Inhoud
- Slaap en metabolisme
- Late bedtijden en gewichtstoename
- Slaapgebrek en eetlust
- Hoe u uw kind kunt helpen meer slaap te krijgen
Een handvol recente studies hebben een verband gevonden tussen onvoldoende slaap en een traag metabolisme bij kinderen vanaf 4 jaar. Latere bedtijden zijn ook gekoppeld aan een verhoogde body mass index (BMI), overmatig snacken en hogere niveaus van obesitas.
De hoeveelheid slaap die elk kind nodig heeft, is individueel en gebaseerd op leeftijd. Kleuters hebben meer slaap nodig dan tieners, die nog steeds meer slaap nodig hebben dan volwassenen. De American Academy of Pediatrics baseert slaapaanbevelingen op leeftijd als volgt:
| Hoeveel slaap heeft uw kind nodig? | |
|---|---|
| Kleuter: 3 tot 5 jaar oud | 10 tot 13 uur (inclusief dutjes) |
| Basisschoolleerlingen: 6 tot 12 jaar oud | 9 tot 12 uur |
| Tieners: 13 tot 18 jaar | 8 tot 10 uur |
Slaap en metabolisme
'S Nachts niet genoeg slapen gaat hand in hand met overmatige gewichtstoename, en uit onderzoek blijkt dat het op de kleuterschool begint. Een studie uit 2015 gepubliceerd in het tijdschrift Pediatrische obesitas ontdekte dat 4- en 5-jarige kinderen die minder dan 9,5 uur per nacht sliepen een grotere kans op obesitas hadden dan hun leeftijdsgenoten die minstens 10 uur per nacht sliepen. Bovendien lieten enquêtegegevens zien dat kleuters regelmatig na 21.00 uur gingen slapen. of voor 6.30 uur wakker werd, hadden meer kans op een hoger dan gemiddelde BMI.
Een reden hiervoor kan zijn dat is aangetoond dat een gebrek aan slaap het metabolisme vertraagt. Een studie uit 2015 in het tijdschrift Zwaarlijvigheid gemeten ruststofwisseling bij volwassenen in een slaaplaboratoriumstudie en vond dat proefpersonen die maar 4 uur mochten slapen 's ochtends een lagere ruststofwisseling hadden, wat volgens onderzoekers gericht is op het besparen van energie. Het goede nieuws is dat de stofwisseling weer normaal wordt na het inhalen van de verloren slaap.
Late bedtijden en gewichtstoename
Verder onderzoek toont aan dat tieners en jonge volwassenen die doordeweeks laat naar bed gaan, meer kans hebben om aan te komen. In een onderzoek onder bijna 3.500 adolescenten die tussen 1994 en 2009 werden gevolgd in de National Longitudinal Study of Adolescent Health, keken onderzoekers hoe bedtijden de BMI beïnvloedden.
Adolescenten die tijdens de schoolweek hun gemiddelde bedtijd hielden, hadden meer kans op een stijging van de BMI in de loop van de tijd. Bovendien merkten de onderzoekers op dat consumptie van fastfood een rol lijkt te spelen in de relatie tussen bedtijd en BMI.
Wat is de beste bedtijd voor een tiener?
Slaapgebrek en eetlust
Hoewel het onderzoek naar het verband tussen slaapgebrek bij kinderen en obesitas nog enigszins beperkt is, suggereert een overvloed aan onderzoeken naar slaap bij volwassenen dat een chronisch slaapgebrek kan leiden tot een verhoogd calorieverbruik.
In een studie uit 2013, gepubliceerd in het tijdschrift Slaap, 225 gezonde jonge volwassenen werden willekeurig geselecteerd om gedurende vijf nachten elke nacht vier of tien uur in bed te liggen. Degenen in de groep met beperkte slaap consumeerden dagelijks 550 extra calorieën tussen 22.00 uur. tot 4 uur 's ochtends en kwam tijdens het experiment gemiddeld 2 pond aan.
Een vergelijkbaar opgezette studie gepubliceerd in Slaap in 2016 bracht deze slaapgebreke eetluststijging in verband met veranderingen in het endocannabinoïdesysteem, een belangrijke weg die betrokken is bij eetlust en zelfbeheersing. Slaapbeperkte proefpersonen bleken veranderde niveaus van circulerende endocannabinoïden te hebben, samen met verhoogde eetlust en verminderde wilskracht om smakelijke snacks te weerstaan.
Onderzoek toont ook aan dat slaap invloed heeft op de honger- en verzadigingshormonen leptine en ghreline, wat resulteert in grotere portiegroottes en extra tussendoortjes als we niet genoeg slaap krijgen.
Hoe u uw kind kunt helpen meer slaap te krijgen
Slaaponderzoekers raden aan om jonge kinderen eerder op de avond naar bed te brengen om een langere slaapduur te bevorderen om overmatige gewichtstoename te beheersen, maar zoals elke ouder weet, is dat niet altijd gemakkelijk. Veel kinderen - van kleuterschool tot middelbare school - verzetten zich tegen bedtijd. De American Academy of Pediatrics biedt deze tips om betere slaapgewoonten aan te moedigen:
Blijf actief gedurende de dag: Zorg ervoor dat uw kind een gevarieerd aantal activiteiten krijgt, inclusief fysieke activiteiten en frisse lucht. Als het energieniveau van uw kind vlak voor het slapengaan lijkt te stijgen, probeer dan eerder op de avond een uur of wat meer lichaamsbeweging te nemen om ze uit te putten.
Wees consistent: Door het dagelijkse schema van uw kind grotendeels hetzelfde te houden, ook wanneer ze eten, slapen, spelen en wakker worden, kunnen kinderen zich veilig en op hun gemak voelen, wat het slapengaan vergemakkelijkt.
Stel een bedtijdroutine in: Een rustgevend bedtijdritueel kan helpen om de weg vrij te maken om sneller in slaap te vallen. Elke nacht voorbereiden om naar bed te gaan door in dezelfde volgorde aan te kleden om naar bed te gaan, tanden te poetsen, een boek te lezen of slaapliedjes te zingen, kan het lichaam van uw kind helpen om klaar te zijn om te slapen. Als uw kind door verschillende stadia heen groeit, help hem dan om nieuwe routines te ontwikkelen, zoals het gezicht wassen, eenzaam lezen of mediteren.
Schakel elektronica uit: Blauw licht van schermen kan de natuurlijke slaapcyclus van het lichaam verstoren. Het wordt aanbevolen om minimaal een uur voor het slapengaan schermen te vermijden.
Hoe weet u of uw kind 's nachts niet genoeg slaapt?