Inhoud
- Begin met het behandelen van uw ischias en rugpijn
- Welke lage rugtraining is geschikt voor u?
- Liggend liggen, buikligging en opdrukken
- Druk omhoog met de heupen uit het midden
- Lumbale zijglijder in staande positie
- Lumbale flexie rotatie stretch
- Lumbale flexie
- Een woord van Verywell
Begin met het behandelen van uw ischias en rugpijn
Als u voor uw rugpijn wordt doorverwezen naar een fysiotherapeut, zal hij of zij u waarschijnlijk leren hoe u een juiste houding kunt bereiken en behouden. De slappe overcorrecte procedure is een eenvoudige manier om uzelf de houding aan te leren die nodig is om de juiste uitlijning van de wervelkolom te behouden.
Uw fysiotherapeut kan ook therapeutische modaliteiten gebruiken om uw pijn te verminderen. Hoewel deze misschien goed aanvoelen, is voorzichtigheid geboden; van veel van deze behandelingen is niet bewezen dat ze de pijn effectief verminderen en weghouden.
Fysiotherapeuten die zijn opgeleid in de McKenzie-methode zijn specialisten als het gaat om de behandeling van mensen met lage rug- en nekpijn. Als u een therapeut kunt vinden die gecertificeerd is in de McKenzie-methode, zal hij of zij waarschijnlijk een grondige beoordeling van uw probleem uitvoeren en u zelfzorgoefeningen leren die uw pijn snel kunnen wegnemen en u helpen terug te keren naar uw vorige niveau van functioneren.
Dit is een oefenprogramma dat vaak wordt gebruikt om lage rugpijn en ischias te behandelen, of pijn in de benen die van uw rug komt. Ze worden vermeld als een progressie. Begin met oefening nummer één en vorder zo nodig door de oefeningen. U hoeft misschien niet alle oefeningen uit te voeren, maar als de eerste u niet voldoende verlichting van uw pijn geeft, probeer dan de tweede, enzovoort.
Welke lage rugtraining is geschikt voor u?
Als u pijn aan één kant van uw rug of been ervaart, probeer dan de eerste oefening en houd de symptomen in de gaten terwijl u oefent. Let op centralisatie, dit is een afname van pijn in de benen of dijen en een toename van lage rugpijn. Centralisatie die optreedt terwijl u een oefening uitvoert, is een goed teken en geeft aan dat de specifieke oefening voor u de juiste is.
Als uw symptomen verergeren, niet centraliseren of slechts gedeeltelijk centraliseren, ga dan verder met de volgende oefening in de lijst. Probeer de oefening en houd eventuele veranderingen in uw symptomen in de gaten. Onthoud dat pijn die dichter bij uw wervelkolom komt een goed teken is.
Voordat u met een oefening voor uw rug begint, is het een goed idee om met uw arts te overleggen om er zeker van te zijn dat u veilig kunt oefenen. Uw plaatselijke fysiotherapeut kan u helpen bij het kiezen van de beste oefeningen voor uw specifieke aandoening.
Liggend liggen, buikligging en opdrukken
In het geval van een plotseling begin van acute lage rugpijn, moet u eerst de noodoefeningen voor rugpijn proberen. Ga een paar minuten op je buik liggen en steun dan een minuut of twee op je ellebogen. Bewaak uw symptomen voor centralisatie.
Probeer na een paar minuten in de rechtopstaande positie een paar keer opdrukken. Probeer uw heupen en rug ontspannen te houden terwijl u uw armen gebruikt om uw bovenlichaam omhoog te drukken. Probeer zo ver mogelijk omhoog te drukken om de normale voorwaartse curve in uw lage rug te herstellen. Zeg tegen jezelf: "Verder, verder, verder" terwijl je omhoog drukt. Beweeg uw wervelkolom door het volledige, pijnvrije bewegingsbereik. Voer 10 herhalingen uit en controleer uw symptomen.
Als uw pijn zich niet volledig centraliseert met de push-up-oefening, moet u mogelijk doorgaan naar de volgende oefening: de push-ups met uw heupen uit het midden.
Druk omhoog met de heupen uit het midden
De push-ups met de heupen in het midden zijn gewoon een push-up waarbij je heupen naar de ene of de andere kant worden bewogen. Om dit te doen, steunt u op uw ellebogen en verschuift u uw heupen opzij. Meestal hebben mensen er baat bij om hun heupen van de pijnlijke kant af te bewegen.
Zodra je heupen opzij zijn, druk je op. U merkt misschien dat u niet zo ver kunt drukken als met de normale druk, maar probeer toch zo ver mogelijk omhoog te drukken. Voer 10 herhalingen van de pers uit met uw heupen uit het midden en houd uw pijn in de gaten voor centralisatie. Als uw symptomen aanhouden, moet u mogelijk de volgende stap in de progressie zetten: lumbale zijde glijden in stand.
Lumbale zijglijder in staande positie
Als de druk met de heupen uit het midden geen significante verlichting biedt of uw symptomen niet centraliseert, moet u de lumbale zijglijoefening proberen.
Deze oefening wordt gedaan terwijl u ongeveer 30 cm van een muur staat met uw pijnlijke kant van de muur af. Leun je schouder tegen de muur met je elleboog in je ribben, en duw je bekken langzaam onder je ribbenkast.
Voer 10 herhalingen van de zijglijding uit en let op veranderingen in uw pijn. Als uw pijn aanhoudt of niet centraliseert, probeer dan de volgende oefening: de lumbale flexierotatie strekken.
Lumbale flexie rotatie stretch
De flexie-rotatierek wordt gestart door op één kant te liggen. Meestal ligt uw pijnlijke kant op de tafel. Strek je onderbeen en stop je bovenbeen achter je onderste knie.
Reik met je bovenste hand naar je bovenste schouderblad en draai je ruggengraat zodat je bovenste schouder naar achteren naar de grond beweegt. Houd deze positie een seconde of twee vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal 10 herhalingen en noteer eventuele veranderingen in uw symptomen.
Heb je nog steeds symptomen? Mogelijk moet u een progressie van de lumbale flexie proberen. Bekijk de laatste stap in dit programma om te leren hoe u daarmee aan de slag kunt.
Lumbale flexie
De rekoefening van de lumbale flexie wordt gedaan door simpelweg op uw rug te liggen met beide knieën gebogen. Breng beide knieën langzaam naar uw borst, en grijp met beide handen onder uw knieën. Dit opent de gaten aan elke kant van je wervelkolom, waardoor je zenuwen een beetje ruimte krijgen.
Trek zachtjes aan je knieën om je rug te strekken, en houd deze positie een seconde of twee vast. Laat het stuk dan langzaam los. Strek de knieën tot de borst gedurende 10 herhalingen en houd eventuele veranderingen in uw symptomen nauwlettend in de gaten.
Een woord van Verywell
Als u rugpijn heeft, is het altijd een goed idee om uw arts te raadplegen als u last heeft van lage rugpijn. Door samen met uw fysiotherapeut te achterhalen welk trainingsprogressie het beste is voor uw aandoening, kunt u uw pijn snel verminderen en uw normale activiteit hervatten.