Inhoud
- Waarom het goed voor je is
- Hoe het is klaargemaakt
- Waar vind je Quinoa
- Recept
- Alternatieve namen
- Referenties
- Beoordeling Datum 23-4-2018
Quinoa (uitgesproken als "scherp-wah") is een stevig, eiwitrijk zaad, door velen beschouwd als een volkoren. Een "volkoren" bevat alle oorspronkelijke delen van het graan of zaad, waardoor het een gezonder en completer voedsel is. Quinoa zit in dezelfde plantenfamilie met snijbiet, spinazie en suikerbieten.
Quinoa is glutenvrij en het meel is een goed alternatief voor tarwebloem. Milde en nootachtige smaak, quinoa kan op vele manieren worden genoten.
Waarom het goed voor je is
Quinoa is rijk aan eiwitten. Het heeft bijna het dubbele van de hoeveelheid eiwit in haver, en een beetje meer vezels en ijzer. Quinoa is een compleet eiwit.
Je hebt eiwitten nodig in je dieet om je lichaam te helpen cellen te herstellen en nieuwe te maken. Eiwitten zijn ook belangrijk voor groei en ontwikkeling tijdens de kindertijd, adolescentie en zwangerschap. Het hoge eiwitgehalte van Quinoa maakt het een goede optie in plaats van rijst en andere koolhydraten met een laag koolhydraatgehalte, met name voor mensen met diabetes.
Quinoa is ook een goede bron van kalium, die je nodig hebt voor het opbouwen van spieren en eiwitten, het onderhouden van een regelmatige hartslag en vele andere lichaamsfuncties. Het biedt ook veel andere vitaminen en mineralen.
Quinoa heeft verschillende antioxidanten, zoals die in bessen. Antioxidanten helpen celbeschadiging te voorkomen. Dit is belangrijk voor genezing, ziektepreventie en veroudering.
Als je coeliakie hebt of een glutenvrij dieet volgt, is quinoa een goede optie. Het bevat geen gluten.
Quinoa bevat hart-gezonde vetten die je "goede cholesterol" kunnen stimuleren. Het vult en voedt een voedzame stoot in een kleine hoeveelheid.
Hoe het is klaargemaakt
Quinoa kan op vele manieren worden gekookt en gegeten. Je moet het in water laten sudderen zoals rijst. Voeg 1 deel quinoa toe aan 2 delen water of bouillon en laat het ongeveer 15 minuten gaar sudderen.
Om quinoa toe te voegen aan uw dieet:
- Voeg gekookte quinoa toe aan je salade, soepen of pastagerechten.
- Maak er een bijgerecht van. Denk aan quinoa als uw nieuwe rijst. Combineer gekookte quinoa met kruiden, bonen, groenten en smaakmakers en serveer bij uw maaltijd. Voeg een gezond eiwit zoals kip of vis toe als je dat wilt.
- Gebruik quinoameel in plaats van tarwemeel in je muffins, pannenkoeken, koekjes of wanneer je maar gaat bakken.
Wanneer quinoa klaar is met koken, lijkt het of er krullende draden rond elke korrel zitten. Maak een grote hoeveelheid gekookte quinoa en bewaar deze maximaal een week in de koelkast. Neem het mee voor verschillende maaltijden als je het nodig hebt.
Waar vind je Quinoa
Quinoa kan online worden gekocht of in een reformwinkel. Grote supermarkten kunnen ook zakjes quinoa meenemen in hun natuurlijke of biologische voedingsafdelingen. U kunt ook quinoameel, pasta en graanproducten kopen.
Er zijn meer dan honderd soorten quinoa. Maar waarschijnlijk ziet u gele / ivoorkleurige, rode of zwarte quinoa in winkels.
Ongekookt kun je het een aantal maanden in je voorraadkamer bewaren. Gebruik een luchtdichte container of tas voor opslag.
Recept
Er zijn veel heerlijke recepten met quinoa. Hier is er een die je kunt proberen.
Quinoa-gevulde tomaten
(Geeft 4 porties, portiegrootte: 1 tomaat, ¾ kop (180 milliliter, ml) vulling)
ingrediënten
- 4 middelgrote (2½ inch, of 6 centimeter) tomaten, gespoeld
- 1 eetlepel (el) of 15 ml olijfolie
- 2 eetlepels (30 ml) rode uien, geschild en fijngesneden
- 1 kop (240 ml) gekookte gemengde groenten - zoals paprika's, maïs, wortelen of erwten (overgebleven vriendelijk)
- 1 kop (240 ml) quinoa, gespoeld *
- 1 kopje (240 ml) natriumarm kippenbouillon
- ½ rijpe avocado, gepeld en in blokjes gesneden (zie tip)
- ¼ theelepel (1 ml) gemalen zwarte peper
- 1 eetlepel (15 ml) verse peterselie, gespoeld, gedroogd en fijngehakt (of 1 theelepel of 5 ml, gedroogd)
Instructions
- Verwarm de oven voor op 175ºC (350ºF).
- Snijd de bovenkant van de tomaten af en hol de binnenkant uit. (De pulp kan worden bewaard voor gebruik in tomatensoep of saus, of salsa.) Leg tomaten opzij.
- Verhit olie in een pan op middelhoog vuur. Voeg uien toe en kook tot ze zacht worden, ongeveer 1 tot 2 minuten.
- Voeg gekookte groenten toe en verwarm gedurende nog eens 1 tot 2 minuten.
- Voeg quinoa toe en kook zacht tot het goed ruikt, ongeveer 2 minuten.
- Voeg kippenbouillon toe en breng aan de kook. Verlaag het vuur en dek de pan af. Kook totdat de quinoa alle vloeistof heeft opgenomen en volledig is gekookt, ongeveer 7 tot 10 minuten.
- Als de quinoa gaar is, verwijder je het deksel en pluis je quinoa voorzichtig in met een vork. Meng de avocado, peper en peterselie voorzichtig.
- Stop voorzichtig ongeveer ¾ kopje (180 ml) quinoa in elke tomaat.
- Leg de tomaten op een bakplaat en bak ongeveer 15 tot 20 minuten, of tot de tomaten overal warm zijn (tomaten kunnen van tevoren worden gevuld en later worden gebakken).
- Serveer onmiddellijk.
Voedingsfeiten
- Calorieën: 299
- Totaal vet: 10 g
- Verzadigd vet: 1 g
- Natrium: 64 mg
- Totale vezel: 8 g
- Eiwit: 10 g
- Koolhydraten: 46 g
Bron: National Heart, Lung, and Blood Institute. Heerlijk gezonde gezinsmaaltijden. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf.
Alternatieve namen
Gezonde voedingstrends - ganzevoet; Gezonde snacks - quinoa; Gewichtsverlies - quinoa; Gezonde voeding - quinoa; Wellness - quinoa
Referenties
van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. De HEALTHGRAIN-definitie van 'volkoren'. Food Nutrition Res. 2014; 58. PMID: 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218.
Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Gastro-intestinale effecten van het eten van quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Bij coeliakiepatiënten. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568.
Beoordeling Datum 23-4-2018
Bijgewerkt door: Emily Wax, RD, het Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Ook beoordeeld door David Zieve, MD, MHA, medisch directeur, Brenda Conaway, Editorial Director en de A.D.A.M. Redactie.