Inhoud
- Levensstijlbenaderingen voor het omgaan met diabetes
- Hoe te trainen voor diabetes en pre-diabetes
- Een uitgebreid trainingsprogramma voor diabetes en pre-diabetes
- Oefening progressie
- Consensusverklaring van de American Diabetes Association over lichaamsbeweging
- Samenvatting van de training voor diabetes en pre-diabetes
Type 2 diabetes treedt meestal op latere leeftijd op en is meestal een levensstijlziekte die het gevolg is van overgewicht en gebrek aan lichaamsbeweging, maar er kan ook genetica bij betrokken zijn Insuline kan onvoldoende zijn of de cellen die glucose opnemen, kunnen resistent zijn tegen de werking van insuline. Uiteindelijk kan het resultaat hetzelfde zijn als bij type 1 diabetes, namelijk een volledig falen van de bètacellen en insulinetoevoer.
Zwangerschapsdiabetes treedt op tijdens de zwangerschap, en hoewel het potentieel ernstig is, is het gewoonlijk een tijdelijke gebeurtenis met volledig herstel na de bevalling, zolang het gewicht onder controle is. Het zou op latere leeftijd vatbaarheid voor diabetes kunnen suggereren.
Pre-diabetes is een aandoening waarbij de bloedglucose abnormaal hoog is, maar niet hoog genoeg voor de diagnose diabetes type 2. Zonder aandacht voor dieet, gewichtsverlies en lichaamsbeweging is een progressie naar diabetes vaak onvermijdelijk.
Levensstijlbenaderingen voor het omgaan met diabetes
Het diabetespreventieprogramma toonde aan dat mensen met een hoog risico op diabetes type 2 de ziekte kunnen voorkomen of vertragen door een bescheiden hoeveelheid gewicht te verliezen door veranderingen in levensstijl, waaronder veranderingen in het voedingspatroon en verhoogde fysieke activiteit.
Naast gewichtsverlies helpen formele trainingsprogramma's voor mensen met diabetes en prediabetes de bloedglucose onder controle te houden door de werking van insuline efficiënter te maken en door de opslag van bloedglucose in spieren te gebruiken en te verbeteren, waardoor abnormale bloedglucosespiegels worden verlaagd. Deze efficiënte functie van insuline wordt beschreven in de term 'insulinegevoeligheid'.
Gewichtstraining kan extra spiermassa opbouwen en daardoor de opslagcapaciteit voor glucose vergroten. Glucose wordt samen met water opgeslagen als "glycogeen". Dit aspect kan vooral belangrijk zijn naarmate we ouder worden en de spiermassa de neiging heeft af te nemen.
Hoe te trainen voor diabetes en pre-diabetes
Het eerste punt dat u moet maken, is dat als u gediagnosticeerd is met diabetes of prediabetes, of als u overgewicht heeft en sedentair bent en andere markers heeft voor mogelijke prediabetes of metabool syndroom, zoals hoog cholesterol en hoge bloeddruk, u de goedkeuring van uw arts voor lichaamsbeweging.
Als u injecteerbare insuline of geneesmiddelen gebruikt om de bloedglucose te verlagen, moet u ook goed advies krijgen van uw arts of een diabetespecialist die ervaring heeft met lichaamsbeweging voor diabetici. Er kan wat vallen en opstaan nodig zijn omdat bloedglucose anders kan reageren op personen die verschillende medicijnen of insuline gebruiken en trainen.
Hoewel verschillende vormen van lichaamsbeweging zijn voorgesteld en geëvalueerd voor diabetici, is aangetoond dat noch krachttraining, aerobe training of intensievere intervaltraining duidelijk superieur is aan alle andere. Ze hebben allemaal hun sterke punten. Duidelijk is wel dat de beweegrichtlijnen voor gezondheid en afvallen van het American College of Sports Medicine een goed uitgangspunt zijn.
Een uitgebreid trainingsprogramma voor diabetes en pre-diabetes
Hieronder vindt u een wekelijks trainingsprogramma, met voortgangsadvies, dat zowel aerobics als krachttraining combineert. Het veronderstelt niet veel eerdere fysieke activiteit. Een combinatie van aërobe oefening en krachttraining - zoals voor gezonde mensen - is waarschijnlijk de ideale combinatie van lichamelijke activiteit voor diabetici, maar het moet onder toezicht worden gevolgd voor veiligheid en de beste resultaten.
Dag 1. Aërobe oefening. Loop, jog, loopband of buiten gedurende 30 minuten met matige intensiteit. Matige intensiteit betekent in het bereik van 50% tot 70% van de maximale hartslag of in een tempo waarin u nog steeds gemakkelijk genoeg kunt praten of bijvoorbeeld een gedicht kunt reciteren. Zwemmen en fietsen zijn prima voor aerobe conditie, maar je krijgt niet het voordeel van botopbouw dat je wel doet bij impactoefeningen. Generieke, step- en pompgroep aerobicslessen zijn uitstekend.
Dag 2. Gewichtstraining. Gebruik het basisprogramma voor kracht en spieren als richtlijn. Je kunt dit in een sportschool doen of je kunt de meeste oefeningen thuis doen met een homegym of zelfs een set dumbbells. De individuele oefeningen zijn niet zo kritisch, maar je moet alle grote spiergroepen trainen, inclusief de boven- en onderbenen, armen, schouders, rug, borst, buikspieren en billen. De reden hiervoor is dat hoe meer spieren u traint en opbouwt, hoe meer depots voor glucose-afvoer en opslag u creëert.
Voer 8 tot 10 oefeningen uit, inclusief 3 sets van 8 tot 12 herhalingen in elke set. Pas de belasting aan zodat je een complete set kunt doorlopen en dat de laatste herhaling, zeg nummer 10, een beetje moeilijker wordt. Aan het einde van de derde reeks van een oefening zou u enigszins hard moeten werken. Rust twee tot vijf minuten voor de volgende oefening.
Als je begint, is het belangrijk om dingen niet te overdrijven. Doe minder sets of herhalingen en gebruik minder gewicht, maar doe alle oefeningen en ga verder naar hogere volumes en intensiteit. Kracht- en spiertraining moeten de spieren echter op de juiste manier belasten. Het tillen van lichte dumbbells voor 20 herhalingen, hoewel niet nutteloos, is hier niet wat nodig is. Doe het rustig aan, maar niet te gemakkelijk!
Dag 3. Aërobe training zoals op dag 1.
Dag 4. Aërobe training zoals op dag 1.
Dag 5. Gewichtstraining zoals op dag 2.
Dag 6. Aërobe training zoals op dag 1.
Dag 7. Rust.
Oefening progressie
Met toenemende fitheid kunt u de intensiteit en het volume van uw trainingsprogramma geleidelijk verhogen. Dit kan het beste gebeuren onder toezicht van een gekwalificeerde trainer. Hier zijn enkele tips om dat te doen.
- Verhoog de intensiteit van de aërobe trainingen door de hartslag te verhogen van 50% naar 70% tot dichter bij 70% of iets hoger. In dit gemiddelde tempo zou u minder gemakkelijk moeten kunnen praten, hoewel u niet naar adem zou moeten worstelen.
- Verhoog de duur van de training van 30 naar 45 minuten.
- Voeg intervallen toe aan uw wandelen of hardlopen door gedurende de hele sessie elke vijf minuten met een zeer verhoogd tempo een interval van één minuut uit te voeren.
- Verhoog geleidelijk de gewichtsbelasting die u tijdens uw krachttrainingsprogramma opheft naarmate u sterker wordt. Je zou moeite moeten hebben om die laatste lift van de derde set te doen. Verhoog het aantal sets of herhalingen niet; verhoog gewoon het gewicht dat u optilt naarmate u sterker wordt. U kunt de oefeningen variëren, maar vergeet niet om alle grote spiergroepen te trainen.
- Voeg een derde krachttraining toe aan uw wekelijkse programma, bij voorkeur op een van de aerobicsdagen, zodat u ten minste één dag volledige rust behoudt.
- Let op knellende verwondingen van de gewrichten, spieren en pezen en train niet door acute pijn of aanhoudende subacute pijn. Raadpleeg uw huisarts. Let bij het trainen met gewichten vooral op pijn in de schouder of ongemak in de rotatormanchet, wat een probleem kan zijn bij oudere trainers. Doe rustige oefeningen op de schouder als dit u een waarschuwing geeft.
- Neem elke maand 3 opeenvolgende dagen vrij om het lichaam te laten herstellen en weer op te bouwen.
Consensusverklaring van de American Diabetes Association over lichaamsbeweging
In 2006 bracht de American Diabetes Association een consensusverklaring uit waarin een combinatie van aërobe en weerstandsoefening werd aanbevolen. Het is in 2019 bijgewerkt en bevat de volgende aanbevelingen:
- De meeste volwassenen met diabetes type 1 en type 2 moeten 150 minuten of meer matig tot intensieve aërobe activiteit per week ondernemen, gespreid over ten minste 3 dagen / week, met niet meer dan 2 opeenvolgende dagen zonder activiteit.
- Volwassenen met diabetes type 1 en type 2 moeten op niet-opeenvolgende dagen 2 à 3 sessies / week weerstandsoefening doen.
- Flexibiliteitstraining en balanstraining worden 2-3 keer per week aanbevolen voor oudere volwassenen met diabetes.
Het is belangrijk op te merken dat er speciale overwegingen kunnen gelden voor personen met de volgende complicaties. Raadpleeg uw arts over deze voorwaarden.
- Ongecontroleerde bloedglucosespiegels - hoog of laag
- Ongecontroleerde hoge bloeddruk
- Instabiele hartaandoeningen
- Retinopathie (oog- en zichtaandoening)
- Perifere neuropathie (zenuwbeschadiging aan ledematen, voetulcera enz.)
- Autonome neuropathie (zenuwbeschadiging aan inwendige organen)
- Microalbuminurie en nefropathie (slechte nierfunctie)
Samenvatting van de training voor diabetes en pre-diabetes
- Zorg voor een medische controle en toestemming van de arts om te oefenen. Als u diabetes type 1 heeft, vraag dan uw arts of en hoe u aan lichaamsbeweging moet doen.
- Gebruik voor het beste resultaat een ervaren trainer om toezicht te houden op uw programma en een diabetesdeskundige om de medicatie indien nodig aan te passen.
- Doe zowel aerobics als krachttraining.
- Begin langzaam en verhoog het volume en de intensiteit in de loop van de tijd naarmate u fitter wordt. Als u insuline of medicijnen gebruikt, verhoog of verlaag dan niet plotseling en substantieel uw trainingsvolume of -intensiteit zonder overleg.
- Stop als u zich duizelig, acute of aanhoudende pijn of ongemak voelt en raadpleeg uw arts.
- Eet goed in combinatie met een fysiek activiteitenprogramma.