Inhoud
Kun jij je een weg banen naar een langer leven? Nou ja en nee. Er is een substantiële hoeveelheid onderzoek die aantoont dat mensen die het zogenaamde mediterrane dieet of andere plantaardige plannen volgen, langer leven en minder kwetsbaar zijn voor coronaire hartziekten en kanker. Aan de andere kant is te veel eten - zelfs voedsel gevuld met gezonde ingrediënten - nog steeds te veel. Met die boodschap van gematigdheid in gedachten, laten we eens kijken wat het is met deze eetpatronen die de levensduur verlengen.Mediterraan dieet voor de gezondheid
De belangstelling voor het zogenaamde "mediterrane dieet" werd aangewakkerd door het besef dat mensen die in landen aan de Middellandse Zee wonen een van de laagste percentages coronaire hartziekten hadden en de grootste levensduur in de wereld. Dit was waar, ook al was er enige variatie tussen de culturen en diëten in de regio. Sindsdien verwijst de term over het algemeen naar een dieet dat de nadruk legt op volle granen, fruit, groenten, noten, olijfolie en vis, terwijl de hoeveelheden verzadigd vet, geraffineerde suikers en vlees worden verminderd.
Volkoren
Volle granen bevatten alle drie de componenten van het graan: de buitenste laag of zemelen, het zetmeelrijke endosperm en de met vitamines en mineralen beladen binnenste kiem. Volkorengranen zijn tarwe, gerst, bruine rijst, boekweit, haver, bulgur en quinoa. Door te raffineren wordt veel van de vezels verwijderd die verband houden met een lang leven, evenals vitamine E- en B-vitamines, dus streef naar onbewerkte granen. Het is aangetoond dat het eten van hoogwaardige, ongeraffineerde granen het cholesterol verlaagt en de incidentie van diabetes type 2 en hart- en vaatziekten vermindert.
Als u op uw hoede bent voor koolhydraten, wees dan gerust: gegevens van de Iowa Women's Health Study, waarbij meer dan 27.000 postmenopauzale vrouwen werden gevolgd gedurende een periode van 17 jaar, ontdekten dat zelfs degenen die slechts 4-7 porties volle granen per week aten , hadden 31% minder kans om te overlijden tijdens die 17 jaar dan vrouwen die zelden of nooit aten. Dat is met minder dan één portie per dag!
Fruit en groenten
Het mediterrane dieet is rijk aan vers fruit en groenten. "Eet je kleuren" is een goed advies, aangezien de meest levendig gekleurde producten vaak de meeste fytochemicaliën of voedingsstoffen voor planten bevatten. Streef ernaar dat de helft van je bord bij elke maaltijd uit fruit en groenten bestaat. De Amerikaanse overheid beveelt maximaal 2 1/2 kopjes groenten en 2 kopjes fruit per dag aan, afhankelijk van het activiteitenniveau.
Olijfolie
Oliën zijn vetten die bij kamertemperatuur vloeibaar zijn. Olijfolie is een held van het mediterrane dieet dankzij het hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vet. Andere plantaardige oliën zoals saffloer-, soja- en zonnebloemolie, met een combinatie van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, zijn ook gezonder dan vaste bronnen zoals boter en margarine die verzadigde vetten bevatten.
Vis
Vette vis zoals zalm, haring, sardines, witte tonijn en makreel zijn allemaal hoofdbestanddelen van het mediterrane dieet en zijn uitstekende bronnen van omega-3-vetzuren. Deze helpen de bloedvaten gezond te houden en reguleren de bloeddruk. Probeer twee keer per week vette vis te eten.
Bonen
Bonen, erwten en linzen zijn een klasse van vezelrijke groenten die peulvruchten worden genoemd. Ze omvatten garbanzos (kikkererwten), zwarte, pinto, nier- en romanobonen. Ze zijn een geweldige bron van eiwitten, vullend terwijl ze nog steeds vetarm zijn, en zijn zeer veelzijdig voor het koken in soepen en stoofschotels. Zorg ervoor dat ingeblikte peulvruchten goed worden gespoeld om het natriumgehalte dat vaak wordt gebruikt bij het inblikken te verminderen.
Noten
Omdat noten veel calorieën bevatten, vermijden veel mensen die zich zorgen maken over gewichtstoename ze. Hoewel u op uw porties moet letten, is het meeste vet dat ze bevatten niet verzadigd, en het meerdere keren per week eten van noten is in verband gebracht met een lagere incidentie van hartaandoeningen. Streef naar niet meer dan een klein handvol per dag, en vermijd zwaar gezouten of gezoete (zoals geroosterde honing).
Calcium en melkproducten
Het feit dat mensen in mediterrane landen veel kaas en volvette zuivelproducten zoals room consumeren, terwijl ze toch coronaire hartziekten vermijden, heeft veel onderzoekers in verwarring gebracht. Er is meer onderzoek gaande om deze "Franse paradox" op te lossen, maar het is mogelijk dat andere factoren, waaronder kleinere porties en meer fysieke activiteit, een deel van de verklaring kunnen blijken te zijn. Mensen in mediterrane landen consumeren meer gefermenteerde melkproducten zoals yoghurt, dus dat kan ook een factor zijn.
Wijn
Of wijnconsumptie wordt bevorderd om de levensduur te verlengen, is enigszins controversieel in Noord-Amerika, maar het feit blijft dat mensen in mediterrane landen wijn drinken en er baat bij lijken te hebben. Matig drinken - ongeveer één drankje per dag voor vrouwen, twee voor mannen - wordt in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen. Meer dan dat kan uw risico op darm- of borstkanker vergroten, dus geef niet te veel toe.
Een woord van Verywell
Er is een schat aan wetenschappelijke literatuur waarin de voordelen van eten zoals mensen langs de Middellandse Zee worden geprezen. En als u een eenvoudige route wilt naar een dieet met een lange levensduur, heeft onderzoek aangetoond dat deze plantaardige, smaakvolle manier van eten uw voedingsbodems bedekt.