Inhoud
- Het belang van een consistente wektijd
- Het circadiane ritme verankeren met ochtendzonlicht
- De voordelen van een vaste wektijd
- Vermijd Snooze en dwing jezelf om op te staan
- Wanneer moet u een slaapspecialist raadplegen?
- Een woord van Verywell
Het belang van een consistente wektijd
De eerste uitdaging lijkt misschien onbeduidend, maar levert meestal snel resultaten op: elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden, ook in het weekend of vrije dagen. Idealiter zou je zoveel kunnen slapen als nodig is en zou je niet wakker worden met een wekker, maar om te beginnen kunt u er een gebruiken.
U moet een wektijd kiezen die u elke dag kunt observeren, ook op weekdagen en in het weekend. Voor de meeste mensen zou dit betekenen dat je een tijd kiest waarop je doordeweeks naar je werk of school kunt gaan en dan op zaterdag en zondag op hetzelfde tijdstip opstaat.
Als u eenmaal uw wektijd heeft geselecteerd, overweeg dan of dit haalbaar is. Dit gaat er niet om dat je jezelf een vroege vogel maakt als je begint als een nachtbraker. Hoewel de samenleving je misschien onder druk zet om te geloven dat eerder wakker worden op de een of andere manier beter is - moreler, een weerspiegeling van een hardwerkende aard, enz. - welk bewijs is er hiervoor? Veel succesvolle mensen blijven tot 02.00 uur op en slapen uit tot 10.00 uur, dus trap niet in die val.
Overweeg uw eigen lichaam en uw eigen behoeften. Kies een wektijd die u kunt behouden en laat deze niet te vroeg zijn of niet in overeenstemming zijn met uw typische, natuurlijke patroon in het recente verleden.
Waardoor worden oudere mensen vroeg wakker?Het circadiane ritme verankeren met ochtendzonlicht
Waarom maakt het uit om elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden? Beschouw uw wektijd als het anker voor uw dag. Ons lichaam volgt een circadiaans ritme en dit is afhankelijk van consistentie. Er zijn veel dingen die u elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip doet, niet de minste daarvan is slapen. Het verankeren van je wektijd is een signaal (of tijdsgeest) voor je lichaam over wanneer je wakker zou moeten zijn en wanneer je zou moeten slapen.
Een belangrijk onderdeel van het wakker worden elke dag op hetzelfde tijdstip kan ook blootstelling aan 15 tot 30 minuten zonlicht zijn bij het ontwaken. Deze blootstelling aan licht versterkt het circadiane ritme van het lichaam en bevordert de waakzaamheid in de ochtend en zorgt ervoor dat u 's nachts beter kunt slapen. Overweeg eventueel het gebruik van een lichtbak in de wintermaanden.
Elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden, zal je helpen om 's nachts beter te slapen. Een vaste wektijd helpt om een sterk verlangen naar slaap op te bouwen tijdens het wakker zijn. Deze slaaprit wordt geleidelijk opgebouwd en als u deze verkort door te slapen, wordt het moeilijker om de volgende nacht in slaap te vallen. Als je op zondagochtend over 2 uur slaapt, is het net alsof je die nacht 2 uur eerder naar bed probeert te gaan. Dit kan slapeloosheid op zondagavond veroorzaken. Een vaste wektijd is vooral belangrijk voor mensen die moeite hebben met inslapen of slapen, kenmerkend voor slapeloosheid.
Gaat slapeloosheid ooit weg? Identificeer de oorzaken en keer een slechte slaap omDe voordelen van een vaste wektijd
Door elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan, kunt u enkele onverwachte voordelen opleveren. Met verbeterde slaap kunnen slapeloosheid en slaapgebrek worden verminderd. Overweeg de volgende bonussen voor het observeren van een vaste wektijd:
- Makkelijker wakker worden
- Minder traagheid in de ochtend
- Gemakkelijker in slaap te vallen (minder slapeloosheid)
- Minder slaapgebrek
- Minder dutjes
- Verminderde afhankelijkheid van cafeïne
- Verbeterde alertheid
- Scherpere focus en kortetermijngeheugen
- Een betere stemming
- Minder prikkelbaarheid
- Pijn verminderen
- Betere immuunsysteemfunctie
- Betere veiligheid en werkprestaties
- Veilig en oplettend rijden
Wie zou niet eens enkele van deze verbeteringen willen?
Vermijd Snooze en dwing jezelf om op te staan
Het is belangrijk dat u opstaat als uw alarm afgaat op de door u geselecteerde wektijd. Je kunt niet op de snooze drukken en een uur of zelfs 9 minuten in bed blijven. Je wilt consistentie, en daarvoor moet je jezelf met ijzeren vuist regeren. U kunt uw wekker aan de andere kant van de kamer zetten als u de neiging hebt om op sluimerstand te drukken terwijl u half slaapt. Het kan nodig zijn om meerdere alarmen in te stellen of zelfs in eerste instantie iemand anders in te schrijven om u op weg te helpen. Om uw succes bij te houden, kunt u uw bedtijd en wektijd opnemen in een slaaplogboek. Deze informatie is nuttig als u verdere wijzigingen doorvoert om uw slaap te verbeteren.
Hoe slaapbeperking wordt gebruikt als behandeling voor slapeloosheidWanneer moet u een slaapspecialist raadplegen?
Als u 's ochtends moeite heeft om wakker te worden, kan er een groter probleem zijn dat aan uw probleem ten grondslag ligt. Slecht slapen komt vaak voor in de context van een andere slaapstoornis. Meestal kunnen slapeloosheid en slaapapneu aanhoudende problemen veroorzaken. Als u ondanks uw inspanningen geen vooruitgang lijkt te boeken, vraag dan om evaluatie door een door het bestuur gecertificeerde slaapspecialist.
Een woord van Verywell
Als het dagelijks naleven van een vaste wektijd een moeilijke taak voor u blijkt te zijn, gun uzelf dan 1 tot 2 weken consistentie in uw waaktijden voordat u verdere veranderingen aanbrengt om beter te slapen. Voor verder advies om uw slaap te optimaliseren en slapeloosheid op te lossen, kunt u overwegen deel te nemen aan een programma voor cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI) dat online of via een psycholoog beschikbaar is.