Inhoud
- Strek uw buitenste dijspieren
- Aangepaste zittende spinale draaiing
- Versterk de adductoren
- Evenwicht met Abductor-versterking
In een notendop: strakke buitenste heupspieren, ook bekend als de heupabductoren, kunnen aan het bekken trekken en de positie enigszins veranderen; dit kan op zijn beurt de spieren beïnvloeden die de uitlijning van uw wervelkolom ondersteunen.
De sleutel is om te voorkomen dat u vastloopt in een verkeerde uitlijning van de wervelkolom. De beste manier om lage rugpijn te behandelen die wordt veroorzaakt of gecompliceerd door strakke buitenste heupspieren, is door de bovengenoemde spieren te strekken.
Hoewel er een aantal manieren zijn om deze belangrijke houdingspieren los te laten en te strekken, is het belangrijkste dat u er ten minste enkele regelmatig doet.
Strek uw buitenste dijspieren
Misschien is de meest elementaire buitenste heuprek alles wat je nodig hebt. Deze beginnersbeweging kan u ertoe brengen om de heupabductor-spieren los te laten. En in de toekomst kan het een belangrijke oefening worden in uw onderhoudsroutine.
Hier is hoe:
- Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
- Buig een knie bij de heup om deze naar je borst toe te brengen; herhaal deze beweging met het andere been.
- Zodra beide benen omhoog zijn, plaatst u de enkel van het ene been op de dij van het andere, net boven de knie.
- Probeer te voorkomen dat de knie van het gestrekte been zich een weg baant naar het midden van uw lichaam. Waarom? Omdat het die heup in een positie plaatst waar de spier niet langer wordt uitgedaagd om te verlengen. De knie naar buiten gericht houden - zonder deze al te forceren - is wat de rek in de heup concentreert.
- Blijf ongeveer 30 seconden in het rek, op een niveau dat voelt alsof er iets gebeurt maar niet pijnlijk is.
- Herhaal aan de andere kant.
Aangepaste zittende spinale draaiing
U kunt een wervelkolomdraaiende beweging aanpassen, zodat deze ook een zachte loslaatervaring biedt voor de buitenste heup.
Als u rugklachten heeft, vraag dan uw arts of fysiotherapeut of het oké is om uw ruggengraat te draaien voordat u dit probeert.
Hier is hoe:
- Begin met zitten met beide benen gestrekt recht voor je uit. Het is oké, sterker nog, het wordt aanbevolen om achterover te leunen en je lichaamsgewicht te ondersteunen door je handen op de grond achter je te leggen. Een andere manier om hetzelfde effect te krijgen, is door de draai met je rug tegen een muur te doen.
- Breng een been over het tegenoverliggende dijbeen en plaats de voet op de grond. Het bovenbeen / de voet moet het gestrekte onderbeen bij de knie kruisen.
- Strek de arm die zich aan dezelfde kant bevindt als uw gestrekte been, en plaats deze zo dat de elleboog tegen de buitenkant van de gebogen knie drukt. De onderarm zal parallel zijn aan het onderbeen.
- Gebruik de uitgestrekte arm om de knie weg te duwen van het midden van je lichaam, waardoor de spinale rotatie en de gelijktijdige heuprek worden geaccentueerd. Denk er daarbij aan om je heup weer op de grond te laten vallen, met als uiteindelijk doel dat beide zitbeenderen evenveel contact maken met de vloer.
- De combinatie van het laten vallen van uw heup en het wegduwen van de knie van het lichaam kan de werking van de heup loslaten. U zult waarschijnlijk ook een rek in uw onderrug voelen. Dit komt door de rotatie die in hoge mate deel uitmaakt van de oefening.
- Blijf minstens 30 seconden in de rekoefening, tenzij de houding pijn veroorzaakt.
- Herhaal de oefening aan de andere kant.
Versterk de adductoren
En nu voor een strategie. Naast rekoefeningen en aangepaste yogabewegingen, is een andere manier om chronische spanning van de buitenste heupspieren los te laten, het werken en versterken van de binnenkant van de dijen.
Deze techniek is subtieler dan de vorige oefeningen, maar sterke binnenbeenspieren (adductoren genoemd) kunnen bijdragen aan de algehele buigzaamheid van de buitenste heup.
Hier is hoe:
- Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
- Plaats een kleine softbal tussen je knieën.
- Knijp en laat los.
- Herhaal ongeveer 10-15 keer.
- Doe één of twee keer per dag maximaal 3 sets.
Evenwicht met Abductor-versterking
Terwijl je werkt aan het versterken van de binnenbeenspieren (de adductoren), wil je voor balans ook bewegingen opnemen om de buitenste heupspieren (de abductoren) te versterken.
Beenliften zijn een geweldige manier om de buitenste heupspieren te bereiken. Hier is hoe:
- Ga op uw linkerzij liggen en gebruik uw linkerarm om uw romp te ondersteunen op de hoogte die het meest comfortabel aanvoelt (u kunt bijvoorbeeld uw elleboog op de grond plaatsen zodat u in een half liggende positie bent, of uw hoofd in uw hand laten rusten) voor een meer uitdagende pose).
- Het onderste been - in dit geval het linkerbeen - kan recht worden gestrekt of bij de knie worden gebogen om u te helpen uw evenwicht te bewaren.
- Houd uw rechter (boven) been recht en til het op vanaf de heup.
- Houd het opgeheven been één tot drie seconden vast, of op uw comfortniveau.
- Laat het been op de grond zakken en herhaal.
- Probeer een set van 10 beenliften om te beginnen, waarbij u herhalingen of sets verhoogt naargelang uw mogelijkheden.
- Voer nu dezelfde oefening uit terwijl u aan uw rechterkant ligt.