Inhoud
Probeer voor een lang leven en een betere gezondheid meer voedsel binnen te krijgen dat mensen in Blue Zones binnenkrijgen. Blue Zones, een concept ontwikkeld door National Geographic Fellow en auteur Dan Buettner, zijn gebieden over de hele wereld waar mensen de neiging hebben om het langst te leven en opmerkelijk lage percentages hartaandoeningen, kanker, diabetes en obesitas hebben.Met hun opvallend hoge concentraties van individuen die meer dan 100 jaar oud worden, omvatten Blue Zones de volgende regio's: Ikaria, Griekenland; Okinawa, Japan; de provincie Ogliastra op Sardinië, Italië; de gemeenschap van Zevende-dags Adventisten in Loma Linda, Californië; en het schiereiland Nicoya in Costa Rica.
Hoewel de voedselkeuzes van regio tot regio verschillen, zijn Blue Zone-diëten voornamelijk plantaardig, waarbij maar liefst 95% van de dagelijkse voedselinname afkomstig is van groenten, fruit, granen en peulvruchten. Mensen in Blue Zones vermijden doorgaans vlees en zuivelproducten, evenals suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken. Ze blijven ook uit de buurt van bewerkte voedingsmiddelen.
Een gezond dieet is echter niet de enige factor waarvan wordt aangenomen dat deze leidt tot een lang leven voor mensen die in Blue Zones wonen. Dergelijke personen hebben ook een hoge mate van fysieke activiteit, lage stressniveaus, robuuste sociale connecties en een sterk gevoel van doelgerichtheid.
Toch lijkt het vasthouden aan een levendig, voedselrijk eetplan een sleutelrol te spelen in de uitzonderlijke gezondheid van bewoners van de Blauwe Zone. Hier is een blik op zeven voedingsmiddelen die u kunt opnemen in uw eigen op de Blue Zone geïnspireerde dieet.
Peulvruchten
Van kikkererwten tot linzen, peulvruchten zijn een essentieel onderdeel van alle Blue Zone-diëten. Peulvruchten zitten boordevol vezels en staan bekend om hun hart-gezonde effecten en dienen ook als een topbron van eiwitten, complexe koolhydraten en een verscheidenheid aan vitamines en mineralen. .
Of je nu de voorkeur geeft aan pinto bonen of erwten met zwarte ogen, streef elke dag naar minstens een half kopje peulvruchten. Peulvruchten zijn ideaal voor elke maaltijd en vormen een geweldige aanvulling op salades, soepen en stoofschotels, en in veel vegetarische recepten.
"Als je voor het avondeten een chili met drie bonen wilt maken, gebruik dan droge bonen en laat ze weken, kook ze met je eigen kruiden en verse groenten", beveelt de geregistreerde diëtiste Maya Feller, eigenaar van Maya Feller Nutrition, aan.
Donkere bladgroenten
Hoewel er in elk Blue Zone-dieet allerlei soorten groenten voorkomen, worden vooral donkere bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en snijbiet gewaardeerd. Een van de meest voedzame soorten groenten, donkere bladgroenten, bevatten verschillende vitamines met krachtige antioxiderende eigenschappen, waaronder vitamine A en vitamine C.
Denk er bij het winkelen voor elke soort groente aan dat mensen in Blue Zones over het algemeen lokaal geteelde, biologisch geteelde groenten consumeren.
Noten
Net als peulvruchten zitten noten boordevol eiwitten, vitamines en mineralen. Ze leveren ook hart-gezonde onverzadigde vetten, waarbij enig onderzoek suggereert dat het opnemen van noten in uw dieet kan helpen uw cholesterolgehalte te verlagen (en op zijn beurt hart- en vaatziekten kan voorkomen).
"Noten zijn vezelrijk voedsel", zegt Feller. "Amandelen leveren bijvoorbeeld ongeveer 3,5 gram vezels in een portie van een ons." Voor gezonder tussendoortjes, leen je een gewoonte van Blue Zone-bewoners en probeer je een handvol amandelen, walnoten, pistachenoten, cashewnoten of paranoten.
Olijfolie
Olijfolie, een hoofdbestanddeel van Blue Zone-diëten, biedt een schat aan gezondheidsbevorderende vetzuren, antioxidanten en verbindingen zoals oleuropeïne (een chemische stof die ontstekingen remt).
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat olijfolie de gezondheid van het hart op een aantal manieren kan verbeteren, bijvoorbeeld door het cholesterol en de bloeddruk onder controle te houden. Bovendien geeft opkomend onderzoek aan dat olijfolie kan helpen beschermen tegen aandoeningen als de ziekte van Alzheimer en diabetes.
Kies zo vaak mogelijk de extra vierge olijfolie, en gebruik je olie voor het koken, in salades en groentegerechten. Olijfolie is gevoelig voor licht en warmte, dus bewaar het op een koele, donkere plek, zoals een keukenkast.
Staal gesneden havermout
Als het gaat om volle granen, kiezen mensen in Blue Zones vaak voor haver. Een van de minst bewerkte vormen van haver, staal gesneden haver, zorgt voor een vezelrijke en ongelooflijk vullende ontbijtoptie.
Hoewel ze misschien het best bekend staan om hun cholesterolverlagende kracht, kan haver ook tal van andere gezondheidsvoordelen bieden.Recent onderzoek heeft bijvoorbeeld vastgesteld dat haver gewichtstoename kan dwarsbomen, diabetes kan bestrijden en verharding van de slagaders kan voorkomen.
"Haver staat bekend om zijn vezelgehalte, maar het levert ook plantaardige eiwitten", zegt Feller. "Havermout gemaakt met 1/4 kopje staal gesneden haver levert 7 gram eiwit."
Bosbessen
Vers fruit is de go-to-sweet traktatie voor veel mensen die in Blue Zones wonen. Hoewel de meeste soorten fruit een gezond dessert of tussendoortje kunnen zijn, kunnen voedingsmiddelen zoals bosbessen bonusvoordelen bieden.
Recente onderzoeken hebben bijvoorbeeld aangetoond dat bosbessen de gezondheid van uw hersenen kunnen beschermen naarmate u ouder wordt, maar de voordelen kunnen zelfs nog verder gaan. Ander onderzoek zegt dat bosbessen hartaandoeningen kunnen afweren door de bloeddrukcontrole te verbeteren.
Voor andere Blue Zone-vriendelijke maar zoetekauw-bevredigende etenswaren, kijk naar fruit zoals papaja's, ananas, bananen en aardbeien.
Gerst
Een andere volkoren die favoriet is in Blue Zones, gerst kan cholesterolverlagende eigenschappen hebben die vergelijkbaar zijn met die van haver, volgens een studie gepubliceerd in de European Journal of Clinical Nutrition. Gerst levert ook essentiële aminozuren, evenals verbindingen die de spijsvertering kunnen stimuleren.
Om je genoeg van gerst te krijgen, probeer dit volkorengranen toe te voegen aan soepen of te consumeren als warme ontbijtgranen.