Inhoud
- Wat is diepe slaap?
- Gezondheidsvoordelen van diepe slaap
- Krijgt u voldoende diepe slaap?
- Oorzaken van verminderde diepe slaap
- Oplossingen
- Risico's die verband houden met een gebrek aan diepe slaap
- Een woord van Verywell
Wat is diepe slaap?
Diepe slaap verwijst naar langzame slaap, de diepste slaapfase en de moeilijkste om iemand wakker te maken. Gekenmerkt door langzame elektrische activiteit, grotendeels in de frontale kwabben van de hersenen, komt het vaker voor in het eerste derde deel van de nacht. Het wordt soms fase 3 of N3-slaap genoemd en omvat wat voorheen bekend stond als fase 4-slaap.
De 4 stadia van slaap (NREM- en REM-slaapcycli)Kinderen hebben de meeste langzame slaap. Over het algemeen neemt de diepe slaap bij alle mensen af naarmate ze ouder worden, maar het percentage van de diepe slaap in fase 3 van vrouwen kan in de loop van hun leven iets groter zijn dan die van mannen.
Een studie gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine ontdekte dat terwijl de langzame slaap van mannen geleidelijk afnam boven de leeftijd van 54, het percentage vrouwen licht toenam.
Tussen 37 en 54 jaar hadden mannen gemiddeld 11,2% langzame slaap en vrouwen 14,2%. Na de 70-jarige leeftijd liep de kloof op tot 5,5% bij mannen en 17,2% bij vrouwen. Hoewel het nog steeds waar is dat zowel mannen als vrouwen minder diepe slaap hebben naarmate ze ouder worden, vergeleken met toen ze kinderen en tieners waren.
Gezondheidsvoordelen van diepe slaap
Tijdens diepe slaap geeft het lichaam groeihormonen af die belangrijk zijn voor de ontwikkeling en het herstel van weefsels.
Het is van vitaal belang voor een normale groei tijdens de kindertijd en speelt een voortdurende rol bij volwassenen, omdat het na inspanning spiermassa opbouwt en de effecten van normale slijtage op het lichaam verlicht. De verhoogde bloedtoevoer naar de spieren tijdens diepe slaap helpt bij deze processen.
Diepe slaap kan ook een belangrijke rol spelen bij het opruimen van metabolisch afval uit de hersenen via het lymfestelsel (inclusief een eiwit dat bèta-amyloïde wordt genoemd). Dit verbetert de geheugenverwerking en -consolidatie, optimaliseert de werking van het immuunsysteem en herstelt de celenergieopslag.
Krijgt u voldoende diepe slaap?
De diepte van de slaap kan overeenkomen met de waargenomen kwaliteit ervan - u kunt meestal zien wanneer u niet voldoende diepe slaap krijgen. Een lichte slaap kan gefragmenteerd zijn, onderbroken door frequente opwinding (overgangen van diepe naar lichte slaap) of ontwaken. Als u wakker wordt, kunt u zich onrustig voelen en gedurende de dag last hebben van slaperigheid en vermoeidheid.
Helaas is er momenteel geen nauwkeurige en gemakkelijke manier om uw slaapstadia te meten en te bepalen of u 's nachts voldoende diepe slaap krijgt. De gouden standaardtest voor slaapdiagnose is het polysomnogram, een formele studie uitgevoerd in een slaapcentrum dat meet:
- Elektrische activiteit van de hersenen (en bij uitbreiding slaapstadia) met een elektro-encefalogram (EEG)
- Spieractiviteit in de kin
- Oogbewegingen
- Ademhalingspatronen
- Zuurstofniveaus
- Het hartritme met een elektrocardiogram (ECG of ECG)
- Beenbewegingen
Dit testen heeft duidelijke beperkingen, aangezien het ietwat storend is om te slapen, niet compatibel is met slaapbewaking op de lange termijn, relatief duur en niet erg toegankelijk. Hoewel het zeer nauwkeurig is bij het bepalen van de aanwezigheid en de hoeveelheid diepe slaap, is het in het minst niet nuttig voor iemand die introspectief zijn slaap wil beoordelen.
Draagbare technologie, waaronder talrijke fitnesstrackers en bijbehorende apparaten, lijkt de belofte van gemak en beoordeling op lange termijn te bieden. Deze apparaten zijn sterk afhankelijk van de detectie van beweging, hartslag en soms andere variabelen zoals zuurstofniveaus of zelfs EEG. Dit zijn onvolmaakte surrogaten voor de kenmerken van diepe slaap.
Verbeteringen in de wetenschap achter deze gezondheidstechnologie kunnen op een dag de nauwkeurigheid van de metingen verbeteren. Dit geeft ons een nieuwe manier om de diepte van de slaap die elke nacht wordt ervaren, te begrijpen.
Oorzaken van verminderde diepe slaap
Beschouw deze mogelijke oorzaken van een gebrek aan diepe slaap.
Verzwakte slaaprit
Slaapdrang kan worden verzwakt en het aandeel van diepe slaap kan worden verminderd door dutjes te doen of langdurig in bed te blijven tot het punt dat er niet langer het aangeboren vermogen om te slapen is.
Slaapproblemen
Er zijn bepaalde slaapstoornissen die de diepe slaap kunnen verstoren. Slaapapneu en periodieke bewegingen van de ledematen in de slaap (PLMS) veroorzaken herhaaldelijk ontwaken. Deze verstoringen kunnen de diepe slaap verminderen. Een effectieve behandeling kan een herstel van de diepe slaap veroorzaken en een verdere normalisatie van de balans van slaapfasen in de loop van de tijd.
Gebruik en intrekking van middelen
Cafeïne is een stimulerend middel dat diepe slaap vermindert. Het kan zelfs uren na consumptie effecten hebben.
Evenzo vermindert het gebruik van benzodiazepine en opioïde medicatie de diepe slaap. (Omgekeerd lijkt terugtrekking uit een benzodiazepinemedicijn de diepe slaap te vergroten.)
Trazodon, een ouder antidepressivum dat vaak als slaaphulpmiddel wordt gebruikt, lijkt de diepe slaap te verhogen door effecten op het histaminesysteem. Zowel marihuana als lithium, een medicijn voor een bipolaire stoornis, kunnen ook de langzame slaap bevorderen.
Interessant is dat de niet-benzodiazepine slaapmiddelen (zolpidem, eszopiclon en zaleplon) geen effect lijken te hebben op de diepe slaap.
Oplossingen
Hoewel wordt erkend dat diepe slaap belangrijk is voor de waargenomen kwaliteit van rust en een aanzienlijke invloed heeft op de gezondheid en kwaliteit van leven, is het verrassend dat we relatief weinig informatie hebben over hoe we de hoeveelheid diepe slaap die we krijgen kunnen verbeteren. Toch zijn er mogelijke oplossingen.
Boost Sleep Drive
Langdurige perioden van wakker zijn versterken wat bekend staat als de homeostatische slaaprit, waardoor de diepe slaap toeneemt. Met andere woorden, het kan zijn dat u de mogelijkheid om te slapen moet verkleinen, zodat u een diepe slaap krijgt als u naar bed gaat.
Slaapconsolidering of slaapbeperking is een effectieve behandeling voor slapeloosheid die is geïntegreerd in een programma voor cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI). Slaaptekort kan de slaapdiepte vergroten als er voldoende slaap is.
Volg een circadiaans ritme
Diepe slaap volgt een circadiaans patroon met grotere hoeveelheden in het vroege deel van de nacht. Als de slaap onregelmatig is, kan de verstoorde timing van diepe slaap deze verminderen.
Het kan worden verbeterd door een regelmatig slaap-waakschema aan te houden, ook in het weekend, en ochtendzonlicht te gebruiken als een consistent signaal voor het circadiane systeem onmiddellijk na het ontwaken.
Gedragingen en omgeving
Verder onderzoek is nodig om de effecten van gedrag en de omgeving op het begin en in stand houden van diepe slaap te begrijpen. Lichaamsbeweging en voldoende fysieke activiteit overdag kunnen helpen, maar de ideale timing is minder zeker.
Ongeveer 90 minuten voor uw verwachte bedtijd een warm bad of douche nemen, kan helpen bij het circadiane begin van de slaap. Er zijn aanwijzingen dat een koele slaapkamertemperatuur een diepe slaap bevordert. Overmatig omgevingsgeluid of licht, of een hoge temperatuur, kunnen dit ondermijnen.
Het is ook mogelijk dat externe apparaten, waaronder apparaten die verschillende elektrische patronen, trillingen, geluiden of licht uitzenden, een rol spelen bij het verbeteren van de slaapdiepte. Of een hoofdband die beweert de slaapdiepte te veranderen door hersengolven te veranderen, echt werkt, valt nog te bezien.
Risico's die verband houden met een gebrek aan diepe slaap
Er zijn duidelijke aanwijzingen dat een gebrek aan slaap ingrijpende gevolgen heeft voor de gezondheid. Wanneer de diepe slaap wordt aangetast, keldert de kwaliteit van de slaap. Zoals hierboven vermeld, kunnen er belangrijke gevolgen zijn voor het lichaam en, belangrijker nog, de hersenen. Overweeg deze gevolgen:
- Pijn: Chronische pijn wordt verergerd door verminderde diepe slaap. Dit kan zich op verschillende manieren manifesteren, ook als een klinische diagnose van fibromyalgie. Naarmate de slaapdiepte verbetert, kan de pijn afnemen.
- Verminderde groei: Kinderen met onbehandelde slaapstoornissen zoals slaapapneu ervaren een verminderde diepe slaap, wat de afgifte van groeihormoon belemmert. Gelukkig kunnen deze kinderen, zodra ze effectief zijn behandeld, een groeiherstel ervaren.
- Dementie: De ophoping van bèta-amyloïde plaques in hersenweefsel kenmerkt de ontwikkeling van geheugenstoornissen en de ziekte van Alzheimer. Een gebrek aan diepe slaap en de verstoring van het proces om de hersenen van deze eiwitten te reinigen, kunnen deze degeneratie versnellen.
Het is waarschijnlijk dat een gebrek aan diepe slaap ook bijdraagt aan het disfunctioneren van het immuunsysteem en het risico op routinematige infecties, zoals verkoudheid of griep, evenals het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten en zelfs kanker.
Een woord van Verywell
Als u zich zorgen maakt over het verlies van diepe slaap, overweeg dan wat u onder controle heeft. Probeer de consistentie van uw slaap-waakschema te optimaliseren, ook in het weekend. Creëer een ideale slaapplek, behoud de slaapkamer als slaapruimte en elimineer storende elektronica.
Vermijd dutjes en zorg ervoor dat u niet te veel tijd besteedt aan proberen te slapen (de meeste volwassenen hebben zeven tot negen uur slaap nodig om zich uitgerust te voelen, maar oudere volwassenen hebben misschien maar zeven tot acht uur nodig). Verminder het cafeïnegebruik en vermijd andere stoffen die de diepe slaap kunnen verminderen.
Tot slot, als u vermoedt dat u een slaapstoornis heeft, zoals slaapapneu of slapeloosheid, laat u dan beoordelen door een door de raad gecertificeerde slaaparts. Deze eenvoudige veranderingen kunnen de sleutel zijn om een einde te maken aan een gebrek aan diepe slaap, wat zowel het welzijn als de gezondheidsvoordelen op lange termijn bevordert.