk
- 16
- 17 = Heel moeilijk, je moet echt jezelf pushen
- 18
- 19 = Extreem moeilijk, het hoogste niveau van lichaamsbeweging dat je kunt bijhouden
- 20 = maximale inspanning
Een matige mate van lichaamsbeweging is meestal van 12 tot 14. Krachtige lichaamsbeweging is meestal een 15 of hoger. U kunt het niveau van uw training aanpassen door te vertragen of te versnellen.
Volg uw doelhartslag
Als u de directe effecten van beweging op uw hart wilt zien, volgt u uw doelhartslag, wat ongeveer 50% tot 85% van uw maximale hartslag is, op basis van uw leeftijd. Dit bereik geeft uw hart het meeste voordeel.
Om uw doelhartslag te vinden:
- Neem een korte pauze om te oefenen om je pols te nemen. Om je hartslag bij de pols te meten, plaats je de wijs- en middelvinger aan de binnenkant van je tegenovergestelde pols, onder de duim. Om je polsslag in de nek te meten, plaats je wijs- en middelvinger aan de zijkant van de adamsappel.
- Tel het aantal beats dat je gedurende 10 seconden voelt.
- Vermenigvuldig dit aantal met 6 om u de beats per minuut te geven.
Vind uw leeftijd en streefhartslag:
- 20 jaar oud - 100 tot 170 slagen per minuut
- 30 jaar oud - 95 tot 162 slagen per minuut
- 35 jaar oud - 93 tot 157 slagen per minuut
- 40 jaar oud - 90 tot 153 slagen per minuut
- 45 jaar oud - 88 tot 149 slagen per minuut
- 50 jaar oud - 85 tot 145 slagen per minuut
- 55 jaar oud - 83 tot 140 slagen per minuut
- 60 jaar oud - 80 tot 136 slagen per minuut
- 65 jaar oud - 78 tot 132 slagen per minuut
- 70 jaar oud - 75 tot 128 slagen per minuut
Om uw geschatte maximale hartslag te bepalen, trekt u uw leeftijd af van 220.
Voor oefening met matige intensiteit, uw doelhartslag moet 50% tot 70% van uw maximale hartslag zijn.
Voor krachtige oefening, uw doelhartslag moet 70% tot 85% van uw maximale hartslag zijn.
Wanneer je voor het eerst begint met trainen, richt je op het lagere aantal voor je leeftijdscategorie. Naarmate je fitter wordt, kun je langzaam naar het hogere aantal werken.
Als uw hartslag lager is dan uw doelhartslag, traint u misschien niet hard genoeg om uw hart te verbeteren. Als uw hartslag hoger is dan uw doel, traint u mogelijk te hard.
Sommige bloeddrukmedicijnen kunnen uw doelhartslag verlagen. Als u medicijnen gebruikt tegen hoge bloeddruk, vraag dan aan uw arts welk bereik voor u gezond is.
Wanneer moet je de dokter bellen?
Als het een tijdje geleden is dat u actief was, moet u contact opnemen met uw provider voordat u een nieuwe activiteit start. Om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent om aan lichaamsbeweging te doen, dient u contact op te nemen met uw leverancier als u:
- Hoge bloeddruk
- suikerziekte
- Een hartaandoening
- Een ander gezondheidsprobleem
Alternatieve namen
Oefening - harttraining; CAD-preventie - training; Preventie van hart- en vaatziekten - training
Referenties
American Heart Association-website. Richt de hartslag. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Bijgewerkt op 4 januari 2018. Toegang tot 15 mei 2018.
Borg GA. Psychofysische grondslagen van gepercipieerde inspanning. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7154893.
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-richtlijn over leefstijlmanagement om cardiovasculair risico te verminderen: een rapport van de American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. circulatie. 2014; 129 (25 suppl 2): S76-S99. PMID: 24222015 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24222015.
Stone, NJ, Robinson J Lichtenstein AH, et al. ACC / AHA-richtlijn 2013 over de behandeling van cholesterol in het bloed om atherosclerotisch cardiovasculair risico bij volwassenen te verminderen: een rapport van de American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2889-2934. PMID: 24239923 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239923.
Thompson PD, Baggish AL. Oefening en sportcardiologie. In: Zip's DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofdstuk 53.
Controledatum 4/15/2018
Bijgewerkt door: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Ook beoordeeld door David Zieve, MD, MHA, medisch directeur, Brenda Conaway, Editorial Director en de A.D.A.M. Redactie.