Een eiwitrijk en vetrijk ontbijt kan helpen om A1C te verminderen

Inhoud

• Wat kunnen we hiervan bedenken?
• Hoe kunnen we deze bevindingen in ons dagelijks leven toepassen?
• Wat voor koolhydraten moet ik eten?
• Voorbeelden van een eiwitrijk, vezelrijk, koolhydraatontbijt van 30 gram:

U hebt waarschijnlijk gehoord dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, en dit refrein bevat waarheid. Als u een gezond ontbijt eet, wordt uw stofwisseling op gang gebracht en kan dit vaak het toneel zijn van hoe goed uw maaltijdkeuzes de rest van de dag zullen zijn. Toch blijft de vraag: hoe ziet het ideale ontbijt eruit?

Voor mensen met diabetes suggereren studies dat er een ideale macrovoedingsstoffenbalans is. Er zijn aanwijzingen dat het starten van uw dag met een groter, vetrijker en eiwitrijker ontbijt kan helpen om de bloedsuikerspiegel te verbeteren en om gewicht te verliezen bij mensen met diabetes type 2. Ontbijten met een hoger vet- en eiwitgehalte vertaalt zich in het vermijden van hoge koolhydraten, de derde macronutriënt, in de ochtend. Merk op dat koolhydraten het grootste effect hebben op de bloedglucosespiegel, aangezien deze macronutriënt snel wordt opgenomen en afgebroken.

In één onderzoek werden de deelnemers gerandomiseerd voor een kleiner ontbijt met meer koolhydraten of een groter ontbijt met een hoger eiwit / hoger vetgehalte (lager koolhydraatgehalte) gedurende drie maanden. Het grotere ontbijt leverde ongeveer 33% van de totale dagelijkse calorieën op. Onderzoekers ontdekten dat die personen die waren toegewezen aan een groter, eiwitrijker / vetrijker ontbijt grotere verlagingen van hemoglobine A1c (-4,62% ​​versus -1,46%) en verlagingen van de systolische bloeddruk (-9,58 versus -2,48 mmHg) zagen. Bijna alle mensen met overgewicht met diabetes type 2 in de groep met een groot ontbijt waren in staat om hun afhankelijkheid van medicijnen te verminderen, en geen van de patiënten in de kleinere ontbijtgroep kon dit doel bereiken. Beide groepen verloren ongeveer evenveel gewicht (<1 kg).

Wat kunnen we hiervan bedenken?

Hoewel de groep die het grotere, minder koolhydraatrijke, eiwitrijke / vetrijke ontbijt at, een lagere bloeddruk bereikte en minder afhankelijk werd van medicijnen, was dat niet omdat ze meer gewicht verloren. Een mogelijke reden waarom hun bloedsuikers zijn verbeterd, is dat de bloedsuikers 's ochtends vaak hoger zijn en als u een grote koolhydraatmaaltijd eet terwijl uw bloedsuikerspiegel al verhoogd is, kunnen de bloedsuikers de hele dag hoog blijven. De lever maakt 's avonds suiker aan als je in nuchtere toestand bent. Sommige mensen worden wakker met een hogere bloedsuikerspiegel in de ochtend - dit wordt het dageraadfenomeen genoemd. Ook hebben mensen de neiging om 's ochtends meer insulineresistent te zijn; insuline is minder effectief in het brengen van suiker naar de cellen om te gebruiken voor energie. Het eten van een koolhydraatarme maaltijd betekent dat er minder suiker in de bloedbaan komt en dat er minder insuline nodig is. Het eindresultaat is betere bloedsuikers. Ten slotte kan het eten van een ontbijt met veel koolhydraten, zoals een bagel of een grote kom ontbijtgranen, de hele dag door meer trek in koolhydraten veroorzaken, wat resulteert in hogere bloedsuikers. Deze soorten voedsel zorgen ervoor dat bloedsuikers snel stijgen. De nasleep is een daling van de bloedsuikers die onbedwingbare trek kan veroorzaken.

Hoe kunnen we deze bevindingen in ons dagelijks leven toepassen?

Het is moeilijk te generaliseren als het om diabetes gaat, maar een maaltijd met minder koolhydraten en een hoger eiwitgehalte bij het ontbijt is waarschijnlijk gunstig. Het kan helpen bij de insulineresistentie in de ochtend en het verlangen naar onbedwingbare trek gedurende de dag verminderen. Een maaltijd met een lager koolhydraatgehalte betekent echter niet dat er geen koolhydraten zijn. Je wilt koolhydraten niet helemaal vermijden, maar probeer als ontbijt ongeveer 30 gram gezonde koolhydraten te eten. In tegenstelling tot het eten van een vetrijk ontbijt, moet u proberen om gemodificeerd vet te eten, vooral als u probeert af te vallen. Vet is een belangrijke voedingsstof, maar bevat meer dan het dubbele aantal calorieën per gram dan koolhydraten en eiwitten.

Wat voor koolhydraten moet ik eten?

Complexe koolhydraten die rijk zijn aan vezels en minimaal worden verwerkt, zijn uw beste keuzes - vooral voor het ontbijt. Vezels helpen de snelheid waarmee glucose in de bloedbaan komt te vertragen, wat kan helpen bij het bereiken van een goede bloedsuikerspiegel. Vezelig voedsel houdt je verzadigd en kan helpen bij het verminderen van slechte cholesterol. Koolhydraten die rijk zijn aan vezels zijn onder meer fruit, groenten, peulvruchten (bonen) en volle granen. De American Heart Association zegt dat een dieet dat rijk is aan volle granen, het risico op hartaandoeningen kan helpen verminderen.

Voorbeelden van een eiwitrijk, vezelrijk, koolhydraatontbijt van 30 gram:

Hieronder staan ​​enkele voorbeelden van ideale ontbijtopties voor mensen met diabetes, maar zorg ervoor dat u uw geregistreerde diëtist of arts raadpleegt voordat u met een nieuw maaltijdplan begint, aangezien de individuele behoeften variëren:

• 3 roerei-eiwitten + 1 heel ei, met ½ kopje gekookte spinazie, ¼ kopje geraspte magere kaas en 2 sneetjes volkorenbrood (100% volkoren-, rogge- of haverbrood)
• 1 magere Griekse yoghurt gemengd met ½ kopje magere kwark, ¾ kopje bosbessen en 2 eetlepels gehakte amandelen
• 1 volkoren Engelse muffin met 2 eetlepels pindakaas en een paar in plakjes gesneden aardbeien, 2 plakjes natriumarme kalkoen
• ½ kopje gekookte havermout, met ½ kopje gesneden perziken, met 1 eetlepel gemalen lijnzaadmeel en 2 hardgekookt eiwit