Inhoud
- Waarom knieoefeningen een must zijn
- Uitrekken
- Oefenen van spieren die de knie omringen
- Werken met de heupstabilisatoren
- Het uithoudingsvermogen van de spieren vergroten
- Een woord van Verywell
Waarom knieoefeningen een must zijn
Het doel van knieherstel is tweeledig. Een daarvan is om verzwakking van de spieren rond de knie te voorkomen. De tweede is om de belasting van het kniegewricht te verminderen. Mensen met sterkere spieren rond de knie hebben vaak minder last van het gewricht. Zwakkere spieren zorgen voor meer werk voor het kniegewricht door minder ondersteuning te geven, sterke beenspieren ondersteunen en sturen het kniegewricht juist beter.
Uitrekken
Het eerste en laatste deel van elk oefenprogramma moet een eenvoudige rekoefening zijn. Een paar eenvoudige beenstrekkingen kunnen ervoor zorgen dat uw revalidatieoefeningen goed beginnen. Probeer deze stap niet te verwaarlozen, zelfs als u haast heeft.
Voordat u met een rekprogramma begint, moet u ervoor zorgen dat u de basisregels begrijpt voor het correct strekken. Een onjuiste strektechniek kan contraproductief zijn en zelfs leiden tot het ontstaan van blessures.
Oefenen van spieren die de knie omringen
De spieren rond de knie omvatten de quadriceps, hamstring en kuitspieren. De focus van de meeste knieherstel ligt op deze spieren. Bij blessures worden deze spieren vaak zwakker en minder ondersteunend voor de knie.
Oefeningen voor de spieren rond de knie omvatten quadriceps-versterkende oefeningen, hamstring-versterkende oefeningen en kuitversterkende oefeningen. Van mensen met patellofemorale kniepijn (Runner's knee) is aangetoond dat ze een betere verbetering hebben wanneer revalidatieoefeningen gericht zijn op het heupgewricht in plaats van op de knie. Dit lijkt erop te wijzen dat veel knieklachten eenvoudigweg het gevolg zijn van problemen die ontstaan in de kern en het bekken, in plaats van alleen problemen in het kniegewricht.
Werken met de heupstabilisatoren
Vaak verwaarloosd, maar een veelvoorkomende oorzaak van knieproblemen, zijn de spieren rond het heupgewricht. Weet je nog dat iemand je ooit vertelde dat het beenbot verbonden is met het heupbot? Uit onderzoek blijkt dat knieproblemen vaak te wijten zijn aan zwakte van de spieren rond de heup.Veel progressieve fysiotherapeuten besteden een aanzienlijke hoeveelheid revalidatietijd aan het versterken van de heupstabiliserende spieren.
Een programma om de heupstabilisatoren te ontwikkelen, moet zich richten op de heupabductoren, heupbuigers en bilspieren. De meeste van deze oefeningen kunnen zonder gewichten worden gedaan en moeten de juiste vorm benadrukken.
Het uithoudingsvermogen van de spieren vergroten
Veel patiënten revalideren hun knieën door een aantal keren per dag een select aantal versterkende oefeningen te doen. Maar feit is dat net zo belangrijk als de algehele kracht, het uithoudingsvermogen van deze spieren is. Zonder uithoudingsvermogen zullen deze spieren snel vermoeid raken.
Het vergroten van het uithoudingsvermogen kan het beste worden bereikt met cardiovasculaire activiteiten met een lage impact, waaronder fietsen op een hometrainer, en ook uitstekend zijn zwemmen of andere zwembadtrainingen. Lopen heeft een matige impact die het gewricht wat belast, maar niet zo veel als hardlopen. Als je moet wandelen of andere sporten met een hoge impact moet doen, probeer dan ook wat te fietsen en zwemmen. Ook kan het vermijden van heuvels, vooral bergafwaarts rennen, de belasting van het patellofemorale gewricht verminderen.
Een woord van Verywell
Herstel van een blessure of een operatie vereist actieve betrokkenheid van de spieren rond het te behandelen gebied. Vaak worden deze spieren zwak en stijf als gevolg van een blessure, en voor het herstellen van de normale functie van het kniegewricht is meer nodig dan alleen genezing of correctie van een structureel defect. Als de spieren niet herstellen, kan het gewricht niet normaal functioneren. Werken met een therapeut, trainer of coach kan ervoor zorgen dat u de nodige activiteiten uitvoert om de normale werking van uw kniegewricht te herstellen.