Inhoud
- De plaatmethode
- De broodmand
- Wees voorbereid
- Lees tussen de regels door
- Zeg het maar
- Sla de cocktails over
- Wees bedachtzaam
- Wikkel het af
- Vermijd saboteurs
- Dessertdilemma
- Maak een wandeling
Eten in een restaurant hoeft uw gezonde dieet voor PCOS niet te saboteren. Gebruik deze slimme eetstrategieën om het goed te doen.
De plaatmethode
De bordmethode, een klassiek systeem dat goed bekend is bij geregistreerde diëtisten, is een eenvoudige en handige manier om een uitgebalanceerd bord bij de maaltijden te hebben om te helpen bij het maken van porties. Om de plaatmethode correct uit te voeren, volgt u de onderstaande stappen om een idee te krijgen van hoe uw uitgebalanceerde plaat eruit zou moeten zien. Dit kan handig zijn als u uit eten gaat in een restaurant of zelfs als u uw maaltijden thuis aan het bereiden bent.
- Teken om te beginnen een grote cirkel om uw diner- of lunchbord voor te stellen.
- Trek een lijn dwars door het midden van je bord.
- Begin aan de rechterkant en teken een lijn dwars door het midden om het in tweeën te scheiden.
- Schrijf op de linkerhelft van je bord 'zetmeelvrije groenten'. Niet-zetmeelrijke groenten zijn groenten die niet veel koolhydraten bevatten. De meeste groenten zijn niet zetmeelrijk. Voorbeelden van deze groenten zijn broccoli, spinazie, courgette, sperziebonen en spruitjes. Deze voedingsmiddelen zouden de helft van je bord moeten uitmaken, omdat ze rijk zijn aan belangrijke voedingsstoffen en omdat ze rijk zijn aan vezels.
- Schrijf in een van de open vertrekken het woord 'proteïne'. Dit is waar uw vlees, vis en zeevruchten, gevogelte of sojaproducten naartoe gaan. Een portiegrootte hier is de grootte van uw hand.
- Schrijf ten slotte in het resterende kwartaal "volkorenzetmeel". Volkoren zetmelen bevatten meestal meer koolhydraten dan andere voedselgroepen. Vrouwen met PCOS kunnen koolhydraten eten, maar portiecontrole kan helpen om de insuline- en glucosespiegels onder controle te houden. Voorbeelden van volkorenzetmelen zijn bruine rijst, quinoa en volkorenpasta. Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, maïs en erwten passen ook in deze categorie, net als linzen en bonen. Een deel ter grootte van je vuist is hier een goede manier om in te schatten.
Hier is een voorbeeld van wat u kunt bestellen met de plaatmethode: gegrilde zalm, zilvervliesrijst, sperziebonen-amandeline.
Als u de afbeelding van uw bord in gedachten houdt, kunt u uw maaltijden dienovereenkomstig plannen om een evenwichtiger en voedzamer bord te krijgen.
De broodmand
Ah ja, die lekkere broodmand die naar je tafel komt om je te verleiden voordat je maaltijd arriveert. Er zijn verschillende strategieën om u te helpen als u de neiging heeft om voor uw maaltijd te veel van brood te genieten. Je zou helemaal nee kunnen zeggen tegen de mand, dit kan een verstandige keuze zijn als je van plan bent om een koolhydraatrijke maaltijd te eten. Misschien heb je een heerlijke salade of soep voordat je maaltijd arriveert. Of u kunt uzelf beperken tot een paar sneetjes brood (afhankelijk van de grootte) en ervan genieten. Natuurlijk zal het helpen om niet vanaf het begin naar het restaurant te gaan dat honger lijdt. Als je veel honger hebt, wil je meer dan één plak.
Wees voorbereid
Het motto van Girl Scout is ook van toepassing op uit eten gaan. Als u het restaurant van tevoren kent, neem dan de tijd om na te denken over de voedselkeuzes en wat u van plan bent te bestellen. Veel restaurants plaatsen hun menu's online. Denk na over wat u zou willen hebben met de plaatmethode in gedachten. Geen groenten inbegrepen? Bestel ze als bijgerecht of in plaats van frites of patat. In sommige restaurants kun je frietjes graag vervangen door een salade.
Lees tussen de regels door
Restaurants hebben hakmes-voedselbeschrijvingen voor hun voorgerechten. Over het algemeen bevatten voedingsmiddelen die op het menu worden beschreven als gefrituurd, gepaneerd, krokant, romig, knapperig of gebakken, meestal meer vet en meer calorieën. Artikelen die worden beschreven als gebakken, gegrild, gestoomd, geroosterd of geroosterd, bevatten meestal minder calorieën.
Zeg het maar
Als je vragen hebt over een voorgerecht of vervangingen wilt maken, neem dan contact op met je server. Als u niet wilt dat uw groenten bedekt zijn met boter en zout, laat het hen dan weten. Wil je je vis gegrild, niet gebakken, zeg het maar. Wil je meer dan alleen een klein stukje groenten, vraag ze dan om de portiegrootte te verdubbelen om je bord te vullen.
Sla de cocktails over
Vrouwen met PCOS kunnen genieten van alcohol, vooral rode wijn, wat kan helpen bij het verbeteren van veel aspecten van de aandoening, maar cocktails zitten vaak vol met sappen en andere suikerachtige componenten die de glucose- en insulinespiegels snel kunnen verhogen. Als je graag een alcoholische drank bij je maaltijd wilt, blijf dan bij rode wijn. Andere niet-alcoholische dranken zijn onder meer ongezoete warme of ijsthee, koffie, seltzer of goed oud water.
Wees bedachtzaam
Eet smakelijk. Check in bij uzelf wanneer u voor het eerst gaat zitten. Adem diep in. Vraag uzelf af hoe u honger hebt op een schaal van 1 tot 10 (1 zonder honger en 10 gevuld). Doe dit nogmaals halverwege uw maaltijd. Oefen het herkennen wanneer u tevreden bent en stop met eten. Ons lichaam weet hoeveel voedsel we nodig hebben, we moeten er gewoon naar luisteren. Door langzaam te eten, kun je van elke heerlijke hap genieten.
Wikkel het af
Als u tevreden bent, vraag dan of uw eten wordt verwijderd of verpakt. Plaats uw keukengerei op uw bord om uzelf en uw server een teken te geven dat u klaar bent met eten. Je hoeft niet alles op je bord op te eten. Weet dat u op een ander tijdstip snel weer van de maaltijd kunt genieten.
Vermijd saboteurs
Heeft u een vriend of partner die uw gezonde eetgewoonten saboteert? Misschien moedigt hij of zij je aan om een niet zo gezond voorgerecht, aperitief of dessert te bestellen? Zorg dat je van tevoren een plan hebt om hiermee om te gaan. Overweeg om van tevoren met die persoon te praten over wat uw bedoelingen zijn met de maaltijd, of misschien helpt het kiezen van een ander restaurant.
Dessertdilemma
Wil je de dessertkaart zien? Natuurlijk! Wie houdt er niet van een toetje? Vrouwen met PCOS kunnen genieten van decadente desserts. De sleutel is om het met aandacht te eten, gebruik de bovenstaande tips voor tijdens de maaltijd. Dezelfde regels zijn van toepassing op het dessert. Proef en geniet met aandacht van elke hap. Merk je dat je te vol raakt? Dat is een signaal dat het tijd is om te stoppen. Overweeg om een dessert te delen als je maar een paar smaken wilt. Soms zijn slechts een paar happen voldoende om een heerlijke maaltijd af te maken. Vaak kan het drinken van een munt, thee of koffie na de maaltijd ook voldoening geven bij een maaltijd.
Maak een wandeling
Hier is een tip die we van de Italianen kunnen leren: maak een wandeling (of ga una passeggiata zoals ze zeggen) na je maaltijd. Een korte wandeling helpt niet alleen bij de spijsvertering, maar het kan ook uw insuline- en glucosespiegels verlagen die door uw maaltijd zijn gestegen. Een studie gepubliceerd in Diabetologie ontdekte dat mensen met diabetes type 2 die na de maaltijd 10 minuten wandelen, hun bloedsuikerspiegel meer verlaagden dan wanneer ze op andere momenten van de dag trainden.
Met een beetje planning en keuzes kunnen vrouwen met PCOS genieten van dineren in restaurants met behoud van een gezond voedingsplan.