Inhoud
- Sterke spieren helpen bij het beheersen van artritis-symptomen
- Versterkingsprogramma voor lage rugspinale artritis
- Abdominale intrekmanoeuvre
- Glute Bridge
- Vogelhond met arm- en / of beenverhoging
"Een sterke core, evenals sterke rugspieren, zijn essentieel voor het beheersen van spinale artritispijn tijdens het staan", zegt Debbie Turczan, MSPT, klinisch specialist in fysiotherapie in het New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center in New York. "Dit zijn de spieren die zorgen voor dynamische stabiliteit."
Voor mensen met artritis aan de wervelkolom (overal langs de wervelkolom), raadt Turczan aan Pilates-oefeningen voor beginners te doen om de compressie die gepaard gaat met staan te verlichten. Turczan is ook een voorstander van wateroefening.
Sterke spieren helpen bij het beheersen van artritis-symptomen
Als u gaat liggen, heeft u minder spierondersteuning voor uw wervelkolom, waardoor de compressie en dus de pijn kan toenemen.
Maar als uw spieren sterk zijn, profiteert u van hun ondersteunende eigenschappen, zelfs als u rust. Het versterken van de spieren kan ondersteuning voor uw rug ontwikkelen, wat kan helpen bij het beheersen van de progressie van de ziekte en uw pijnniveau.
Dus wat is de beste manier om uw rugspieren sterk te maken om compressie op uw wervelkolom te minimaliseren? Ik sprak met Hagit Rajter, een fysiotherapeut bij het Joint Mobility Center in het New Yorkse Hospital for Special Surgery, die me een eenvoudig oefenprogramma gaf dat precies daarvoor was ontworpen.
Versterkingsprogramma voor lage rugspinale artritis
Allereerst een waarschuwing: u moet met uw zorgverlener samenwerken om er zeker van te zijn dat deze oefeningen geschikt zijn voor uw toestand en dat u ze correct uitvoert. De exacte versie, samen met het exacte aantal sets en herhalingen dat u moet doen, kan variëren afhankelijk van uw wervelkolomaandoening, eventuele andere medische aandoeningen die u heeft en hoe fit u bent. Het volgende is alleen bedoeld als algemene referentie.
Voor deze oefeningen is het het beste om ze niet in bed te doen. Gebruik een mat of deken op de vloer.
- Ga op uw rug liggen (op uw rug) met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
- Bij het uitademen breng je je buikspieren naar je rug toe.
- Houd 5 seconden vast.
- Ontspan je buikspieren en rust 5 seconden. Dat is een vertegenwoordiger.
Abdominale intrekmanoeuvre
Bij deze eenvoudige oefening hoef je alleen maar je buikspieren te activeren door ze naar binnen te trekken. Rajter raadt aan om de ab 20-30 herhalingen van deze draw-in-beweging een of twee keer per dag te doen om je kernstabiliteit te vergroten.
- U kunt ook de ab-draw-in doen met een bijbehorende bekkenkanteling Hier ziet u hoe:
- Op je rug liggen.
- Adem in en buig je rug, wat betekent dat je je schaambeen beweegt zodat het naar de grond wijst (en niet het plafond of je hoofd).
- Houd dit 3 seconden vast.
- Ontspan gedurende 3 seconden.
- Maak vervolgens je rug plat en trek je buik naar de grond (en naar je ruggengraat).
- Houd 3 seconden vast en ontspan dan 3 seconden.
- Rajter raadt aan om 20-30 hiervan één tot twee keer per dag te doen.
- Lig op uw rug.
- Laat uw hoofd en schouders ontspannen. Je gebruikt je onderlichaam.
- Span uw buikspieren en uw bilspieren aan (de gluteus maximus-spier bevindt zich aan de achterkant van uw bekken, naar de bodem toe).
- Hef je heupen op zodat je een rechte lijn vormt van knieën tot schouders.
- Houd dit 5 seconden vast.
- Kom naar beneden.
Glute Bridge
Doe de glute bridge ongeveer 20 tot 30 keer, 1 tot 2 keer per dag. (Als je dit twee keer per dag doet, doe dan 10-15 per keer. Met andere woorden, overdrijf het niet.)
- Begin op handen en knieën (handen en voeten).
- Plaats je kofferbak in een mooie, lange rij. Dit wordt een neutrale wervelkolom genoemd.
- Begin met het opheffen van een arm, maar houd uw romp stabiel. Leg het weer neer.
- Als je er zeker van bent dat je één arm kunt heffen zonder ook je romp te bewegen, probeer het dan met een beenlift.
- Nadat u de beenlift onder de knie heeft, probeert u één arm en het andere been tegelijkertijd op te tillen, waarbij u uw romp weer stil houdt.
Vogelhond met arm- en / of beenverhoging
Rajter waarschuwt u om te letten op afronding of kromming van uw rug terwijl u uw aanhangsels beweegt. Dit zou betekenen dat uw wervelkolom niet langer neutraal is.
- Delen
- Omdraaien
- Tekst