Inhoud
Of het nu gaat om werken in een ziekenhuisomgeving, als nachtmanager in een hotel, in een 24-uurs supermarkt of laat op de avond, er zijn talloze beroepen die je kunnen dwingen om nachtdiensten te werken. Deze late uren kunnen zwaar zijn voor het lichaam, en als u uw slaapschema niet voldoende aanpast, kunt u snel last krijgen van slapeloosheid en slaapgebrek. Als u zich in deze situatie bevindt, vraagt u zich misschien af hoe u uw slaapschema kunt aanpassen aan nachtdiensten.Hoe u uw slaapschema kunt aanpassen
Het is erg moeilijk om een niet-traditioneel slaapschema aan te houden, maar veel mensen zijn in staat om het met succes te doen.
Ten eerste is het belangrijk dat u uw blootstelling aan ochtendlicht minimaliseert wanneer u van uw dienst komt. Draag indien mogelijk een donkere zonnebril bij het verlaten van het werk. Probeer de blootstelling aan licht tot een minimum te beperken totdat u hebt geslapen.
Zoals in alle situaties, is het belangrijk om een regelmatig slaapschema op te stellen en uw slaapperioden te consolideren. Dat wil zeggen, in plaats van een paar uur te slapen, soms verspreid over de dag, is het beter om te proberen in één lange periode te slapen zoals je 's nachts zou doen. Dit zal je lichaam trainen om een nieuw circadiaans ritme te ontwikkelen, waardoor je om 's nachts wakker te zijn en overdag te slapen.
Wat betekent circadiaans ritme?
Alle diersoorten, inclusief mensen, hebben circadiane ritmes. Circadiaans ritme verwijst naar je aangeboren licht-donkercyclus, die wordt bestuurd door je biologische klok. De lengte van het circadiane ritme van een persoon is ongeveer 24 uur.
Uw biologische klok hangt af van uw genetische samenstelling. Genen en de eiwitten die ze coderen, kunnen de werking van uw biologische klok beïnvloeden. Meer specifiek bij zoogdieren, zoals mensen, ligt de biologische klok in hersengebieden die de suprachiasmatische kernen worden genoemd.
Na verloop van tijd kunnen circadiane cycli zich aanpassen aan externe timing-aanwijzingen. Uw circadiane ritme kan zich bijvoorbeeld aanpassen aan regelmatig werkende nachtdiensten. Met andere woorden, nadat je een tijdje in de nachtploeg hebt gewerkt, zal je lichaam zich vanzelf voorbereiden op de slaap als je uitstapt.
Tips om beter te slapen
Als u moeite heeft om lang genoeg te slapen om u uitgerust te voelen, zijn er een paar eenvoudige richtlijnen die u kunt volgen.
- Kies een tijdstip waarop u wilt gaan slapen, en slaap dan zoveel mogelijk.
- Blijf op als je opstaat. Sta jezelf niet toe om terug te gaan en meer te slapen.
- Ga aan het werk of doe wat u moet doen tot uw volgende geplande bedtijd. Ga dan op dat moment naar bed.
- Slaap zo lang als je kunt.
Uiteindelijk bouw je genoeg "slaapschuld" op, zodat je moe genoeg bent om voor langere tijd te slapen.
Na verloop van tijd zal uw lichaam gewend raken aan slapen en werken tijdens deze niet-traditionele uren.Blootstelling aan licht bij het opstaan en het minimaliseren van de blootstelling vlak voordat u gaat slapen zal ook helpen. Daarnaast is het belangrijk om de basisslaaprichtlijnen te volgen om de kwaliteit van uw slaap te verbeteren.