Dijbeen strekt zich uit over de flexibiliteit van de lies

Inhoud

• Zittende binnenkant van het dijbeen
• Zittende adductor stretch
• Lies spierflexibiliteit - Wees strategisch
• Flexibiliteitstips voor de binnenkant van de dijen

De adductorspiergroep, beter bekend als de lies, is een set van 5 spieren die uw been naar het midden van uw lichaam brengen. Bij de meeste adductoren zit het ene uiteinde van de spier vast aan het schaambeen; de andere hecht aan of nabij het dijbeen of het dijbeen.

Er zijn twee uitzonderingen. Zij zijn:

• Het hamstringgedeelte van de adductor magnus begint bij het zitbeen. De meer technische naam voor het zitbeen is de zitbeenknobbels.
• De gracilis-spier hecht zich aan het binnenoppervlak van de bovenkant van uw scheenbeen of onderbeen.

Ook bekend als de binnenkant van de dijbeenspieren, werken de adductoren in tegenstelling tot de abductoren die zich aan de buitenkant van de heup bevinden. De taak van de ontvoerders is tegengesteld aan die van de adductoren: de onderste extremiteit weghalen van de middellijn van het lichaam.

Samen spelen de abductor- en adductorspiergroepen een grote rol bij de bekkenpositionering, wat op zijn beurt de uitlijning van uw wervelkolom kan beïnvloeden.

Daarom is een manier om de flexibiliteit van uw lage rug positief te beïnvloeden, het loslaten van zowel de binnen- als buitenbeenspieren. Dit artikel concentreert zich op strekken van de binnenkant van de dijen.

Zittende binnenkant van het dijbeen

De meest voor de hand liggende manier om spanning uit uw binnenbeenspieren te halen, is natuurlijk door te strekken. Hier is een beginnersbeweging die kan helpen om je heupen te openen en de flexibiliteit van de adductoren te vergroten.

Ga op de grond zitten, of indien nodig uw bed. De vloer is beter omdat het een harder oppervlak is, waardoor u overmatige spiercontractie kunt voorkomen.

Plaats uw voetzolen tegen elkaar en laat uw knieën opzij vallen.

Blijf ongeveer 5 seconden in deze positie. Zorg ervoor dat u blijft ademen!

Strek uw benen recht uit om uw adductoren een pauze te geven.

Herhaal tussen 3 en 5 keer.

Wanneer u voor het eerst begint, zult u merken dat uw knieën niet ver naar beneden gaan. Dat is oké - werk met wat je hebt.

5 soorten heuprekoefeningen voor preventie en verlichting van lage rugpijn

Zittende adductor stretch

Hier is nog een strekking van de binnenkant van de dijen die ook zittend wordt gedaan.

Strek deze keer uw benen opzij, zodat u een brede "V" -vorm krijgt. Overdrijf deze houding niet om overbelasting van de gewrichten te voorkomen. De sleutel hier is om te werken in een veilige zone die je wat rekbare uitdaging geeft, maar waar je ook het gevoel hebt dat je het kunt redden zonder al te veel ongemak.

Met andere woorden, ga niet naar het punt waar uw rug, heup of sacro-iliacaal gewricht voelt alsof ze uit de lijn worden getrokken. Je verbetert en krijgt meer bereik als je dit regelmatig oefent, dus het is prima om het in het begin rustig aan te doen.

Voor sommige mensen is gewoon zo zitten voldoende om de binnenkant van het bovenbeen te strekken.

Maar als u meer rek nodig heeft, houdt u uw rug recht, leun dan vanuit uw heupgewrichten naar de grond. Nogmaals, ga alleen zo ver als je kunt zonder pijn of ongemak. Blijf daar ongeveer 5-10 seconden; vergeet niet te ademen!

Houd uw rug recht als u naar boven komt en gebruik, indien nodig, uw handen om tegen de grond te duwen als hefboom.

Lies spierflexibiliteit - Wees strategisch

Het kan lonend zijn om strategisch te zijn wanneer u voor flexibiliteit van de binnenkant van de dijen gaat.

Overweeg samen met de vorige twee stukken om de tegenovergestelde spiergroep te versterken, die opnieuw de ontvoerders zijn.

Sterke buitenste dijspieren helpen het gewicht van uw bekken en wervelkolom te ondersteunen en te dragen, wat op zijn beurt de binnenkant van de dijen kan ontlasten van een deel van deze verantwoordelijkheid.

Een basale ontvoerderversterker is om op je zij te liggen, jezelf op je onderarm te steunen en je bovenbeen langzaam op te tillen en te laten zakken. Herhaal ongeveer 10-15 keer voor een of twee sets. U kunt dit om de dag doen.

Vergeet niet om je buitenste bovenbeenspieren te strekken als je hiermee klaar bent!

Flexibiliteitstips voor de binnenkant van de dijen

Een andere strategie voor flexibiliteit van de binnenkant van de dijen is om activiteiten te kiezen waarbij u uw lichaam, met name uw onderste ledematen, op een langere manier gebruikt. De hierboven getoonde krijgskunstenaar krijgt bijvoorbeeld waarschijnlijk een uitstekende rek in zijn adductoren terwijl hij tegelijkertijd deze spieren samentrekt en gebruikt. Dit kan zijn omdat zijn onderste extremiteit zich uitstrekt terwijl hij er gewicht op draagt.

Vergelijkbare activiteiten zijn onder meer yoga, pilates, dans, tai chi en andere soorten vechtsporten.

Hoewel de focus van dit artikel ligt op beperkte strekkingen van de binnenkant van de dijen, vergeet niet om ook de andere heupspieren aan te spreken. Als u overdag veel zit, is het belangrijk om uw quadriceps-spieren los te laten.

Deze oefeningen aan de binnenkant van het dijbeen zullen de zwakte van de adductoren verhelpen en rugpijn verminderen