Inhoud
- Doelstellingen van de routine
- Enkel pomp omhoog
- Enkel pomp naar beneden
- Gebogen kniewand stretch
- Rechte kniewand stretch
- Toe pick-ups
- Teen gaat omhoog
- Plantaire fascia-massage
- Handdoek Calf Stretch
- IJsflesmassage
Om ervoor te zorgen dat het revalidatieprogramma veilig en effectief is, doet u dit het beste onder toezicht van een arts of fysiotherapeut. Deze stap is vooral belangrijk als u een voet- of enkeloperatie heeft ondergaan.
Doelstellingen van de routine
De volgende reeks oefeningen moet drie keer per dag worden uitgevoerd. Ze dienen voornamelijk om uw pezen en ligamenten te strekken om het bewegingsbereik van de aangetaste gewrichten te verbeteren.
Voordat u aan de routine begint, moet u zich opwarmen met 5 tot 10 minuten low-impact activiteit, zoals wandelen of fietsen op een hometrainer. Naarmate je sterker wordt, kun je van deze rekoefeningen overgaan op actieve krachttraining. Als u niet zeker weet hoe u een oefening moet doen, neem dan contact op met uw arts of fysiotherapeut. Stop als u pijn voelt.
Enkel pomp omhoog
Het is aangetoond dat statisch rekken de opwaartse beweging van de voet of dorsaalflexie van de enkel verbetert in combinatie met gestandaardiseerde zorg. Hierna volgt een oefening die helpt om de dorsaalflexie van de enkel (opwaartse beweging van de voet) te vergroten en de spieren aan de voorkant van uw onderbeen te versterken. been (scheenbeen). Je kunt deze oefening zittend doen of door te staan en je vast te houden aan een muur of aanrecht.
Richt om te beginnen uw tenen naar boven alsof u probeert uw tenen naar de voorkant van uw scheenbeen te raken. Houd deze positie 30 seconden vast, met behoud van constante spanning, en laat los. Herhaal 5 keer voor elk been.
9 beste dorsaalflexie-oefeningenEnkel pomp naar beneden
Deze oefening helpt de plantairflexie van de enkel te vergroten (neerwaartse beweging van de voet) en versterkt de spieren in de achterkant van uw onderbeen (kuit). Dit omvat de gastrocnemius- en soleus-spieren die taps toelopen aan de basis van de kuit en samensmelten met de achillespees. Er zijn aanwijzingen dat het strekken van de kuitspier de plantairflexie van de enkel verbetert. U kunt deze oefening zittend doen of door te staan en vast te houden aan een muur of aanrecht.
Voor deze oefening richt u uw voet en tenen zo ver mogelijk naar beneden. U moet uw kuitspieren voelen buigen aan de achterkant van uw been. Houd deze positie 30 seconden vast, met behoud van constante spanning, en laat los. Herhaal 5 keer voor elk been.
Gebogen kniewand stretch
Bij deze oefening wordt voornamelijk de soleusspier aan de binnenkant van de kuit gestrekt, wat vooral nuttig is voor herstel van spieratrofie die niet meer wordt gebruikt.Om te beginnen, ga rechtop voor een muur staan en druk uw handen tegen de muur voor evenwicht. Plaats een voet achter je en de andere net voor je.
Houd uw knieën licht gebogen en beide hielen stevig op de grond, duw uw heupen naar voren totdat u een rek voelt langs de achterkant van uw kuit. Houd 30 seconden vast, behoud de spanning en laat los.
Begin met drie sets van 10 oefeningen voor elk been en werk tot drie sets van 30 oefeningen.
Rechte kniewand stretch
Deze oefening (ook wel de rekoefening van de hardloper genoemd) helpt om het gehele spiercomplex van gastrocnemius-soleus te strekken.
Om te beginnen, plaats je jezelf vierkant voor een muur en druk je je handen tegen de muur voor evenwicht. Plaats een voet achter je en de andere net voor je. Houd beide hielen plat op de grond en druk je heupen naar voren totdat je een stevige rek voelt langs de hele kuit. Houd 30 seconden vast en laat los.
Begin met drie sets van 10 oefeningen voor elk been en werk tot drie sets van 30 oefeningen.
Toe pick-ups
Deze oefening helpt uw tenen te versterken en hun flexibiliteit te verbeteren. De beweging van de tenen wordt gestuurd door een complex stel spieren (voornamelijk de spieren flexor digitorum brevis en extensor digitorum brevis) die gemakkelijk kunnen worden aangetast door voet- of enkelblessures.
Plaats om te beginnen een stapel van 20 kleine voorwerpen op de grond (zoals krikken, harde snoepjes of kleine stenen) en gebruik je tenen om ze op te pakken en naar een andere stapel te verplaatsen. Doe drie keer per dag drie sets van deze oefening.
Teen gaat omhoog
Deze oefening helpt je tenen en kuitspieren te versterken. Houd een muur of aanrecht vast voor evenwicht en ga zonder pijn op uw tenen zo ver als u kunt. Houd de positie 10 seconden vast, behoud de spanning en laat los.
Begin met drie sets van 10 oefeningen en werk tot drie sets van 30 oefeningen. Naarmate je sterker wordt, kun je beginnen met het verhogen van de teen met één been, waardoor er extra gewicht op elk been komt te staan.
Plantaire fascia-massage
Deze oefening masseert direct de plantaire fascia (de dikke weefselband die het hielbot met de tenen verbindt). Dit is een ideale behandeling voor plantaire fasciitis, een veel voorkomende chronische aandoening die wordt veroorzaakt door een ontsteking van het fibreuze weefsel.
Ga om te beginnen comfortabel in een stoel zitten en kruis een been over de andere knie. Trek met één hand uw tenen naar achteren totdat de voet volledig dorsaalflex is. Er zou spanning moeten zijn, maar geen pijn. Aan de andere kant, masseer je de onderkant van je voet direct voor de hiel. Doe dit drie keer per dag gedurende 10 minuten.
4 natuurlijke behandelingen voor plantaire fasciitisHanddoek Calf Stretch
Deze geassisteerde oefening helpt de dorsaalflexie van de enkels te vergroten en de kuitspieren veilig en effectief te strekken. Ga om te beginnen comfortabel op de grond zitten en houd uw knieën gestrekt.
Als je moeite hebt om rechtop op de grond te zitten, kun je ofwel met je rug tegen de muur gaan zitten ter ondersteuning, of een kussen onder je billen leggen om de heupen hoger te leggen.
Wikkel een handdoek om je voet en trek aan de achterkant totdat je een gezamenlijke rek in je kuitspier begint te voelen. Houd de positie 30 seconden vast. Begin met drie sets van 10 oefeningen voor elk been en werk je een weg naar drie sets van 30 oefeningen.
Sommige mensen zullen deze oefening met beide benen tegelijk doen, maar dit heeft de neiging om de voet en de enkel te laten supineren (naar buiten toe spreiden) en kan een enkelblessure verergeren.
IJsflesmassage
Dit is een geweldige oefening om (letterlijk) af te koelen. U moet zich voorbereiden door een plastic fles (zoals een wegwerpfles van 32 ounce sportdrank) met water te vullen en deze een nacht in te vriezen.
Om uw trainingsroutine af te ronden, plaatst u de bevroren waterfles op de grond en rolt u uw voet er drie keer per dag vijf minuten overheen. Houd altijd uw voet in beweging; stop niet en laat de fles op één plek rusten.
Als de kou ongemak veroorzaakt, kunt u een theedoek tussen de fles en uw voet leggen. Als er pijn of een prikkelend gevoel is, stop dan en vermijd deze oefening. Dit geldt vooral voor mensen met diabetische neuropathie.