Inhoud
- Wat het bewijs laat zien
- Een waarschuwing
- Hoe quad-versterkende oefeningen uit te voeren terwijl de kniebelasting wordt geminimaliseerd
Patellofemoraal stress-syndroom kan door veel verschillende factoren worden veroorzaakt. Zwakte in uw heupen kan uw knie of knieën meer belasten. Door geprononceerde voeten kunnen uw benen abnormaal naar binnen draaien en uw knie belasten. Zwakte in uw quadriceps-spieren kan ook een oorzaak zijn van PFSS.
Als uw fysiotherapeut vaststelt dat de zwakte van de quadriceps een factor kan zijn in uw PFSS, zal hij of zij waarschijnlijk versterkende oefeningen voorschrijven om de manier waarop uw knie functioneert te verbeteren. Uw quadriceps-spieren helpen uw knieën te strekken, en ze zijn belangrijk bij het beheersen van de positie van uw knieschijf tijdens het lopen, rennen en traplopen of opstaan uit een stoel.
Soms kan het uitvoeren van quadriceps-versterkende oefeningen uw knie meer belasten, en dit kan uw pijn zelfs vergroten en mogelijk uw toestand verslechteren. Dat kan je in een raadsel plaatsen: je moet je quads versterken, maar daardoor vergroot je je kniepijn en verergert je PFSS-toestand.
Zijn er dus oefeningen die kunnen worden gedaan om uw quadriceps te versterken en tegelijkertijd de belasting van uw knieën te minimaliseren?
Er zijn. Het hangt allemaal af van hoe u de oefeningen uitvoert.
Wat het bewijs laat zien
Een recente studie in de Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy onderzocht het effect van verschillende quad-versterkende oefeningen op patellofemorale gewrichtsspanning. De onderzoekers maten de kniedruk bij 10 gezonde proefpersonen terwijl ze hurk- en knie-extensieoefeningen deden.
Tijdens de kraakoefening ontdekten de onderzoekers dat de stress minimaal was tijdens het hurken in een zeer specifiek bewegingsbereik (ROM). Van 0 tot 45 graden knieflexie (90 graden is wanneer uw knie in een rechte hoek is gebogen, zoals wanneer u in een stoel zit), wordt de spanning door uw knieschijf tijdens een squat geminimaliseerd. Het uitvoeren van hurkoefeningen voorbij de 45 graden-markering verhoogde de kniestress aanzienlijk.
Tijdens het uitvoeren van een zittende beenverlenging, ontdekten de onderzoekers dat een significant verminderde kniestress werd gemeten in de 90 tot 45 graden ROM. Terwijl proefpersonen hun knie helemaal strekten, nam de patellofemorale gewrichtsspanning toe. De onderzoekers ontdekten ook dat het gebruik van variabele weerstand minder stressvol was in vergelijking met het gebruik van constante weerstand voor de beenverlengingsoefening.
Een waarschuwing
Hoewel deze studie aantoont dat kniestress kan worden geminimaliseerd door quadriceps-oefeningen uit te voeren in een specifiek ROM, omvatte het alleen gezonde proefpersonen. De resultaten maten alleen patellofemorale gewrichtsspanning en zijn niet noodzakelijk gelijk aan proefpersonen met PFSS. Het bewijs doet een kader bieden om te gebruiken bij het beslissen welke quad-versterkende oefeningen moeten worden uitgevoerd en hoe ze moeten worden uitgevoerd om kniestress te minimaliseren.
Hoe quad-versterkende oefeningen uit te voeren terwijl de kniebelasting wordt geminimaliseerd
Twee specifieke oefeningen voor het versterken van de quadriceps zijn de squat-oefening en de zittende beenverlengingsoefening. Beide helpen om uw quadriceps te activeren, maar ze kunnen ook uw knieschijf samendrukken en uw pijn verergeren. Door deze oefeningen aan te passen, kunt u de stress en belasting van uw knieën helpen verminderen en uw quadriceps versterken terwijl u kniepijn minimaliseert.
Om de hurkoefening veilig uit te voeren, gaat u met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houdt u uw armen voor u. Laat uw knieën langzaam buigen, maar zorg ervoor dat u stopt met buigen wanneer uw knieën een hoek van 45 graden maken. Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Voer 10 tot 15 herhalingen van deze oefening uit en zorg ervoor dat u beperkt hoever u squat. Denk eraan om te stoppen wanneer uw knieën 45 graden gebogen zijn.
Om de knie-extensieoefening uit te voeren, gaat u in een stoel zitten met uw knie 90 graden gebogen. Strek uw knie naar voren, maar stop wanneer deze ongeveer halverwege is. Je knie moet 45 graden gebogen zijn. Houd deze positie een paar seconden vast en laat vervolgens uw been langzaam zakken naar de startpositie. Vergeet niet om tijdens de oefening uw knie-ROM te beperken. Herhaal de oefening voor 10 tot 15 herhalingen.
De beenstrekoefening kan uitdagender worden gemaakt door weerstand toe te voegen. U kunt een manchetgewicht rond uw enkel gebruiken, of u kunt een beenverlengingsmachine gebruiken om de oefening uit te voeren.
Zowel de aangepaste squat- als de beenextensie-oefeningen zijn ontworpen om uw quadriceps-spieren te versterken en tegelijkertijd de spanning en belasting van uw kniegewricht te beperken. Als een van beide oefeningen pijn veroorzaakt, moet u stoppen en contact opnemen met uw fysiotherapeut.
Raadpleeg uw arts voordat u met dit of enig ander oefenprogramma begint, om er zeker van te zijn dat u dit veilig kunt doen.
Aangezien er veel oorzaken zijn van PFSS, moet u nauw samenwerken met uw fysiotherapeut om ervoor te zorgen dat u alle factoren behandelt die mogelijk tot uw pijn leiden. Soms is een kniebrace gerechtvaardigd of zijn schoenorthesen nodig om uw toestand te verbeteren. Er zijn zelfs kinesiologische taptechnieken die kunnen helpen bij het beheersen van de positie van uw knieschijf om PFSS te behandelen.
Kniepijn door patellofemoraal stresssyndroom kan uw vermogen om te lopen, rennen en deelnemen aan normale recreatieve activiteiten beperken. Door aangepaste squat- en beenstrekoefeningen uit te voeren, kunt u de spieren versterken die uw knieën ondersteunen, terwijl de belasting van uw gewrichten tot een minimum wordt beperkt. Dit kan helpen om uw pijn te verminderen en u snel en veilig in beweging te krijgen.