Inhoud
- Bereiden
- Terugtrekken vanuit buikligging
- Instructies voor cervicale retractie tijdens zitten (of staan)
- Techniekpunten voor pijnbeheersing
- Andere nekoefeningen
Zoals altijd, als u een nekaandoening heeft, of pijn of andere symptomen die langs uw arm gaan (radiculopathie) of als u gewoon niet zeker weet wat u moet doen of hoe u het moet doen, vraag dan uw arts of fysiotherapeut om advies. voordat u het volgende probeert.
Bereiden
Bekijk om te beginnen de nekoefening voor de voorwaartse houding van het hoofd. Dit is voorbereidend werk dat u waarschijnlijk een ervaring zal geven van wat u precies moet doen - zonder uw gewrichten te belasten terwijl u de beweging leert. Hoewel dit deel van de oefening waarschijnlijk niet echt aanvoelt als een training, is het toch zullen waarschijnlijk helpen bij het vinden van de juiste actie van het hoofd terwijl het op uw nek beweegt.
Als het je eenmaal lukt om je hoofd voorzichtig maar nauwkeurig in lijn met je nek te bewegen, wordt het tijd om met cervicale retractie te gaan werken als een echte oefening.
Meestal wordt cervicale retractie gedaan terwijl u lekker lang op uw stoel zit. Je kunt ook staan, maar staan is voor het lichaam ingewikkelder om te coördineren dan zitten. Omdat je de cervicale terugtrekbeweging doet goed focus vereist, kan het goed zijn om die complicatie te vermijden door de oefening zittend te doen.
Terugtrekken vanuit buikligging
Met dat gezegd, is het ook mogelijk om de cervicale retractie uit te voeren vanuit de buikligging (buikligging). Plaats uw voorhoofd op het oppervlak waarop u ligt, met uw armen langs uw lichaam naar beneden. (Houd uw ellebogen niet op slot, maar houd ze ontspannen.) Houd de beweging klein als u uw hoofd naar achteren brengt. Til alleen je voorhoofd op en houd je kin lichtjes opgetrokken.
Knik niet in de nek. Je hoofd zou eerder een verlengstuk van je ruggengraat moeten zijn. Bekijk de onderstaande instructies om meer specifiek te worden over de richting waarin u uw hoofd moet bewegen.
Instructies voor cervicale retractie tijdens zitten (of staan)
Ga uit van de door u gekozen startpositie, of deze nu staand of liggend is. Steek je kin voorzichtig naar je nek. Klem uw kin er echter niet in. We zijn na afstemming hier, niet een maximale positie.
Houd je kin waar hij is en druk je hoofd naar achteren. Onthoud dat dit een diagonale richting is; het is alsof je je hoofd zowel naar achteren als omhoog naar het plafond beweegt. Voel de rek in je nek. Ontspan en herhaal.
U kunt proberen om de cervicale retractie ongeveer 8-10 keer uit te voeren, 3-4 sessies per dag.
Techniekpunten voor pijnbeheersing
Het is natuurlijk belangrijk om rekening te houden met eventuele pijn als gevolg van cervicale retractie. Maar als u nekartritis (cervicale spondylose) heeft, probeer dan helemaal tot het einde te gaan en net voorbij de pijn te gaan. Dit is wat helpt bij het verbeteren en beheersen van symptomen van artritis.
Andere nekoefeningen
Een andere goede oefening om de nek te versterken is de isometrische nekpers. Met deze versteviger beweeg je je hoofd naar voren, naar achteren en naar elke kant terwijl je weerstand geeft met je hand.
Vergeet niet om de bewegingsoefeningen in uw nekprogramma op te nemen. Dit ontwikkelt flexibiliteit en is vooral belangrijk om te doen als u artritis in het gebied heeft.