Inhoud
- Waarom trainen?
- Hoeveel en wat voor soort oefening?
- Andere veranderingen in de levensstijl om je botten te helpen
- Alternatieve namen
- Referenties
- Controledatum 5/12/2018
Osteoporose is een ziekte die ervoor zorgt dat botten broos worden en sneller breken (breuken). Bij osteoporose verliezen de botten dichtheid. Botdichtheid is de hoeveelheid botweefsel in uw botten.
Oefening speelt een belangrijke rol bij het behoud van de botdichtheid naarmate u ouder wordt.
Waarom trainen?
Maak beweging een vast onderdeel van je leven. Het helpt uw botten sterk te houden en vermindert uw risico op osteoporose en fracturen naarmate u ouder wordt.
Voordat u met een oefenprogramma begint, moet u met uw zorgverlener overleggen als:
- Jij bent ouder
- Je bent al een tijdje niet actief
- U hebt diabetes, hartaandoeningen, longaandoeningen of een andere gezondheidstoestand
Hoeveel en wat voor soort oefening?
Om botdichtheid op te bouwen, moet de oefening ervoor zorgen dat je spieren aan je botten trekken. Dit worden gewichtdragende oefeningen genoemd. Sommige ervan zijn:
- Stevige wandelingen, joggen, tennissen, dansen of andere dragende activiteiten zoals aerobics en andere sporten
- Zorgvuldig gewichttraining, met behulp van gewichtmachines of losse gewichten
Gewichtdragende oefeningen ook:
- Verhoog de botdichtheid, zelfs bij jonge mensen
- Help de botdichtheid te behouden bij vrouwen die de menopauze naderen
Om je botten te beschermen, doe je gewichtdragende oefeningen 3 of meer dagen per week gedurende in totaal meer dan 90 minuten per week.
Als je ouder bent, neem dan contact op met je leverancier voordat je high-impact aerobics doet, zoals step-aerobics. Dit type oefening kan uw risico op fracturen verhogen als u osteoporose heeft.
Low-impact oefeningen, zoals yoga en tai chi, helpen de botdichtheid niet erg goed. Maar ze kunnen je balans verbeteren en het risico op vallen en breken van een bot verminderen. En hoewel ze goed zijn voor je hart, verhogen zwemmen en fietsen de botdichtheid niet.
Andere veranderingen in de levensstijl om je botten te helpen
Als je rookt, stop dan. Beperk ook hoeveel alcohol u drinkt. Te veel alcohol kan je botten beschadigen en verhoogt het risico op vallen en breken van een bot.
Als u niet genoeg calcium binnenkrijgt, of als uw lichaam onvoldoende calcium opneemt uit het voedsel dat u eet, kan uw lichaam mogelijk niet genoeg nieuw bot maken. Praat met uw leverancier over calcium en uw botten.
Vitamine D helpt je lichaam voldoende calcium op te nemen.
- Vraag uw leverancier of u een vitamine D-supplement moet nemen.
- Mogelijk hebt u in de winter meer vitamine D nodig of moet u blootstelling aan de zon vermijden om huidkanker te voorkomen.
- Vraag uw leverancier hoeveel zonlicht voor u veilig is.
Alternatieve namen
Osteoporose - oefening; Lage botdichtheid - oefenen; Osteopenie - oefening
Referenties
De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporose en botbiologie. In: Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, Kronenberg HM, eds. Williams Textbook of Endocrinology. 13e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: hoofdstuk 29.
Website Nationale Osteoporose Foundation. NOF's gids voor clinici over preventie en behandeling van osteoporose. my.nof.org/bone-soruce/education/clinicians-guide-to-the-prevention-and-treatment-of-osteoporosis. Bijgewerkt op 11 november 2015. Toegang tot 1 juni 2018.
Controledatum 5/12/2018
Bijgewerkt door: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Board gecertificeerd in interne geneeskunde en hospice en palliatieve geneeskunde, Atlanta, GA. Ook beoordeeld door David Zieve, MD, MHA, medisch directeur, Brenda Conaway, Editorial Director en de A.D.A.M. Redactie.