Inhoud
- Behandeling starten voor TMD
- Hoe vaak moet ik TMJ-oefeningen doen?
- Wat als het erger wordt?
- Tong op hard gehemelte en gekakel
- Gecontroleerde TMJ-rotatie tijdens openen
- Kaakopening met weerstand
- Afleiding van de bovenste cervicale
- Cervicale intrekking
- Schouder intrekken
- Oefeningen voor neutrale houding
- Zelfmobilisatie van kaakopening
- Laterale kaakmobilisatie
- Self-stretch opening
Behandeling starten voor TMD
Veel mensen met TMD hebben baat bij een oefenprogramma voor fysiotherapie om de normale beweging van hun kaak te herstellen. Uw fysiotherapeut zal uw toestand beoordelen en u de juiste dingen leren om de zaken weer veilig op gang te krijgen. Hij of zij kan ontstekingsremmende behandelingen, massages en oefeningen geven. Je PT zal je ook vertellen wat je moet doen vermijden als u TMD heeft.
Hoe vaak moet ik TMJ-oefeningen doen?
Uw PT kan u laten zien hoe u uw oefeningen moet doen en u vertellen hoe vaak u ze moet doen.
Overleg voor uw specifieke programma met uw PT of arts om er zeker van te zijn dat u precies weet wat u moet doen voor uw TMD.
Veel mensen hebben er baat bij om twee of drie keer per dag TMD-oefeningen uit te voeren. Een oefenprogramma voor TMD genaamd Racobado's 6x6 oefeningen, suggereert dat je zes oefeningen doet voor zes herhalingen, zes keer per dag. (De eerste zes bewegingen van dit TMD-programma zijn Rocabado's 6x6 oefeningen.)
Wat als het erger wordt?
Als u een oefenprogramma voor TMD uitvoert en uw symptomen zich slechter voelen, stop dan met de oefening en neem contact op met uw arts of PT. De oefeningen kunnen een lichte toename van de pijn veroorzaken, maar over het algemeen zouden uw symptomen moeten verbeteren naarmate u de TMD-oefeningen blijft uitvoeren.
Raadpleeg uw arts voordat u met een oefenprogramma voor uw TMJ begint om er zeker van te zijn dat lichaamsbeweging voor u veilig is.
Tong op hard gehemelte en gekakel
Deze eerste oefening voor TMD is om uw tong op het harde gehemelte van uw mond te plaatsen. Dit bevindt zich net achter je tanden. Plaats gewoon je tong achter je tanden op het harde gehemelte en ontspan daar. Uw tanden moeten iets uit elkaar staan met uw lippen gesloten. Adem langzaam door je neus. Houd deze positie zes seconden vast en voer dit zes herhalingen uit.
Variatie
Sommige PT's bevelen aan dat hun patiënten ook een kakelend geluid met hun tong maken. Bereik gewoon de rustpositie met uw tong achter uw tanden, en kak dan met uw lippen iets uit elkaar. Nogmaals, zes keer kakelen.
Gecontroleerde TMJ-rotatie tijdens openen
Gecontroleerde TMJ-opening zorgt ervoor dat uw kaak alleen door rotatie beweegt en niet naar voren door uitsteeksel. Om deze oefening uit te voeren, plaatst u gewoon uw tong op uw harde gehemelte, net achter uw tanden. Houd het op zijn plaats terwijl u langzaam uw mond opent. Je tong mag het harde gehemelte niet achter je tanden laten.
Zodra uw mond is geopend, houdt u deze zes seconden op zijn plaats. Sluit dan langzaam je mond terwijl je je tong op je harde gehemelte houdt. Herhaal de oefening zes keer.
Kaakopening met weerstand
Door lichte weerstand toe te voegen aan het openen en sluiten van uw kaak, kan de spierfunctie rond uw kaak worden verbeterd. Om deze oefening uit te voeren, plaatst u eenvoudig twee vingers op uw kin en opent en sluit u langzaam uw mond. Uw vingers moeten tijdens het bewegen een lichte druk op uw kaak uitoefenen; pas op dat u niet te veel kracht gebruikt. Open en sluit uw mond zes keer met handmatige weerstand.
U moet ook uw handen gebruiken om handmatige weerstand te bieden terwijl u uw kaak lateraal beweegt. Plaats hiervoor twee vingers op de zijkant van uw kaak. Houd uw kaak in een licht geopende positie en druk voorzichtig zijwaarts op uw kaak. Houd zes seconden vast en voer zes herhalingen in één richting uit. Herhaal dan aan de andere kant van je kaak.
Stop met deze oefening als u blijvende pijn ervaart door deze beweging.
Afleiding van de bovenste cervicale
Het uitvoeren van afleiding van de bovenste cervicale kan de neurovasculaire compressie in uw bovenste nek helpen verlichten. Dit kan helpen de spieren te ontspannen, spanning te verminderen en ervoor te zorgen dat uw kaak goed kan bewegen.
Om de oefening uit te voeren, plaatst u beide handen achter uw nek en vlecht uw vingers ineen. Houd uw handen daar en knik dan met uw hoofd naar beneden om uw bovenste cervicale wervelkolom te buigen. Zorg voor een lichte trekkracht met uw handen door omhoog te trekken. Houd de gebogen positie zes seconden vast en keer dan terug naar de neutrale positie. Herhaal de oefening zes keer.
Cervicale intrekking
Het wordt aanbevolen om een juiste houding aan te nemen en te behouden als u lijdt aan TMD. Door een rechte houding aan te nemen met uw hoofd recht over uw schouders, zorgt u ervoor dat uw kaak volledig kan openen en sluiten zonder obstakels.
Cervicale retractie is een geweldige oefening om de houding te verbeteren en te helpen bij TMD-symptomen. Om de oefening uit te voeren, gaat u gewoon in een stoel zitten en trekt u uw kin naar achteren. Zorg ervoor dat u uw hoofd niet kantelt; stel je voor dat je hoofd op een plank staat en je trekt het gewoon recht naar achteren.
Zodra uw nek volledig is teruggetrokken, houdt u deze positie zes seconden vast en herhaalt u dit zes keer.
Schouder intrekken
Een andere geweldige oefening om te doen voor TMD (en voor een verbeterd houdingsbewustzijn) is de retractie van het schouder scapulier. Om deze oefening uit te voeren, gaat u rechtop in een stoel zitten en trekt u uw schouderbladen naar elkaar toe. Stel je voor dat je een potlood tussen je schouderbladen probeert te persen. Zodra uw schouderbladen naar achteren zijn samengetrokken, houdt u deze positie zes seconden vast en ontspant u vervolgens. Herhaal zes keer.
Variatie
Deze oefening kan uitdagender worden gemaakt door een weerstandsband te gebruiken en er een roeitraining mee uit te voeren. (U kunt bij uw fysiotherapeut een weerstandsband krijgen.)
Oefeningen voor neutrale houding
Als u TMD heeft, kan het nuttig zijn om ontspanningstechnieken te gebruiken om uw nek- en kaakspieren ontspannen te houden. Dit kan helpen om uw kaak in de neutrale positie te houden met uw tong zachtjes op uw harde gehemelte, net achter uw tanden. Om deze oefening te doen, hoeft u alleen maar uw kaak in een ontspannen positie te houden en een langzame en ritmische neusademhaling uit te voeren. Deze oefening kan op elk moment worden gedaan dat u zich ontspant.
Zelfmobilisatie van kaakopening
Sommige mensen met TMD hebben baat bij het voorzichtig mobiliseren van hun eigen kaak. Dit kan helpen om de manier waarop uw kaak opengaat te verbeteren en zorgt ervoor dat de kleine schijf tussen uw kaak en slaapbeen normaal kan glijden en glijden. De mobilisatie kan ook helpen bij het verminderen van pijn en kliksensaties tijdens het bewegen van uw mond en kaak.
Uw fysiotherapeut kan kaakgewrichtsmobilisaties uitvoeren als onderdeel van uw PT-programma. Hij of zij moet handschoenen dragen om infectie te voorkomen, zowel voor u als voor uw PT. Uw therapeut kan u ook leren hoe u het uzelf kunt aandoen.
Om een zelf-TMJ-mobilisatie uit te voeren:
- Was je handen.
- Plaats een duim in uw mond en laat het kussentje van uw duim op uw ondertanden rusten. Gebruik uw rechterhand als u de linker TMJ mobiliseert.
- Laat uw vingers buiten uw mond op de onderkant van uw kaak rusten.
- Trek uw kaak voorzichtig naar beneden. Gebruik niet te veel kracht; een langzame, simpele trek is voldoende.
- Houd de mobilisatie een seconde vast en laat dan los.
- Herhaal tien keer.
- Was uw handen als u klaar bent met de mobilisatie.
Deze intra-orale mobilisatie mag geen pijn veroorzaken en mag alleen worden gedaan onder leiding van uw PT of arts en tandarts.
Laterale kaakmobilisatie
Uw fysiotherapeut kan u een laterale zelfmobilisatie van uw kaak laten uitvoeren om uw TMD te behandelen. Om dit uit te voeren:
- Was je handen.
- Zit rechtop.
- Plaats uw handpalmen aan weerszijden van uw kaak. Uw vingers moeten comfortabel op uw oren rusten.
- Een handpalm moet op uw kaak zijn en de andere hand moet net boven uw kaak op uw slaapbeen rusten.
- Druk met uw handpalm op uw kaak terwijl u uw andere hand gebruikt om uw hoofd te stabiliseren. De mobilisatie moet zacht zijn; langzame en constante kracht is alles wat nodig is.
- Houd de mobilisatie een seconde vast en laat dan langzaam los. Herhaal tien keer.
Voer deze mobilisatie alleen uit onder leiding van uw arts, tandarts of fysiotherapeut.
Self-stretch opening
Soms kan het nodig zijn om handmatige overdruk te gebruiken om het bewegingsbereik van uw kaak te verbeteren. Om dit te doen, gaat u in een ontspannen houding zitten en opent u uw mond met uw tong op uw harde gehemelte. Gebruik vervolgens uw vingers en duim om lichte overdruk toe te voegen. U zou een lichte rek in uw kaak moeten voelen. Houd deze positie tien tot vijftien seconden vast en keer terug naar de neutrale positie. Herhaal vijf keer.
Houd er rekening mee dat TMD-oefeningen licht ongemak kunnen veroorzaken, maar dat ze geen pijn mogen veroorzaken. Als dit het geval is, moet u de oefening stoppen en contact opnemen met uw arts of PT. Uw TMD-oefenprogramma moet mogelijk worden aangepast of aangepast aan uw specifieke toestand.
Een woord van Verywell
Kaakgewrichtsaandoeningen en TMJ-pijn kunnen ervoor zorgen dat u niet kunt genieten van normale activiteiten zoals eten en praten. Het kan het openen van uw mond moeilijk of onmogelijk maken. De meeste mensen met TMD kunnen leren om er goed mee om te gaan met posturale correctie en specifieke kaakoefeningen.
Als u TMD heeft, bezoek dan uw arts en begin met oefeningen om uw kaak en nek in de goede richting te laten bewegen. Op die manier kunt u met weinig of geen pijn terugkeren naar uw normale functie en activiteit.