Inhoud
- Wat zijn koolhydraten?
- De rol van koolhydraten voor ons lichaam
- Hoe gebruikt het lichaam koolhydraten?
- Voedselbronnen van koolhydraten
- Hoeveel koolhydraten moet ik elke dag eten?
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn opgebouwd uit groepen moleculen, ook wel sacchariden genoemd. Deze sacchariden bevatten koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen in verschillende combinaties. Er zijn twee hoofdklassen koolhydraten: eenvoudig en complex.Eenvoudige koolhydraten hebben een of twee sachariden (respectievelijk mono- en disachariden) die aan elkaar zijn gekoppeld. Het zijn voornamelijk de suikers, die worden aangetroffen in fruit, honing, melk (als lactose) en commerciële zoetstoffen. Complexe koolhydraten bevatten veel sachariden (polysachariden) en staan bekend als de zetmelen en vezels die worden aangetroffen in groenten, granen en peulvruchten. Complexe koolhydraten hebben doorgaans een lagere glycemische index of een stijging van de bloedglucose.
De rol van koolhydraten voor ons lichaam
De belangrijkste rol van koolhydraten is om het lichaam van energie te voorzien. De afbraak van glucose in de cellen produceert energiemoleculen die kunnen worden gebruikt. Glucose is de geprefereerde energiebron in het lichaam, hoewel eiwit en vet indien nodig kunnen worden gebruikt. Zodra aan de energiebehoeften is voldaan, wordt glucose als glycogeen in de lever opgeslagen en kunnen ze worden omgeleid naar het maken van andere verbindingen, zoals keratine (te vinden in vingernagels), ribose (te vinden in DNA en RNA) en hyaluronzuur (gebruikt om de gewrichten te smeren ). Overtollige glucose wordt omgezet in triglyceriden en opgeslagen in vetweefsel.
Hoe gebruikt het lichaam koolhydraten?
Het verteringsproces begint in de maag wanneer koolhydraten worden afgebroken tot hun monosaccharidecomponenten. De meeste vertering vindt plaats in de dunne darm, omdat de massa voedsel wordt blootgesteld aan speciale enzymen. Zetmeel wordt veel langzamer verteerd dan enkelvoudige koolhydraten. Het menselijk lichaam mist de nodige enzymen om vezels af te breken. In plaats daarvan worden vezels door bacteriën in het darmkanaal afgebroken tot water, gas en andere componenten, waardoor de beweging van voedsel wordt vertraagd, wat leidt tot een vol gevoel.
Zodra de koolhydraten zijn afgebroken tot hun monosaccharide of eenvoudigere componenten, worden ze via de darmwand in de bloedbaan opgenomen, waar ze naar de lever gaan en worden omgezet in glucose. De lever regelt vervolgens de afscheiding van glucose in de bloedbaan. Als de bloedconcentratie te hoog is, scheidt de alvleesklier insuline af om glucose in de cellen en uit de bloedbaan te verplaatsen. Als de bloedglucosespiegel begint te dalen, wordt glucagon uitgescheiden om de hoeveelheid glucose die de lever weer in het bloed afgeeft, te verhogen.
Voedselbronnen van koolhydraten
De volgende voedingsmiddelen bevatten koolhydraten:
- Granen
- Fruit
- Groenten
- Bonen en peulvruchten
- Melk en yoghurt
Granen bevatten de grootste hoeveelheid koolhydraten per portie, met wisselende hoeveelheden vezels. Volkoren- en zemelenproducten bevatten meer vezels dan witte en geraffineerde granen. Groenten bevatten voornamelijk zetmeel, vooral in bonen, erwten, maïs en aardappelen. Waterige of niet-zetmeelrijke groenten zoals sla, aubergine en pompoen bevatten minder zetmeelconcentraties. Fruit bevat voornamelijk suikers, hoewel de schil veel vezels bevat.
Hoeveel koolhydraten moet ik elke dag eten?
Hoewel er geen specifieke aanbevelingen zijn gedaan, wordt geschat dat 50% tot 60% van de calorieën afkomstig moet zijn van koolhydraten, met name complexe koolhydraten. Omdat vrouwen met PCOS over het algemeen een hogere mate van insulineresistentie hebben, wordt aanbevolen dat ze iets minder koolhydraten eten, misschien minder dan 50% van het totale aantal calorieën. De gemiddelde volwassene zou elke dag 25 g tot 35 g vezels moeten consumeren en enkelvoudige of toegevoegde suikers moeten beperken tot 10% van het totale aantal calorieën. Dat betekent dat in een gemiddeld dieet van 1.800 calorieën, 900 tot 1.080 calorieën uit koolhydraten moeten komen, en suiker moet worden beperkt tot 45 g per dag.
Een gezond dieet moet elke dag maximaal 6 porties van een ons volkoren koolhydraten, 3 tot 5 porties groenten en 2 tot 4 porties fruit bevatten. Kies waar mogelijk bladgroente en probeer zetmeelrijke groenten zoals erwten, maïs en aardappelen te beperken. Fruit is een geweldig dessert of tussendoortje in plaats van bewerkte suikers zoals koekjes of cake. Probeer witte en geraffineerde granen te vermijden en kies in plaats daarvan volkorenbrood, pasta en ontbijtgranen. Door gezonde koolhydraten te selecteren en calorieën in de gaten te houden, hoeft niets verboden te zijn. Maar let op de calorieën die snoep en koolhydraten bijdragen aan uw dagelijkse inname.
Raadpleeg voor persoonlijk voedingsadvies een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige die bekwaam is in PCOS.