Inhoud
- Analyseer de voedingsstoffen
- Analyseer de ingrediënten
- Beschikbare rassen
- Aanbevolen merken
- Manieren om van yoghurt te genieten
Analyseer de voedingsstoffen
Voedingsprofielen variëren sterk tussen soorten en merken yoghurt. De ideale yoghurt, of het nu op zuivelbasis of op plantaardige basis is, biedt een gezonde balans van eiwitten en koolhydraten, samen met wat vet, calcium en goede probiotica, met een minimum aan toegevoegde suikers, conserveermiddelen of kleurstof voor levensmiddelen. indien aanwezig.
Calorieën: Het totale aantal calorieën in yoghurt kan variëren van 100 tot 230 of meer, afhankelijk van het vetgehalte en het suikerniveau. Add-ins zoals fruitsiroop, honing of gelei, of toppings zoals granola, hagelslag of rijstchips kunnen ook calorieën opdrijven. Als je yoghurt als tussendoortje eet, probeer dan om je portie tussen de 100 en 150 calorieën te houden.
Koolhydraten: De van nature aanwezige melksuikers (lactose) dragen bij aan het aantal koolhydraten in yoghurt, wat betekent dat het onmogelijk is om een yoghurt zonder koolhydraten te hebben. Als u diabetes heeft, zoek dan naar Griekse yoghurt of IJslandse yoghurt (ook wel skyr genoemd). Tijdens de bereiding hiervan wordt een deel van de wei verwijderd, waardoor een dik, eiwitrijk product achterblijft met ongeveer een derde van de koolhydraten in andere soorten yoghurt. Ze hebben ook een lager lactosegehalte (ongeveer 5%) dan andere yoghurts, waardoor ze gemakkelijker verteerbaar zijn, vooral voor mensen met lactose-intolerantie.
De ideale yoghurt voor iemand met diabetes heeft minder dan 10 gram koolhydraten.
Eiwit: Eiwit is een essentiële bouwsteen voor alle spieren en weefsels in het lichaam en een belangrijke energiebron.Het helpt ook om de snelheid waarmee glucose in de bloedbaan komt te vertragen, wat helpt om de bloedsuikerspiegel in balans te houden en tegelijkertijd bijdraagt aan een vol gevoel.
Griekse yoghurt bevat over het algemeen het hoogste eiwitgehalte. Sommige merken Griekse yoghurt hebben tot 17 gram. terwijl de meeste conventionele yoghurt tussen 7 gram en 9 gram bevat, inclusief die gemaakt van plantaardige melk.
Vet: Vet kan ook helpen de opname van glucose te vertragen en de verzadiging te stimuleren. Het is ook essentieel voor de opname van in vet oplosbare vitamines zoals vitamine D, die op zijn beurt een vitale rol speelt bij de opname van calcium.
Hoewel een magere yoghurt u kan helpen uw totale calorie- en verzadigde vetinname te verminderen, bevat deze waarschijnlijk veel toegevoegde suikers.
Probiotica: Er komt nieuw onderzoek naar de voordelen van probiotische yoghurt bij mensen met diabetes. Een studie uit 2017 in Evidence Based Care Journal meldden dat mensen met diabetes type 2 die drie porties van 100 gram probiotische yoghurt per dag consumeerden, lagere bloedglucose, cholesterol en diastolische bloeddruk hadden dan een bij elkaar passende groep personen die geen yoghurt aten.
De meeste commerciële yoghurtmerken pasteuriseren hun producten en voegen daarna levende bacterieculturen toe. Zoeken S. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei en L. Rhamnosus en andere soorten op het etiket.
Moet u probiotica gebruiken?
Analyseer de ingrediënten
De gouden standaard van yoghurt voor mensen met diabetes is puur, biologisch, gemaakt van melk van grasgevoerde koeien, en vol vet met een eenvoudige (korte) ingrediëntenlijst. Pure yoghurt bijvoorbeeld zou idealiter alleen melk en / of room moeten bevatten, plus enkele bacterieculturen.
Zoek naar yoghurt gemaakt met melk van koeien die niet zijn behandeld met recombinante boviene somatotropinehormonen (rBST), een synthetisch hormoon dat de melkproductie bij koeien verhoogt en mogelijk doorsijpelende effecten heeft op menselijke hormonen.
Ingrediënten om te vermijden
De grootste boosdoener om op te letten bij het lezen van yoghurtetiketten zijn toegevoegde suikers, die vele vormen kunnen aannemen. Fructose-glucosestroop, dextrose, rietsuiker en verdampt rietsap zijn er maar een paar. Sommige suikers zijn niet schadelijk, maar bieden geen voedingswaarde.
Kunstmatige zoetstoffen, conserveermiddelen en kleurstoffen vallen ook in de categorie van verbindingen zonder enig voedingsvoordeel en moeten in het algemeen worden vermeden.
Beschikbare rassen
Het aanbod van yoghurt is uitgebreid met niet alleen koemelkbases, maar ook schapen- en geitenmelk, plus een overvloed aan plantaardige opties.
Dierlijke bronnen: Voor mensen met diabetes is gewone Griekse of IJslandse yoghurt gemaakt van koemelk ideaal, maar yoghurt gemaakt van de melk van geiten en schapen zijn ook geweldige opties. Ze bevatten doorgaans minder lactose en sommige onderzoeken tonen aan dat geiten- en schapenmelk minder ontstekingsremmend is dan koemelk, dankzij hun verschillende vetzuurprofiel. Geitenmelk bevat ook meer calcium dan koemelk.
Plantaardige bronnen: Soja, amandelen, cashewnoten, macadamia's en kokosnoten worden allemaal verwerkt tot veganistische yoghurtbases, met geweldige resultaten. Omdat deze zuivelvrije melkvervangers echter geen lactose bevatten, hebben ze niet dezelfde natuurlijke zoetheid als koemelkyoghurt en veel hebben veel toegevoegde suikers of andere smaken, dus het is belangrijk om de ingrediëntenlabels te controleren.
Yoghurt (of het nu Grieks of gewoon is) blijkt het risico op diabetes type 2 met 14% te verminderen als het dagelijks wordt geconsumeerd, volgens een overzicht uit 2017 van studies gepubliceerd in de Journal of Nutrition.
Aanbevolen merken
Houd bij het kiezen van een yoghurt om te proberen rekening met de specifieke voedingsparameters die mogelijk voor u zijn uiteengezet door een diabetes-opvoeder of voedingsdeskundige. Er zijn verschillende opties op de markt met een koolhydraatarm en een laag toegevoegd suikersprofiel.
| Yoghurt | Koolhydraten | Eiwit | Vet | Suikers toegevoegd |
| Siggi's Vanille Volle Melk Skyr | 11 g | 12 g | 4,5 g | 5 g |
| IJslandse bepalingen Plain Skyr | 8 g | 17g | 2,5 g | 0g |
| Chobani Minder Suiker Griekse Yoghurt Gili Kers | 10 g | 12 g | 2,5 g | 5 g |
| Fage TruBlend Vanille | 9 g | 13 g | 2,5 g | 0g |
| Bellwether Farms gewone schapenmelk yoghurt | 6 g | 10 g | 9 g | 0g |
| Redwood Hill Farm Gewone geitenmelkyoghurt | 11 g | 6 g | 6 g | 0g |
| Stonyfield biologische grasgevoerde Griekse vlakte | 6 g | 14 g | 5 g | 0g |
| Handelaar Joe's biologische grasgevoerde yoghurt | ||||
| Coyo Zuivelvrije kokosmelkyoghurt, chocolade | 10 g | 3g | 37 g | 7 g |
| Forager Project Zuivelvrije cashewmelk-yoghurt | 9 g | 3g | 7 g | 0g |
Manieren om van yoghurt te genieten
Yoghurt als ontbijt is een no-brainer. Voor een extra speciale traktatie, voeg 6 tot 8 gram pure Griekse yoghurt toe met een portie verse of bevroren bessen en 1 eetlepel gehakte noten voor crunch, proteïne en gezonde vetten.
Naast het ontbijt zijn er nog andere geweldige manieren om van yoghurt te genieten:
- Dips:Gewone Griekse yoghurt kan bijna uitsluitend worden gebruikt in plaats van zure room in dipsauzen, dressings en andere recepten. Je kunt ook yoghurt gebruiken voor een deel van de mayo in koolsalade voor een lichtere, tanger-versie.
- Bakken: Vervang Griekse yoghurt door zure room in gebakken goederen, zoals koekjes, scones of cake.
- Smoothies:Meng yoghurt erdoor voor extra dikte, romigheid en proteïne.
- Kruiderij:Verwissel honing en ahornsiroop en top volkoren pannenkoeken of wafels met een klodder Griekse yoghurt.
- Nagerecht:Probeer in plaats van ijs een bevroren bakje Griekse yoghurt. Bedek het met een kwart kopje verse of bevroren bessen voor een zoete traktatie na het eten.