Inhoud
- Voorkom vallen
- Ontwikkel uw botdichtheid
- Neem vitamine D met calcium
- Vergeet uw calcium niet
- Train regelmatig uw nekspieren
- Doe uw gordel om
- Let op uw snelheid
- Draag een helm
- Let op uw waterdiepte
- Blokkeer of sla niet met je hoofd
- Vermijd geweld
Voorkom vallen
Vallen is de belangrijkste oorzaak van letsel, inclusief breuken, bij 65-plussers, en het risico op vallen neemt toe naarmate u ouder wordt.
Maar door een paar eenvoudige veranderingen in uw levensstijl aan te brengen, kunt u mogelijk vallen voorkomen. Hier zijn een paar (redelijk) eenvoudig te implementeren tips:
- Verwijder rommel en gooi tapijten zodat u er niet over struikelt.
- Train regelmatig om uw evenwicht te ontwikkelen.
- Studies hebben aangetoond dat tai chi effectief kan zijn om vallen bij ouderen te voorkomen.
In feite bleek uit een beoordeling en meta-analyse van medische onderzoeken over dit onderwerp uit 2017 dat Tai Chi een effectieve valpreventiepraktijk is voor senioren en ouderen. De auteurs van de review zeggen verder dat hoe meer je je tai chi oefent, hoe meer je (waarschijnlijk) vallen kunt voorkomen.
En ze wijzen erop dat de Yang tai chi-stijl effectiever lijkt te zijn voor valpreventie dan de Sun-stijl.
Ontwikkel uw botdichtheid
De meeste wervelkolomexperts zijn het erover eens dat osteoporose uw risico op microfracturen in de halswervels verhoogt. Dit komt doordat osteoporotisch botweefsel kwetsbaar is en gemakkelijk breekt.
Manieren om de botmineraaldichtheid op te bouwen zijn onder meer voldoende vitamine D en calcium binnenkrijgen, zoals hieronder wordt besproken, en deelnemen aan regelmatige lichaamsoefeningen, zoals krachttraining.
Uw arts kan mogelijk ook een botopbouwend medicijn voorschrijven, zoals Fosamax.
Neem vitamine D met calcium
Het NIH Osteoporosis and Related Bone Disease National Resource Center zegt dat vitamine D nodig is voor het lichaam om calcium op te nemen. Zonder voldoende, zeggen ze, kun je geen belangrijk hormoon vormen, calcitriol genaamd, de stof die verantwoordelijk is voor de opname van calcium en dus voor sterke botten. (Als het lichaam het calcium dat u via voedsel en / of supplementen inneemt niet kan opnemen, zal het het uit uw botten halen en ze verzwakken. Niet iets dat u nodig heeft als u osteopenie of osteoporose heeft of probeert te voorkomen.)
Het informatiecentrum vertelt ons dat er drie manieren zijn om vitamine D te krijgen:
- Door de huid
- Van het dieet
- Van supplementen
Tot de leeftijd van 70 jaar wordt aanbevolen om 600 IE vitamine D per dag te krijgen. Daarna zegt het centrum dat u uw inname moet verhogen tot 800 IU.
Hoewel veel mensen hun vitamine D-spiegel met succes onder controle houden met supplementen, moet u niet vergeten dat een lange wandeling op een warme dag (met minimale bedekking van uw huid) en / of bepaald voedsel (eidooiers, zoutwatervis, lever en verrijkte melk) de lijst) kan ook helpen om uw niveaus te verhogen. Het Centrum citeert het Institute of Medicine dat zegt dat de aanbevolen maximale vitamine D 4000 IE is (tenzij uw arts meer voorschrijft op basis van uw individuele toestand).
Vergeet uw calcium niet
Het centrum heeft ook aanbevelingen voor hoeveel calcium moet worden ingenomen. Voor volwassenen tot 50 jaar en mannen tot 70 jaar is het 1000 mg. Voor vrouwen is het 1200 mg.
Als u zwanger bent of borstvoeding geeft, is het ook 1000 mg, behalve als u tussen de 14 en 18 jaar oud bent, in welk geval de aanbevolen dosis 1300 mg is.
Train regelmatig uw nekspieren
Degeneratieve veranderingen in de wervelkolom zijn voor bijna iedereen onvermijdelijk; dit komt doordat ze meestal leeftijdsgebonden zijn.
Degeneratie kan uw risico verhogen op het type nekfracturen dat myelopathie veroorzaakt, wat een zeer ernstige en vaak pijnlijke aandoening is waarbij het ruggenmerg geïrriteerd raakt en / of onder druk komt te staan. Het ruggenmerg regelt en / of beïnvloedt vele, vele sensaties en functies van het lichaam, dus wanneer het verstoord is, kunnen de symptomen buitengewoon uitdagend zijn.
Het ontwikkelen van sterke, flexibele nek- en rompspieren kan sommige van deze artritische veranderingen in de nek helpen vertragen.
Om uw nek gezond te houden, kunt u overwegen om regelmatig aan kracht en flexibiliteit te oefenen voor uw nek, schouders, bovenrug en buikspieren. Een of twee bezoeken aan een erkende fysiotherapeut kunnen u op weg helpen.
Doe uw gordel om
Zet je schrap! We weten allemaal dat "het dragen van veiligheidsgordels levens redt". Het kan u ook beschermen tegen schade aan uw nek.
Ongevallen met motorvoertuigen worden in verband gebracht met letsel aan de cervicale wervelkolom volgens een grote studie uit 2012 die in het tijdschrift is gepubliceerd Letsel.
En in 2009 bekeek de Canadese C-Spine Rule Study Group meer dan 17.000 patiëntendossiers (gedurende een periode van zes jaar) en ontdekte dat degenen die geen veiligheidsgordels droegen tijdens een auto-ongeluk veel meer kans hadden om een of meer botten in hun nek.
Let op uw snelheid
Dezelfde Canadese C-Spine Rule Study Group die hierboven werd genoemd, ontdekte dat hoe sneller een auto reed toen hij crashte, hoe groter de kans dat de passagiers een nekbreuk opliepen.
Draag een helm
Als je houdt van het gevoel van de bries die door je haar waait als je onderweg bent, vind je het misschien leuk wat we gaan zeggen.
De meeste mensen zijn zich ervan bewust dat een goede helm die correct wordt gedragen, waarschijnlijk bescherming biedt tegen ernstige (of zelfs dodelijke) verwondingen aan het hoofd en / of het gezicht, mocht het ondenkbare gebeuren tijdens het fietsen. Om deze reden zijn helmen een sterk aanbevolen preventieve maatregel.
In feite is een systematische review en meta-analyse uit 2017 gepubliceerd in de International Journal of Epidemology ontdekte dat het gebruik van een fietshelm waarschijnlijk de kans op dodelijk, ernstig en minder ernstig hoofdletsel en gezichtsblessures verminderde. De auteurs van het onderzoek zeggen dat helmen de meest beschermend effect bij ernstig en dodelijk hoofdletsel.
Maar als het gaat om voorkomen cervicale wervelkolom verwondingen zoals breuken, ontwrichting, etc, het onderzoek is niet zo duidelijk. Dezelfde studie die hierboven werd genoemd als nekletsel als gevolg van een fietsongeval was zeldzaam en werd niet geassocieerd met het dragen van een helm.
Het resultaat van het onderzoek (in combinatie met gezond verstand) is dat het dragen van een helm je er misschien niet van weerhoudt om een of meer botten in je nek te breken, het is toch een uitstekend idee.
Let op uw waterdiepte
Duiken met je hoofd in ondiep water is een zekere manier om een ernstige nekbreuk te veroorzaken. Het New York State Department of Health ontdekte dat 90 procent van de ruggenmergletsels als gevolg van duikongevallen zich in watermassa's van 1,80 meter of minder bevonden.
En als je vanaf een dok duikt, citeert de New York State Health Department het Rode Kruis dat zegt dat het water minstens drie meter diep moet zijn.
Blokkeer of sla niet met je hoofd
Speelt u of een geliefde contactsporten? Als dat zo is (en hoewel het misschien verleidelijk is), is het geen goed idee om met het hoofd te blokkeren of te slaan, zelfs niet als je een helm draagt. Hierdoor wordt uw nek zwaar belast en de resultaten kunnen in sommige gevallen catastrofaal zijn.
Hoewel het blokkeren of speren met het hoofd decennia geleden verboden was op de middelbare school en universiteitsvoetbal, gaat de praktijk toch door. Als je contactsporten beoefent, wees dan de slimmerik in je team en vermijd het gebruik van deze mogelijk fatale techniek.
Vermijd geweld
Nekfracturen kunnen worden veroorzaakt door geweld, waarvan een groot deel thuis of tussen mensen met een bestaande persoonlijke relatie plaatsvindt.
Geweld treft mensen van alle leeftijden, van zuigelingen tot ouderen.
Als u hulp nodig heeft bij het voorkomen van geweld (om uw risico op een nekfractuur te verkleinen, maar ook om andere redenen), neem dan contact op met de lokale overheid of non-profitorganisaties die slachtoffers van geweld ondersteunen.
Ook kunnen groepen zoals Big Brothers Big Sisters en National Youth Violence Prevention gratis programma's aanbieden om uw gezin te helpen huiselijk geweld te overwinnen.