Inhoud
- Vitamine B6 voor het bestrijden van infecties
- Foliumzuur helpt bij het maken van nieuwe cellen
- Vitamine D als de zonnevitamine
- Calcium versterkt je botten
- IJzer helpt zuurstof te vervoeren
- Vitamine B12 om vermoeidheid te bestrijden
- Thiamine, riboflavine en niacine zijn meer voor energie
Maar je moet wel oppassen: mensen die glutenvrij eten, hebben vaak een tekort aan enkele vitamines en mineralen, en hun dagelijkse inname van anderen voldoet mogelijk niet helemaal aan de aanbevelingen, deels omdat glutenvrije bewerkte voedingsmiddelen vaak niet worden aangevuld met extra voedingsstoffen.
Voedingsstoffen die u mogelijk moet stimuleren, zijn onder meer:
- Vitamine B6
- Foliumzuur
- Vitamine D
- Calcium
- Ijzer
- Vitamine b12
- Thiamine
- Riboflavine
- Niacine
Dus wat kunt u hieraan doen? Het is duidelijk dat u supplementen kunt nemen - en als u een behoorlijk tekort aan bepaalde voedingsstoffen heeft, kan uw arts u dit aanraden.
Aangezien megadoses van veel vitamines negatieve effecten kunnen hebben, moet u, voordat u met een belangrijk supplement begint, uw arts raadplegen en mogelijk testen ondergaan om uw voedingsniveaus en behoeften te bepalen.
Maar als je het leuk vindt om zoveel mogelijk van je voedingsstoffen uit je voedsel te halen, dan is hier een blauwdruk om je te helpen bij het richten op voedingsmiddelen die hoge niveaus van de specifieke vitamines en mineralen bevatten die je misschien niet hebt. Dit neemt de noodzaak voor u om supplementen in te nemen misschien niet weg, vooral als u net de diagnose krijgt (u moet daarover met uw arts praten), maar het kan zeker helpen.
Vitamine B6 voor het bestrijden van infecties
U heeft vitamine B6 nodig om infecties te bestrijden, een normale zenuwfunctie te behouden, zuurstof door uw lichaam te transporteren en uw bloedsuikerspiegel binnen normale grenzen te houden. Helaas hebben onderzoeken aangetoond dat veel mensen met coeliakie die het glutenvrije dieet volgen, weinig vitamine B6 bevatten.
Er zijn tal van gezonde voedingsmiddelen die u een boost kunnen geven aan deze belangrijke voedingsstof. Begin met kikkererwten (ook bekend als garbanzo bonen) - een kopje geeft je meer dan de helft van de vitamine B6 die je per dag nodig hebt. Je kunt kikkererwten door salades mengen of ze eten in de vorm van hummus (met natuurlijk glutenvrije crackers).
U kunt ook aanzienlijke hoeveelheden B6 krijgen van tonijn, zalm, kipfilet en kalkoen. Zelfs een middelgrote banaan heeft 20 procent van de vitamine B6 die je elke dag nodig hebt.
Foliumzuur helpt bij het maken van nieuwe cellen
Foliumzuur, ook bekend als foliumzuur, is een andere B-vitamine. U bent misschien bekend met de rol van foliumzuur bij het voorkomen van geboorteafwijkingen (het voorkomt misvormingen in de hersenen en ruggengraat van uw ongeboren baby), maar iedereen heeft er voldoende hoeveelheden van nodig om hun lichaam te helpen nieuwe cellen te maken.
Veel conventionele glutenbevattende voedingsmiddelen zijn verrijkt met extra foliumzuur (grotendeels om geboorteafwijkingen te voorkomen), dus als u glutenvrij eet, moet u extra goed opletten om genoeg binnen te krijgen. bijna evenveel als de meeste mensen.
Denk groen om uw foliumzuurgehalte te verhogen: spinazie, asperges en spruitjes bevatten allemaal veel voedingsstoffen, net als groene erwten en broccoli. Als je 10 asperges of twee derde van een kopje gekookte spinazie eet, ben je meer dan halverwege je dagelijkse foliumzuurdoel.
Pinda's bevatten ook een verrassende hoeveelheid foliumzuur, hoewel je elke dag 10 ons pinda's moet eten om genoeg te krijgen. En een half kopje erwten met zwarte ogen levert een kwart van wat je elke dag nodig hebt.
Vitamine D als de zonnevitamine
Bekend als 'de zonnevitamine' omdat je huid het aanmaakt als reactie op zonlicht, is vitamine D ook te vinden in verrijkte zuivelproducten en conventionele graanproducten - en als je glutenvrij eet (en vooral ook zuivelvrij), u krijgt mogelijk niet genoeg vitamine D.
Studies hebben zelfs aangetoond dat mensen met coeliakie bijzonder vatbaar zijn voor vitamine D-tekortkomingen.
Helaas bevatten weinig voedingsmiddelen van nature veel vitamine D-uitzonderingen zijn onder meer koudwatervissen zoals zwaardvis en rode zalm, die aanzienlijke hoeveelheden bevatten. Een eigeel bevat ongeveer 10 procent van de vitamine D die je dagelijks nodig hebt.
Als u zuivelproducten consumeert, kunt u producten zoeken die zijn verrijkt met vitamine D (waaronder de meeste melk en yoghurt, maar zorg ervoor dat u alleen glutenvrije yoghurt koopt). Sommige merken sinaasappelsap zijn ook verrijkt met vitamine D (controleer nogmaals of uw sap als glutenvrij wordt beschouwd).
Calcium versterkt je botten
Net als vitamine D wordt calcium aangetroffen in zuivelproducten - en dat doet je niet veel goed als je zuivel vermijdt vanwege lactose-intolerantie of vanwege extra voedselgevoeligheid. Net als bij vitamine D is het geen wonder dat uit onderzoeken blijkt dat mensen met coeliakie niet de aanbevolen calciumspiegels in hun dieet krijgen.
Dat betekent echter niet dat het glutenvrije dieet leidt tot tekorten aan calcium, en in feite hebben de weinige onderzoeken die zijn uitgevoerd geen calciumtekorten aangetoond bij mensen die het glutenvrije dieet volgen. Maar aangezien calcium helpt bij de opbouw van sterke botten en osteoporose een groot risico is voor coeliakiepatiënten, kan het lonen om het calciumquotiënt in uw dagelijkse voeding te verhogen.
Als u zuivel eet, zijn er meerdere opties voor melkproducten met voldoende calcium. Maar als u zuivel en gluten vermijdt, kunt u nog steeds calcium vinden: zoek gewoon naar tofu of ingeblikte vis met botten. Sommige merken sinaasappelsap bevatten ook extra calcium (zoals bij vitamine D-verrijkte producten, zorg er dan voor dat u alleen glutenvrij sap).
IJzer helpt zuurstof te vervoeren
Bloedarmoede - met zijn verband met ijzertekort - is een veel voorkomend symptoom van coeliakie, en in feite toont een in 2015 gepubliceerde studie aan dat mensen die bij de diagnose bloedarmoede hebben, grotere schade aan hun dunne darm hebben dan mensen bij wie het primaire coeliakiesymptoom diarree was. Het is een feit dat u zich geen zorgen hoeft te maken.
Daarom moeten mensen met coeliakie meer dan gemiddeld oppassen om voldoende ijzer binnen te krijgen, hetzij via hun dieet, hetzij via supplementen. Mensen die geen coeliakie hebben maar het glutenvrije dieet volgen, moeten ook voorzichtig zijn, aangezien veel mensen die een conventioneel glutenrijk dieet volgen, voldoende ijzer binnenkrijgen via verrijkte granen en andere producten.
IJzer is gemakkelijk te krijgen als je vlees eet: rundvlees en kalkoen bevatten veel. Oesters bevatten ook veel ijzer en tonijn bevat wat ijzer.
Als u een glutenvrij vegetarisch dieet volgt, kunt u ijzer verkrijgen uit sojabonen en peulvruchten - een kopje sojabonen bevat de helft van het ijzer dat u per dag nodig heeft, terwijl een kopje linzen 37 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevat. Zorg ervoor dat u veilige bronnen van glutenvrije soja en glutenvrije bonen vindt, aangezien deze behoorlijk kruisbesmet kunnen zijn met gluten.
Het eten van het juiste voedsel kan u helpen bij de behandeling van bloedarmoede door ijzertekortVitamine B12 om vermoeidheid te bestrijden
Vitamine B12 helpt uw zenuw- en bloedcellen in stand te houden, en degenen die een bijzonder tekort aan B12 hebben, kunnen tegen constante vermoeidheid vechten. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met coeliakie niet de neiging hebben om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen via hun dieet, hoewel hun lichaam mogelijk niet te weinig voedingsstoffen bevat.
Een deel van de reden voor die lage inname kan zijn dat de meeste conventionele ontbijtgranen zijn verrijkt met 100 procent van uw dagelijkse vitamine B12-behoefte. Mensen die gluten vermijden, vermijden veel van die granen. (Er zijn veel glutenvrije granen op de markt, waarvan sommige zijn verrijkt met vitamines en mineralen.)
Vlees, vis en zuivelproducten zijn vaak de beste bronnen van vitamine B12, daarom hebben vegetariërs en veganisten vaak meer tekorten. Een portie ter grootte van een maaltijd (4 ons of meer) zalm of forel levert 100 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, terwijl 6 ons rundvlees u de helft geeft van wat u nodig heeft. Een kopje melk of een ons harde kaas levert ongeveer 15 procent van uw vitamine B12-behoefte.
Thiamine, riboflavine en niacine zijn meer voor energie
Thiamine, riboflavine en niacine zijn allemaal B-vitamines en spelen allemaal een rol bij het omzetten van het voedsel dat je eet in energie. Net als bij vitamine B12 hebben onderzoeken aangetoond dat mensen die een glutenvrij dieet volgen, niet genoeg van deze vitamines lijken te krijgen, hoewel medische tests niet aangeven dat ze noodzakelijkerwijs een tekort hebben.
Alle drie worden meestal toegevoegd aan conventionele verrijkte granen en brood op basis van gluten, wat verklaart waarom mensen er mogelijk minder van krijgen op het glutenvrije dieet.
Bonen zijn meestal een goede bron van thiamine - een halve kop groene erwten of limabonen geeft je ongeveer 50 procent van wat je elke dag nodig hebt. Eikelpompoen en aardappelen bevatten ook aanzienlijke thiamine.
Voor riboflavine kun je zuivelproducten gebruiken: een glas melk plus een kopje yoghurt zou je elke dag bedekken. Vlees is ook een goede bron van riboflavine. Als je geen vlees of zuivelproducten eet, kijk dan naar amandelen en sojabonen voor je riboflavine (ervan uitgaande dat je soja kunt verdragen).
Ten slotte zijn voor niacine alle soorten vlees, gevogelte, vis en zuivelproducten rijk aan voedingsstoffen. Als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, kijk dan naar portobello-paddenstoelen, pompoen- of pompoenpitten, tempeh, pinda's of bonen om de niacine te krijgen die je elke dag nodig hebt.
Een woord van Verywell
Als u zich concentreert op vitaminerijk voedsel, hoeft u wellicht geen supplementen in te nemen - u moet absoluut met uw arts praten over uw specifieke gezondheidsbehoeften en of zij u aanbeveelt om aan te vullen met specifieke voedingsstoffen of met een meer uitgebreide multivitamine. Product. Niet iedereen hoeft supplementen in te nemen, maar mensen met coeliakie hebben ze misschien vaker nodig dan de meesten, omdat coeliakie uw vermogen om voedingsstoffen op te nemen beïnvloedt.
Het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, vooral voedingsmiddelen die rijk zijn aan de specifieke voedingsstoffen die u misschien mist, kan u helpen om tekorten te corrigeren, en het kan uw algemene gezondheid ten goede komen.
- Delen
- Omdraaien
- Tekst