Inhoud
- Voordelen van lichaamsbeweging
- Hoe u veilig kunt blijven
- Soorten oefeningen
- De hoeveelheid oefening om naar te streven
Voordelen van lichaamsbeweging
Alle soorten lichaamsbeweging kunnen vooral gunstig zijn voor mensen met diabetes. In het bijzonder kan intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) helpen om extra glucose in het lichaam te verbranden en ook de insulineresistentie te verminderen, twee effecten die goed zijn voor diabetescontrole.
Cardio-, HIIT- en krachttraining-routines hebben veel andere positieve gevolgen voor de gezondheid, zoals:
- Verbetering van de controle van de bloedsuikerspiegel
- Spierkracht verbeteren
- Lichaamsvet verminderen
- Energieniveaus verhogen
- Verlaging van de bloeddruk
- Verhogen van het niveau van goede cholesterol
- Het risico op coronaire hartziekte verminderen
- Het hart versterken
- De bloedsomloop stimuleren
Trainen maakt gebruik van de glucose die is opgeslagen in uw spieren, lever en bloedbaan. Wanneer glucose wordt opgeslagen in uw lever en spieren, staat het bekend als glycogeen. Zodra glycogeen en direct beschikbare glucosevoorraden zijn opgebruikt, geeft het lichaam een signaal aan de lever om meer glycogeen voor energie vrij te maken, waardoor spieractiviteit de glucosespiegels kan verlagen. Als u echter niet over voldoende insulinegevoeligheid beschikt, Het lichaam is misschien niet in staat om deze nieuwe stroom glucose in de cellen te krijgen, dus het blijft circuleren in uw bloedbaan. Dit kan zelfs leiden tot verhoogde bloedsuikerspiegels.
Lichaamsbeweging kan u ook helpen calorieën te verbranden en op uw beurt af te vallen. Het verliezen van een klein beetje gewicht - slechts vijf tot zeven procent van uw totale lichaamsgewicht als u te zwaar bent - kan het risico op diabetes type 2 helpen verminderen, de insulineresistentie verbeteren en u helpen de bloedglucose beter onder controle te houden.
Hoe u veilig kunt blijven
Omdat lichaamsbeweging uw bloedsuikerspiegels kan verlagen of verhogen, is het belangrijk dat u enkele voorzorgsmaatregelen neemt voordat u gaat trainen. Eet een kleine snack die bestaat uit eiwitten, vetten en wat koolhydraten (denk aan: brood met notenboter; kaas en crackers) voordat je met een activiteit begint, en test je glucosespiegels ook voor, tijdens en na het sporten. Zorg ervoor dat u een snack op basis van koolhydraten zoals sap of fruit inpakt voor na uw training voor het geval uw niveaus te laag worden. U kunt ook een medische ID-armband dragen waarop staat dat u diabetes type 2 heeft, alleen in geval van een hypoglykemische of hyperglykemische noodsituatie.
Drink veel water voor, tijdens en na het sporten om uitdroging te voorkomen.
Mensen met diabetes moeten tijdens het sporten bijzondere aandacht aan hun voeten besteden, aangezien diabetische neuropathie uw vermogen om verwondingen aan ledematen, zoals uw voeten, op te merken, kan beïnvloeden. De American Diabetes Association stelt voor om silicagel of luchtmiddenzolen in je schoenen te gebruiken, evenals sokken van polyester of katoen-polyester om blaren te voorkomen en de voeten droog te houden.
Zoals altijd moeten mensen met diabetes hun zorgverleners goed op de hoogte houden van alles wat hun gezondheid kan beïnvloeden. Vooral lichaamsbeweging valt in deze categorie. Praat met uw arts over wat voor soort oefening het beste voor u is, en bespreek alle vragen of zorgen die zich voordoen naarmate uw oefenprogramma vordert.
Soorten oefeningen
Cardiotraining, of aërobe oefening, verhoogt de hartslag van een persoon tot een hoger dan normaal tempo gedurende een aanhoudende periode. HIIT verhoogt de hartslag voor korte uitbarstingen van activiteit. Krachttraining daarentegen helpt bij het opbouwen van spieren en ondersteunt gezonde botten Flexibiliteit verhoogt de spierspanning en kracht. Alle vier typen kunnen zeer gunstig zijn voor het behandelen van diabetes.
Cardio
Aërobe oefening is bedoeld om de ademhalingscapaciteit te vergroten en de algehele gezondheid te verbeteren. Cardio-werk laat het hart sneller kloppen, is ritmisch en omvat de grote spiergroepen, zoals die in de benen.
De maximale voordelen van cardio-training worden gerealiseerd wanneer u regelmatig kunt trainen. Dit komt doordat de effecten van de oefening niet permanent zijn, hoewel ze cumulatief zijn. Onderzoek suggereert bijvoorbeeld dat wanneer de oefening regelmatig (elke dag of om de dag) voor de lange termijn wordt gedaan, dit het lichaam aanzienlijk kan helpen de bloedsuikerspiegels te verwerken, maar als de oefening maar één keer wordt gedaan, dan zijn de effecten alleen duren ongeveer twee dagen.
Veel soorten fysieke activiteit kunnen worden gecategoriseerd als cardiotraining, waaronder:
- Joggen of hardlopen
- Wandelen of hiken
- Fietsen
- Met behulp van een traptrede of elliptische machine
- Langlaufen
- Roeien
- Dansen
- Zwemmen
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
HIIT is een aërobe activiteit die zich concentreert op korte uitbarstingen van intense fysieke activiteit, gevolgd door korte rustperiodes, en combineert gewichtheffen, weerstandswerk en cardio. Een recent onderzoek wees uit dat HIIT de insulinegevoeligheid verbetert door de bètacelfunctie van de alvleesklier te versterken, de cellen die verantwoordelijk zijn voor het creëren en reguleren van insulineproductie.
Krachttraining
Anaërobe training, zoals krachttraining, kan nog steeds grote voordelen hebben voor mensen met diabetes, waaronder een verbeterde glucoseregulatie en insulinegevoeligheid. Voorbeelden van krachttraining zijn:
- Vrije gewichten
- Gewicht machines
- Weerstandsbanden
- Lichaamsgewicht oefeningen
Flexibiliteit en balans
Dit soort anaerobe activiteiten helpt de flexibiliteit rond de gewrichten te verbeteren en de stabiliteit te verbeteren, terwijl vallen voorkomen wordt. Flexibiliteitsoefeningen kunnen rek-, yoga- en weerstandswerk omvatten, terwijl balansactiviteiten onder andere yoga en tai chi omvatten. Zowel flexibiliteit als evenwichtswerk kunnen enig glycemisch voordeel hebben: met name studies rond yoga en tai chi hebben een verbeterde glycemische controle bij proefpersonen aangetoond.
De hoeveelheid oefening om naar te streven
De hoeveelheid oefening die u wilt plannen, is afhankelijk van uw persoonlijke fitnessdoelen. Als je net begint, streef dan naar slechts één of twee trainingssessies van 10 minuten per week, en bouw vervolgens tot vijf of meer wekelijkse sessies van 30 minuten. Omdat mensen met diabetes vaak gecompliceerde gezondheidsproblemen hebben, is het erg belangrijk om met een arts of zorgverlener te praten voordat u aan een cardiotraining begint, en als u ouder bent dan 35, heeft u mogelijk een stresstest nodig.
De American Heart Association raadt volwassenen aan om wekelijks in totaal 150 minuten matig-intensieve training te krijgen, wat neerkomt op vijf cardiosessies van 30 minuten per week. Als je aan een hogere intensiteit traint, heb je misschien maar 75 minuten nodig. per week.
Het bereiken en behouden van een hoger dan normale hartslag is het basisdoel van een cardiovasculaire training en kan een goede maatstaf zijn voor het intensiteitsniveau. Verschillende mensen hebben verschillende streefhartslagen en zullen die hartfrequenties gedurende verschillende perioden willen behouden. Hartslagmeters kunnen helpen bij het bepalen van deze statistieken. Een arts of zorgverlener kan ook helpen bij deze bepalingen.
Gemotiveerd blijven
Het kan moeilijk zijn om een trainingsroutine in uw toch al drukke schema in te passen. Hier zijn een paar tips om u te helpen uw nieuwe gezonde gewoonte te behouden:
- Zoek een trainingsmaatje. Kijk rond voor jogging- of wandelgroepen bij u in de buurt, of touw in een vriend die vergelijkbare trainingsdoelen heeft als de uwe om u te helpen verantwoordelijk te blijven
- Schrijf je in voor een les. Bekijk je plaatselijke sportscholen om te zien of er een wekelijkse les is die bij je schema past, voeg deze dan toe aan je agenda en plan er andere evenementen omheen, en niet andersom.
- Verdeel het. Oefening telt nog steeds, zelfs als deze is opgedeeld in segmenten van 10 minuten. Misschien loop je 10 minuten voor het ontbijt, tijdens de lunch en na het avondeten - en aan het einde van de dag heb je 30 minuten beweging.
- Probeer een app. Download een fitness-app zoals FitOn of ClassPass Go, die gratis online lessen aanbieden in een reeks vaardigheidsniveaus en duur die je overal kunt doen.
- Werk in dagelijkse beweging. Het verhogen van uw training heeft geen lange uren in de sportschool. Pas squats en lunges toe terwijl je het huis stofzuigt, langere stukken met de hond uitlaat, ga tuinieren. Knijp in minisessies met meer beweging wanneer je maar kunt.
Een woord van Verywell
Als je net begint met oefenen, kun je overwegen om eerst met een personal trainer of fysiotherapeut te werken. Slechts een paar sessies met een professional kunnen u helpen de basisprincipes van de door u gekozen activiteit te leren, uw streefhartslag te bepalen en te bewaken, en een algemeen plan te ontwikkelen dat u zelf en veilig kunt uitvoeren.
Een andere geweldige manier om meer informatie te krijgen over trainen met diabetes, is door met uw zorgteam te praten. Vraag hen wat voor soort oefening en met welke intensiteit het beste is voor uw individuele behoeften.