Inhoud
- Het doel van de intrekmanoeuvre
- De voordelen van de intrekmanoeuvre
- Hoe de inhaalmanoeuvre uit te voeren
- Breng een neutrale wervelkolom tot stand
Het doel van de intrekmanoeuvre
Het doel van de intrekmanoeuvre, evenals buikspieren en soortgelijke technieken, is om uw diepste spinale stabilisatorspieren te activeren. Op basis van hun positie, die zeer dicht bij uw wervelkolom en bekken ligt, kunnen spinale stabilisatorspieren veel invloed hebben op het welzijn van uw rug.
Een andere reden om kernstabilisatietechnieken te leren voordat u aan daadwerkelijke oefeningen begint, is dat ze uw stabilisatoren gaan trainen om te functioneren terwijl u actief bent. Daartoe zou je de intrekmanoeuvre kunnen zien als een warming-up voor je kernspieren, die ze voorbereidt om de romp, het bekken en de wervelkolom in alle richtingen te bewegen.
De voordelen van de intrekmanoeuvre
In hun boek, Therapeutische oefening: grondslagen en techniekenrapporteren fysiotherapeuten Carolyn Kinser en Lynn Allen Colby dat van alle kernstabilisatietechnieken vóór de training die momenteel klinisch worden gebruikt, de intrekmanoeuvre misschien wel de beste is om transversale buikspieren en multifidusspieren samen te laten samentrekken. Omdat de transversale en de multifidus de belangrijkste bijdrage leveren aan uw ruggengraatstabiliteit, is deze "co-contractie", zoals het gewoonlijk wordt genoemd, de sleutel voor uw rug.
Hoe de inhaalmanoeuvre uit te voeren
Ga liggen in rugligging of buikligging om de intrekmanoeuvre uit te voeren. (Liggend betekent gewoon op je rug liggen, terwijl buikligging verwijst naar op je buik liggen.) Je kunt het ook proberen in de All-4-positie (op je handen en knieën met je romp en hoofd parallel aan de vloer).
We raden aan om de techniek te leren in de haakligpositie, dit is een rugligging waarbij uw knieën gebogen zijn en uw voeten plat op de grond. Nadat je vaardigheid hebt verworven, stap je over naar de buikligging. Gebruik de All 4s-positie als de andere posities ongemakkelijk zijn, of voor afwisseling.
Breng een neutrale wervelkolom tot stand
Stel om te beginnen uw neutrale ruggengraat vast. De snelste en een van de beste manieren om dit te doen, is door de "extremen" van uw bekkenpositie te verkennen. De reden dat dit werkt, is dat uw ruggengraat zich tussen uw twee bekkenbeenderen in de rug bevindt.
Dus als het bekken beweegt, volgt de wervelkolom. Door het bekken naar voren (anterieur) en naar achteren (posterieur) te kantelen, beweeg je ook je wervelkolom. Door deze posities te verkennen, beïnvloedt u met deze bewegingen ook uw natuurlijke lage rugcurve (en dat is wat we willen).
- Kantel uw bekken naar achteren en dan naar voren: Kantel uw bekken terug in een achterste bekkenkanteling. Ga zo ver mogelijk terug zonder pijn of ongemak. Laat de positie los en kom terug. Kantel vervolgens uw bekken naar voren in een voorste bekkenkanteling, nogmaals, alleen zo ver als u kunt zonder pijn of ongemak. Herhaal dit een paar keer totdat je het onder de knie hebt.
- Kom naar het centrum: Nu je de extremen hebt ervaren, breng je je bekken tussen deze twee richtingen in. Gefeliciteerd! U begint bekkenneutraal te worden. Dit is een goede startplaats om de intrekmanoeuvre te leren.
- Teken in je buikspieren: Adem daarna lekker diep in. Adem uit en trek, terwijl je dat doet, je buikspieren naar je ruggengraat. Laat de uitademing je helpen om je onderbuik te "holle".
De sleutel hier is om geen andere bewegingen of druk toe te staan om u te helpen. Het is verleidelijk en je kunt zelfs gespannen of bewegen zonder dat je je ervan bewust bent, maar om deze techniek correct uit te voeren, moet je je lichaam scannen op externe spiercontractie en deze loslaten. Veelvoorkomende gebieden met onnodig werk, druk of spierspanning om op te letten, zijn onder meer de onderste ribben, de buik (uitpuilen) en / of druk door de voeten.