Inhoud
- Wat is HDL-cholesterol?
- Avocado
- Antioxidant-rijk voedsel
- Niacine-rijk voedsel
- Havermout
- Dikke vis
- Een woord van Verywell
De American Heart Association raadt iedereen aan om deze voedingsmiddelen te beperken, omdat ze trans- en verzadigde vetten bevatten, de "slechte" soorten die LDL-cholesterol (low-density lipoprotein) verhogen en leiden tot opbouw van plaque in de slagaders.
Maar hoe zit het met de zogenaamde "gezonde" vetten? Bestaat er echt zoiets? In één woord absoluut. Net zoals er opties zijn die uw slechte cholesterol verhogen, zijn er hart-gezonde superfoods die van nature lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) - het 'goede' soort cholesterol - en een lager LDL-gehalte verhogen, waardoor u effectief wordt beschermd tegen hartaandoeningen en beroertes. Het is een feit dat u zich geen zorgen hoeft te maken.
Het voedsel aan het einde van je vork is krachtig. En als je van avocado houdt, het vette, romige fruit dat een perfecte salade of sandwich-topping maakt, zul je blij zijn te horen dat het een krachtig HDL-stimulerend vet is.
Wat is HDL-cholesterol?
Lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) is een beschermende vorm van cholesterol die slechte cholesterol wegvoert van de slagaders naar de lever, waar het kan worden afgebroken en uit het lichaam kan worden verwijderd.
Wanneer uw HDL hoog is, wordt 60 milligram per deciliter (mg / dl) of hoger als wenselijk beschouwd voor zowel mannen als vrouwen - uw risico op een hartaanval of hartaandoening is lager. Als uw HDL laag is (voor vrouwen minder dan 50 mg / dl, voor mannen minder dan 40 mg / dl), is uw kans op een hartaanval of hartaandoening groter.
Hier zijn verschillende soorten voedsel die u zou moeten overwegen om vaker te eten om uw HDL te verhogen en uw LDL te verlagen.
Inzicht in cholesterol en triglyceridenAvocado
Avocado's zijn een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die HDL stimuleren en LDL verlagen. In een studie uit 2015, gepubliceerd in de Journal of the American Heart Association, werd het eten van één avocado per dag tijdens het volgen van een matig vet dieet geassocieerd met een daling van 13,5 mg / dL in slechte cholesterol- of LDL-niveaus.
Verschillende andere bloedmetingen waren ook verbeterd bij de deelnemers die een avocado per dag consumeerden, waaronder totaal cholesterol, triglyceriden, kleine dichte LDL, niet-HDL-cholesterol en andere.
Voorbereidingstip
Avocado's bevatten 235 calorieën per 146 gram, dus controle over de porties is essentieel. Voor een heerlijke sandwich in Californische stijl, probeer de helft van een avocado met sla, tomaat en ui in een middelgrote, volkoren pitabroodje. Voeg een scheutje citroen en een eetlepel gearomatiseerde hummus (mierikswortel, citroen of knoflook) toe voor een extra kick.
Avocado-voedingsfeiten en gezondheidsvoordelenAntioxidant-rijk voedsel
Een studie uit 2016 gepubliceerd in het tijdschrift Voedingsstoffen toonde aan dat een dieet dat rijk is aan antioxidanten het HDL-gehalte verhoogde in verhouding tot triglyceriden. Voedsel met veel antioxidanten omvat noten, pure chocolade, bessen, bieten, paarse kool, rode druiven, boerenkool, spinazie, rode paprika en ander diep gekleurd fruit en groenten.
Voorbereidingstip
Voor een HDL-stimulerend, antioxidantrijk ontbijt kun je een smoothie maken met bessen, boerenkool of spinazie, avocado en niet-zuivelmelk zoals amandelmelk.
Kunnen bessen uw cholesterol verlagen?
Niacine-rijk voedsel
Niacine (vitamine B3) kan in bepaalde doses (als supplement) het HDL-gehalte verhogen Niacine wordt in hoge concentraties aangetroffen in crimini-paddenstoelen, kipfilet, heilbot, tomaat, snijsla, verrijkt brood en granen.
Voorbereidingstip
Gesauteerde crimini-paddenstoelen zijn een heerlijke aanvulling op elke maaltijd. Je kunt ze ook grillen en gebruiken als een fantastisch vulmiddel voor kip- of zeevruchtenkabobs.
Niacine en hartgezondheidHavermout
Talloze onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige consumptie van haver helpt bij het verlagen van het totale cholesterol en LDL ("slechte" cholesterol), maar niet bij het verlagen van uw HDL-cholesterol.
Voorbereidingstip
Het toevoegen van gemalen kaneel en 1/2 ons walnoten (7 helften zonder dop) maakt een havermoutontbijt nog gezonder voor het hart.
Hoe havermout het cholesterol verlaagt voor de gezondheid van het hartDikke vis
Een studie uit 2014 gepubliceerd in het tijdschrift PLoS One ontdekte dat een dieet dat rijk is aan voedingsmiddelen, waaronder vis, vooral vette vis, de grootte van HDL-deeltjes vergroot, wat kan helpen het cholesteroltransport door het lichaam te verbeteren.
De American Heart Association beveelt aan om minstens twee keer per week vis te eten, vooral soorten die omega-3-vetten bevatten, zoals zalm, forel en haring. Een portie wordt als 3,5 gram gekookt beschouwd.
Voorbereidingstip
Een gehakte amandelkorst voegt nog meer omega-3 vetzuren toe aan elk vismeel.
Kunnen vis en omega-3-vetzuren het cholesterol verlagen?Een woord van Verywell
Houd er rekening mee dat veranderingen in het voedingspatroon hand in hand gaan met levensstijlkeuzes voor een gezond cholesterolgehalte. Aërobe training, gewichtsverlies en het vermijden van roken dragen allemaal bij aan hogere HDL-cholesterolwaarden. Onthoud dat een aantal kleine wijzigingen grote resultaten kunnen opleveren.