Inhoud
- Gewichtsverlies en rugpijn
- Hoeveel moet u verliezen om verlichting te krijgen?
- Trainingsprogramma's voor gewichtsverlies en rugpijn
- Aërobe activiteit en rugpijn
- Kracht, flexibiliteit en rugpijn
- Oefen voorzorgsmaatregelen voor mensen met rugpijn
Deskundigen zijn het erover eens dat succesvol afvallen kan leiden tot gedeeltelijke of volledige verlichting van de rugpijn. Dr. Andre Panagos, fysiotherapeut en directeur van Spine and Sports Medicine in New York merkt op: "elke patiënt in mijn kliniek die een aanzienlijk gewicht verliest, merkt dat zijn pijn enorm is verbeterd."
De reden hiervoor, legt Panagos uit, is dat als je zwaarder bent dan je ideale gewicht, je spieren harder moeten werken om je te helpen bij het uitvoeren van alledaagse taken. Bovendien kan de extra belasting die op de wervelkolom wordt uitgeoefend, de wervels uit de lijn halen, wat kan leiden tot gewrichtsspanning - een andere mogelijke oorzaak van pijn.
"Als je afvalt, verminder je effectief de belasting van je wervelkolom en rugspieren", voegt Panagos toe.
Gewichtsverlies en rugpijn
Medisch onderzoek pleit redelijk goed voor de relatie tussen rugpijn en obesitas. Maar het moet nog bevestigen dat obesitas een werkelijke oorzaak is van wervelkolomproblemen. Dat gezegd hebbende, een studie uit 2016 gepubliceerd in het tijdschriftGeneesmiddel, ontdekte wel dat rugpijn en / of handicap met hoge intensiteit geassocieerd was met toegenomen obesitas bij een grote steekproef van mannen.
Steeds meer zorgverleners leiden hun patiënten naar het maken van gezonde keuzes voor pijnbeheersing. Deze omvatten het handhaven van een fysiek actieve levensstijl en het onder controle houden van het gewicht.
Als u morbide obesitas heeft, dwz 100 of meer pond overgewicht of een BMI van 40, of als u 35 jaar of ouder bent en aan obesitas gerelateerde gezondheidsproblemen heeft, zoals hoge bloeddruk, moet u met uw arts samenwerken om gewicht. Het is zelfs het beste om met uw arts te praten voordat u aan een programma voor gewichtsverlies begint.
Hoeveel moet u verliezen om verlichting te krijgen?
Hoe dun is dun genoeg om pijn in de rug te verlichten?
Veel experts raden aan om binnen 10 kilo van uw ideale gewicht te blijven om uw rug gezond en pijnvrij te houden.
Als u eenmaal uw caloriedoel kent, is het van cruciaal belang dat u een gezond dieet volgt dat calorieën beperkt en regelmatig aan lichaamsbeweging doet om uw ideale gewicht te bereiken.
Het goede nieuws is dat fysieke activiteit ook helpt bij het beheersen van rugpijn. In feite kan lichaamsbeweging de beste keuze zijn om chronische lage rugpijn te voorkomen en te beheersen.
Trainingsprogramma's voor gewichtsverlies en rugpijn
Een studie uit 2016 wees uit dat het vasthouden aan een algemeen oefenprogramma je kan helpen chronische niet-specifieke lage-rugpijn te verminderen, zoals krachttraining, stretchen en aerobe activiteit. De auteurs van het onderzoek zeggen dat het ontwikkelen van flexibiliteit kan helpen bij het verbeteren van functionele bewegingen, en aërobe activiteit kan de bloedstroom en voedingsstoffen die naar de zachte weefsels van het lichaam gaan, verhogen. Dit kan op zijn beurt de stijfheid van de rug helpen verminderen.
En vergeet je kern niet. De onderzoekers zeggen dat een sterke kern een belangrijke rol speelt bij de ondersteuning van de lage rug.
Aërobe activiteit en rugpijn
Aërobe activiteit, een belangrijk ingrediënt in bijna elk type programma voor gewichtsverlies, is elke ritmische beweging die de grote spieren van het lichaam gebruikt en die continu wordt vastgehouden gedurende ten minste tien minuten.
Het is duidelijk dat het kiezen van activiteiten die het bonzen van uw gewrichten tot een minimum beperken, het beste is als uw rug pijn doet. Wandelen, en in het bijzonder fietsen, zwemmen en watertraining, zijn goede keuzes voor activiteiten met een lage en matige impact.
Dertig minuten aërobe activiteit die vijf dagen per week wordt uitgevoerd, is de hoeveelheid die algemeen wordt aanbevolen door experts om gezondheidsvoordelen te realiseren. Als dat te veel is, begin dan met minder en bouw het op over een periode van weken of maanden.
U kunt ook gedurende de dag trainingen verzamelen. Bijvoorbeeld, twee keer per dag 15 minuten wandelen telt als 30 minuten aërobe oefening op één dag. De sleutel hier is om niet minder dan 10 minuten per keer te doen.
Kracht, flexibiliteit en rugpijn
Het is bekend dat het versterken en strekken van de rompspieren (vooral de buikspieren) en de spieren rond de heupen ondersteuning bieden voor een rechtopstaande lichaamshouding en voor de wervelkolom zelf. Regelmatige beoefening van yoga, Pilates of andere lichaamsbeweging kan u hierbij helpen. precies dat. Dit soort programma's helpt bij het ontwikkelen van een evenwichtige kracht in de spieren die het bekken en de romp beheersen. Dit kan op zijn beurt uw rug beschermen door een gelijkmatige slijtage van uw gewrichten te vergemakkelijken en door uw wervelkolom te ontlasten. Zie hierboven voor een paar ideeën.
Oefen voorzorgsmaatregelen voor mensen met rugpijn
Hoewel lichaamsbeweging sterk wordt aangeprezen om rugpijn te verminderen, rechtvaardigen sommige omstandigheden veiligheidsaanpassingen. Lichaamsbeweging wordt bijvoorbeeld niet aanbevolen bij een acuut lage rugletsel Vraag uw arts of fysiotherapeut om advies als u denkt dat u dat nodig heeft. Ondertussen volgen hier een paar tips:
- Probeer het juiste niveau van intensiteit en tijd te vinden - niet te veel, niet te weinig. Als u bijvoorbeeld acute lage rugpijn of ischias heeft, is een goede vuistregel in plaats van een training een doel te stellen om bedrust te vermijden, maar ook om pijnvrij te blijven terwijl u de dagelijkse activiteiten hervat.
- Als u zich gewoon niet op uw gemak voelt bij de oefening, of het lijkt alsof pijn elke beweging volgt, wilt u misschien een nog zachtere aanpak proberen. Activiteiten die de spanning proberen te ontspannen en uw lichaamshouding opnieuw afstemmen, kunnen helpen de spieren te conditioneren en gewrichten te smeren. Dit kan op zijn beurt helpen om opnieuw letsel te voorkomen en uw weefsels voor te bereiden op intensievere training.
- Enkele voorbeelden van de zachtere benadering kunnen een wateroefeningsroutine of een herstellende yogapositie zijn die bestaat uit:
- Bekken kantelt
- Spinale draaiing
- Kat-koe stretch
- Tadasana
- Een herstellende reeks Pilates-oefeningen, toepasselijk pre-pilates genoemd, geeft u waarschijnlijk een bewegingsbereik van het hele lichaam en een zachte buiktraining.
- Andere activiteiten die zachtaardig zijn maar je weer in beweging kunnen brengen, zijn onder meer tai chi en Feldenkrais.