Inhoud
- Overzicht
- De betekenis van verschillende slaapefficiëntiepercentages
- Manieren om de slaapefficiëntie te verbeteren
Overzicht
Slaapefficiëntie is de verhouding tussen de totale slaaptijd (totale slaaptijd) in een nacht en de totale tijd die in bed is doorgebracht. Bijvoorbeeld als een man op een bepaalde nacht 8 uur in bed doorbrengt, maar alleen eigenlijk vier van die uren slaapt, zou zijn slaapefficiëntie voor die avond 50% zijn (vier gedeeld door acht vermenigvuldigd met 100 procent). Een ander voorbeeld: een vrouw die zes van de acht uur in bed slaapt, zou een slaapefficiëntie hebben van 75 procent (zes gedeeld door acht vermenigvuldigd met 100 procent).
Als een persoon het grootste deel van de tijd dat hij in bed slaapt, doorbrengt, wordt hij of zij als slaapefficiënt beschouwd (of een hoge slaapefficiëntie). Als een persoon echter een groot deel van de totale tijd dat hij wakker in bed ligt, doorbrengt, wordt dat niet als slaapefficiënt beschouwd (of heeft de persoon een lage slaapefficiëntie). Dit komt vaak voor bij slapeloosheid.
Een efficiënte slaap leidt tot een diepere slaap van hogere kwaliteit met minder onderbrekingen. Het kan resulteren in gevoelens van energie en een goede nachtrust bij het ontwaken, terwijl een inefficiënte slaap kan leiden tot gevoelens van vermoeidheid en rusteloosheid. Om een goede slaapefficiëntie te bereiken, wordt aanbevolen om geen extra tijd in bed door te brengen.
Slapeloosheid en veel voorkomende slaapstoornissenDe betekenis van verschillende slaapefficiëntiepercentages
Een slaapefficiëntie van 85 procent of hoger wordt als normaal beschouwd, terwijl een slaapefficiëntie ergens boven de 90 procent als zeer goed wordt beschouwd. Een slaapefficiëntie van minder dan 85 procent wordt als slecht beschouwd en is een teken dat een individu om efficiënter te slapen. Slapeloosheid leidt vaak tot een slaapefficiëntie van 75 procent of lager. Wanneer de slaapefficiëntie bijna 100 procent is, kan dit erop duiden dat de persoon niet genoeg uren slaap krijgt vanwege onvoldoende tijd in bed om aan zijn slaapbehoeften te voldoen.
Manieren om de slaapefficiëntie te verbeteren
Er is een veelvoud aan manieren om de slaapefficiëntie te verbeteren. Veel van deze suggesties kunnen worden opgenomen in basisadviezen voor een betere slaap (slaaphygiëne genoemd) of als onderdeel van een gestructureerde behandeling die cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI) wordt genoemd.
Creëer een slaapopvang
Het eerste dat u moet doen om de slaapefficiëntie te verbeteren, is het bed en de slaapkamer te reserveren als slaapruimte. Dit kan inhouden dat alle mogelijke afleidingen tijdens het slapen worden geëlimineerd. Er mag geen televisie aan staan en er mag geen muziek spelen. Als u gewend bent de televisie of muziek aan te hebben, moet u eraan werken om die gewoonten te doorbreken en in een stille, donkere en vredige sfeer gaan slapen.
Alle lichten moeten uit zijn, vooral knipperende, knipperende of vooral felle lichten. In bed mag niet naar mobiele telefoons worden gekeken, omdat de lichten van het scherm kunnen werken om de hersenen te stimuleren en wakker te houden. De mogelijke geluiden van een mobiele telefoon moeten ook worden gedempt, en de beste optie is om de telefoon in een andere kamer (zoals de keuken) op te laden.
Verbeter de associatie tussen bed en slaap
Het bed mag niet worden gebruikt voor andere activiteiten dan slapen of seks. Dit zou ook moeten helpen om de slaapefficiëntie te verbeteren. Door deel te nemen aan andere activiteiten dan slapen in bed, zoals een boek lezen of tv kijken, leert u het bed te associëren met activiteiten die u wakker moet maken. Wakker liggen en 2 uur lezen draagt bij aan de totale tijd in bed, waardoor de berekende slaapefficiëntie aanzienlijk wordt verminderd. Het bed mag alleen worden geassocieerd met slapen of in slaap vallen, en dus moeten alle andere activiteiten uit het bed worden verwijderd.
Observeer stimulatiecontrole en sta op als u wakker bent
Als u langer dan 15 tot 20 minuten wakker bent, wordt het volgens de regels van stimulusbeheersing aanbevolen om op te staan, de slaapkamer te verlaten en iets ontspannends te doen. Zodra u zich weer slaperig begint te voelen, gaat u terug naar de slaapkamer om te slapen. Dit helpt u om u bij te scholen om beter in bed te slapen.
Ontdek hoe optimale conditionering met stimulatiecontrole slapeloosheid beëindigtWees actief gedurende de dag en oefen
Oefening wordt ook voorgesteld als een methode om de slaapefficiëntie te verbeteren. Overdag trainen kan het lichaam vermoeid maken, en dus als het tijd is om te slapen aan het einde van de dag, zal het lichaam klaar zijn om te wachten.
Bescherm de tijd voordat u naar bed gaat en ontspan voordat u gaat slapen
Ook vlak voor het slapengaan wordt vaak een ontspannende activiteit aanbevolen. Denk hierbij aan het nemen van een douche of bad of het lezen van een boek (ergens anders dan in bed). Een rustige, ontspannende activiteit kan het lichaam helpen voorbereiden op slaap en de algehele slaapefficiëntie verbeteren.
Hoe u de perfecte tijd kiest om naar bed te gaanOverweeg slaapconsolidatie om uw slaap te verbeteren
Ten slotte, als al het andere faalt, kan de slaap worden verbeterd door slaapbeperking of slaapconsolidatie te observeren. Door de tijd in bed te verkorten om beter aan te sluiten bij uw slaapbehoeften, zult u meer tijd in bed doorbrengen terwijl u slaapt. Dit kan worden bereikt door een vaste wektijd in acht te nemen en de bedtijd uit te stellen Vaak is het handig om de totale tijd in bed te beperken tot 6 of 7 uur. Het kan enkele dagen duren voordat de voordelen van deze wijziging duidelijk worden. Als slaperigheid overdag optreedt, kan de totale tijd in bed geleidelijk worden verlengd totdat volledig aan de slaapbehoeften is voldaan. Het is misschien het beste om deze veranderingen aan te brengen onder begeleiding van een slaapgeneeskundige.
Hoe u 's nachts stress en race-gedachten kunt verminderenEen woord van Verywell
Als u worstelt met een slechte slaapefficiëntie of slapeloosheid, neem dan contact op voor verdere hulp. Behandeling met CBTI kan zeer effectief zijn. Het is mogelijk om langdurig gebruik van slaappillen, die hun eigen bijwerkingen kunnen hebben, te vermijden. Zoek indien nodig een beoordeling door een door de raad gecertificeerde slaaparts.