Inhoud
Beoordeeld door:
Roger Scott Blumenthal, M.D.
Oefening komt misschien het dichtst in de buurt van een fontein van jeugdigheid. Naast het verlagen van uw risico op verschillende ziekten, kan het zelfs enkele leeftijdsgebonden veranderingen in uw DNA voorkomen.
Met name krachttraining behoudt en bouwt spiermassa op, wat de stofwisseling verhoogt en gewichtstoename helpt voorkomen terwijl de mobiliteit behouden blijft. Sarcopenie, of verlies van spiermassa en -functie, is een grote oorzaak van lichamelijke handicap en begint vaak op middelbare leeftijd. Weerstandstraining verhoogt ook de botdichtheid, verlaagt de bloeddruk en het cholesterol, verbetert de insulinegevoeligheid en kan depressie en artritis helpen verlichten.
"Oefening is net zo goed of voordeliger dan de meeste pillen die we hebben voor verschillende ziekten", zegt Roger Blumenthal, M.D., directeur van het Johns Hopkins Ciccarone Center for the Prevention of Heart Disease. "En het is iets dat je in je woonkamer kunt doen."
Het American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt krachttraining twee of drie dagen per week aan. Deze tips helpen je op weg te gaan of je huidige routine naar een hoger niveau te tillen.
Krijg begeleiding.
"Als je eenmaal toestemming hebt gekregen om te oefenen, wil je zeker weten dat je het correct doet", zegt Blumenthal, die bijna altijd aërobe oefeningen en krachttraining aanbeveelt voor zijn patiënten. Door het juiste formulier te gebruiken, kunt u blessures voorkomen en sneller resultaat zien. Als je nieuw bent met gewichten, huur dan een gecertificeerde trainer in, volg een les bij een plaatselijke sportschool of buurthuis, koop een dvd met oefeningen of word lid van een van de vele online trainingssites die nu beschikbaar zijn.
Vind het juiste gewicht.
U kunt een prima training krijgen zonder een enkele halter op te tillen. Squats, lunges, push-ups en dips zijn uitsluitend afhankelijk van het lichaamsgewicht voor weerstand - en dat is genoeg voor veel mensen. Als u gewichten gaat gebruiken, begin dan laag. "Pak niet meteen de 15- of 20-ponders", zegt Blumenthal. "Gebruik een lichter gewicht en doe meer herhalingen, tenminste totdat je het onder de knie hebt."
De ACSM raadt aan om twee tot vier sets van 10 tot 25 herhalingen per zet te doen, maar je kunt daar langzaam naartoe werken en je routine aanpassen op basis van je doelen. Gewichtsmachines kunnen handig zijn voor beginners omdat ze u in de juiste positie brengen en u ondersteunen tijdens uw sets. Het gebruik van losse gewichten (ook wel dumbbells genoemd) verbetert je balans en stabiliteit, iets dat valpartijen kan helpen voorkomen naarmate je ouder wordt. Hulpmiddelen zoals weerstandsbanden, verzwaarde ballen, stabiliteitsballen en balansschijven kunnen een nieuwe dimensie - en uitdaging - aan uw training toevoegen.
Werk aan alle spiergroepen.
Je hebt misschien een brandend verlangen om je biceps op te bouwen of je billen te verstevigen, maar negeer andere gebieden niet. Voor een sterk lichaam van top tot teen moet je al je spieren trainen. "Een goede weerstandsroutine moet op elke grote spiergroep zijn gericht", zegt Blumenthal, inclusief de schouders, biceps, triceps, borst, rug, buikspieren, bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten. Je lichaam is met elkaar verbonden, dus de ene spier beïnvloedt de andere. Ook spelen die grote spieren zoals je buikspieren, rug, bilspieren en benen een grote rol bij houding en beweging. Als ze zwak worden, ben jij ook zwak.
Speel met het formaat.
Er zijn veel verschillende manieren om krachttraining te doen. U kunt de snelheid, sets, herhalingen, rusttijden, uitrusting, bewegingen en omgeving wijzigen. Een populaire routine met gewichten is circuittraining, waarbij je van oefening naar oefening gaat met weinig tot geen rust. Probeer de bewegingen van het boven- en onderlichaam af te wisselen voor een grotere uitdaging.
Definities
Herhalingen: Het aantal bewegingen dat u van een oefening achter elkaar uitvoert. Als je bijvoorbeeld 10 squats achter elkaar doet, heb je 10 herhalingen gedaan, ook wel 'herhalingen' genoemd. Sets verwijzen naar het aantal keren dat u een bepaalde oefening na een pauze herhaalt. Als je bijvoorbeeld 10 squats doet, rust en dan nog 10 squats doet, heb je twee sets van elk 10 herhalingen gedaan.
Spiermassa: Je spieren trekken samen voor krachtbewegingen, en hun massa verwijst naar hun grootte. Hoe groter uw spiermassa, hoe groter en dichter uw spieren zijn. De gerelateerde term vetvrije massa is het gewicht van uw spieren, botten, ligamenten, pezen en inwendige organen.
DNA (deoxyribonucleïnezuur): Erfelijk materiaal dat in elke levende cel aanwezig is. DNA bestaat uit duizenden genen en is een reeks instructies die onze cellen vertellen wat ze moeten doen. Onze cellen zijn in staat deze genen aan en uit te zetten. Wanneer bepaalde genen aan- of uitgeschakeld worden, kunnen er verschillende ziektes ontstaan.
Botdichtheid: De hoeveelheid calcium en andere mineralen in een botgedeelte. Sterke botten bevatten een dicht raamwerk van eiwitstrengen bedekt met calcium. Dit ondersteuningssysteem wordt onder meer dunner met de leeftijd, gebrek aan lichaamsbeweging en een lage inname van calcium en vitamine D. Lage botdichtheid verhoogt het risico op fracturen.