Inhoud
Slapeloosheid kan moeilijk zijn om mee om te gaan en niet iedereen wil slaappillen slikken, dus wat zijn de andere opties? Moeilijkheden om in slaap te vallen of te blijven kunnen worden overwonnen met gedragsbehandelingsopties, waaronder iets dat stimulusbeheersingstherapie wordt genoemd. Wat is stimulusbeheersingstherapie? Hoe verhoudt het zich tot algemene richtlijnen om slaapgewoonten genaamd slaaphygiëne te verbeteren en tot psychologische conditionering?Laten we, om deze vragen te beantwoorden, een fragment uit Actueel-een vertrouwde elektronische medische referentie die zowel door zorgverleners als door patiënten wordt gebruikt. Lees dan verder voor meer informatie over wat dit allemaal voor u betekent.
- U mag niet langer dan 20 minuten in bed liggen en proberen in slaap te vallen.
- Als u niet binnen 20 minuten in slaap kunt vallen, sta dan op, ga naar een andere kamer en lees of zoek een andere ontspannende activiteit totdat u zich weer slaperig voelt. Activiteiten zoals eten, uw chequeboek in evenwicht houden, huishoudelijk werk doen, tv kijken of studeren voor een test, die u "belonen" voor het wakker blijven, moeten worden vermeden.
- Als u zich slaperig begint te voelen, kunt u weer naar bed. Herhaal het proces als u niet binnen 20 minuten in slaap kunt vallen.
- Zet een wekker en sta elke dag op dezelfde tijd op, ook in het weekend.
- Doe overdag geen dutje.
"Het kan zijn dat je de eerste nacht niet veel slaapt. Slaap is echter waarschijnlijker op volgende nachten omdat dutjes niet zijn toegestaan."
Deze passage belicht verschillende belangrijke concepten die verband houden met een gezonde slaap. Ten eerste mag u het belang van uw slaapomgeving niet onderschatten. Je slaapkamer is bedoeld als een ruimte van rust. Als u slaapproblemen heeft, moet u goed kijken waar u probeert te slapen. Afleidingen en verstoringen moeten worden verwijderd, van uw televisie tot uw huisdieren. Als uw bedpartner een slaapstoornis heeft en uw slaapvermogen verstoort, moet dit ook worden aangepakt.
De rol van conditionering bij slapeloosheid
Een probleem dat zich voordoet bij chronische slapeloosheid heeft betrekking op een psychologisch concept dat "conditionering" wordt genoemd en dat in de eerste paar punten hierboven wordt geprobeerd aan te pakken. Conditionering is misschien het meest bekend in het verhaal van Pavlov's honden. Ivan Pavlov, een wetenschapper, voedde zijn honden herhaaldelijk terwijl hij een belletje rinkelde. Na verloop van tijd gingen de monden van de honden automatisch kwijlen in de verwachting van voedsel bij het geluid van de bel, zelfs als ze niet werden gevoerd. Dit werd bekend als een Pavloviaanse reactie. In dezelfde geest, als je herhaaldelijk urenlang in je bed ligt te woelen en te draaien, zal je lichaam uiteindelijk leren je bed te associëren met stress en wakker zijn. Het resultaat is dat je slaapkamer er daadwerkelijk voor zorgt dat je wakker blijft.
Door de hoeveelheid tijd die je jezelf toestaat om wakker in bed te liggen te beperken, wordt deze cyclus doorbroken. Als u niet binnen 20 minuten in slaap kunt vallen, verlaat u het bed. Je gaat naar een andere plek waar je verschillende 'slaaprituelen' kunt uitvoeren, activiteiten die je waarschijnlijk slaperig maken, zoals lezen of bidden. Zoals hierboven beschreven, is het belangrijk om geen stimulerende activiteiten te ondernemen die het voor u moeilijk kunnen maken om in slaap te vallen. Misschien wilt u ook uw blootstelling aan licht van schermen beperken, omdat dit uw circadiane ritme kan beïnvloeden.
Als je je weer slaperig voelt, keer je terug naar je bed. De hoop is dat de periode van ontspanning en de extra tijd wakker ervoor zullen zorgen dat je gemakkelijker in slaap valt. Bovendien verbreek je de associatie van je bed met niet kunnen slapen.
Een woord van Verywell
Naast deze gedragsverandering is het ook belangrijk om andere richtlijnen te volgen om uw slaapgewoonten te verbeteren. U moet elke dag op dezelfde manier naar bed gaan en wakker worden, zodat uw lichaam leert wanneer u verwacht wakker en in slaap te zijn. Door dutjes overdag te elimineren, consolideert u ook uw slaap tot 's nachts. Dit kan worden bevorderd met een behandeling die slaapbeperking wordt genoemd.