Fruit eten als u diabetes heeft

Inhoud

• Alles over fructose
• Vezel
• Antioxidanten
• Soorten fruit om te beperken
• Soorten fruit om op te nemen
• Houd porties in de gaten
• Een woord van Verywell

Als u diabetes heeft, is de kans groot dat iemand heeft gezegd dat u geen fruit moet eten. In feite: heel, vers fruit zit boordevol vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten, waardoor fruit een voedzame voedingsgroep wordt die zeker deel kan uitmaken van een gezond diabetesbehandelingsplan.

Mensen met diabetes moeten echter voorzichtig zijn, omdat bepaalde fruitkeuzes de bloedsuikerspiegel meer kunnen beïnvloeden dan andere. Het is belangrijk om te weten welk fruit u het meest beïnvloedt, plus hoe u slimme beslissingen kunt nemen over welk fruit u consumeert en hoe u de juiste portiegroottes begrijpt.

Alles over fructose

De suiker die in fruit wordt aangetroffen, wordt fructose genoemd, dat snel door de lever wordt gemetaboliseerd. Tijdens het afbraakproces is fructose in staat een snelheidsbeperkend enzym te omzeilen (een enkele stap die de snelheid van de hele sequentie beperkt) dat aangeeft wanneer cellen te veel suiker hebben gehad.

Als u deze beperkende stap overslaat, bestaat het gevaar dat u veel fructose tegelijk consumeert (bijvoorbeeld bij het drinken van dranken die zijn gezoet met maïssiroop met een hoog fructosegehalte), maar dit is minder waarschijnlijk als u heel, vers fruit eet. . Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat de consumptie van vers fruit niet geassocieerd is met een significant negatief effect op de bloedsuikerspiegel.

Vers fruit zit vol vezels, mineralen en antioxidanten, die allemaal kunnen samenwerken om een ​​gezonde glucoseregulatie te ondersteunen. Een grote studie ontdekte dat mensen met diabetes die minstens drie dagen per week vers fruit consumeerden, een lager risico op overlijden en vasculaire complicaties hadden dan mensen die zelden of geen vers fruit consumeerden.

Maar afhankelijk van de respectievelijke vezels en fructosegehaltes, kunnen bepaalde soorten fruit ervoor zorgen dat uw bloedsuikers sneller stijgen dan andere.

Het lastige aan het meten van een bloedsuikerspiegel is dat iedereen anders op voedsel reageert. Terwijl de ene persoon zonder problemen bananen kan eten, kan de ander ontdekken dat bananen hun bloedsuikerspiegel doen stijgen.

Het testen van uw bloedsuikerspiegel voor en na het eten van fruit kan u helpen te bepalen welk fruit het beste bij u past.

Vezel

De vezels in fruit, zowel oplosbaar als onoplosbaar, kunnen bloedsuikerpieken helpen voorkomen door het metabolismeproces te vertragen, kunnen helpen om cholesterol uit je hart te halen en het gevoel van volheid vergroten, wat resulteert in minder voedselinname.

Het vezelgehalte kan veranderen afhankelijk van de staat van het fruit zelf - factoren zoals versheid en hoe het wordt bereid (gestoomd, gebakken, etc.) kunnen hier allemaal van invloed zijn. Vers, heel fruit heeft de meeste vezels omdat de celwanden intact zijn. Koken breekt de vezelstructuren in het fruit af en hoewel dit de stofwisseling van het lichaam gemakkelijker kan maken, betekent het ook dat de suikers gemakkelijker beschikbaar zijn voor opname.

Een groot overzichtsonderzoek wees uit dat vezelrijke diëten (inclusief vezels uit supplementen en / of voedsel) de hemoglobine A1C-spiegels met 0,55% en nuchtere plasmaglucosespiegels met 9,97 mg / dL kunnen verlagen, waardoor de bloedsuikerspiegel verbetert.

Je kunt het beste zoeken naar fruit met eetbare schillen, zoals appels, peren en bessen, en het aantal te schillen beperken, zoals bananen en meloenen.

Antioxidanten

Vruchten met donkere tinten - zoals dieprode, paars, blauw - zijn typisch rijk aan antioxidanten. Antioxidanten zijn plantaardige verbindingen die werken om vrije radicalen in het lichaam te bestrijden en het lichaam te helpen herstellen van alle soorten stress.

Deze pigmenten zijn te danken aan een stof genaamd anthocyaan, waarvan onderzoek suggereert dat het kan helpen bij het afweren van chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten. Hoe kleurrijker uw voedsel, hoe meer antioxidanten het waarschijnlijk bevat. Als je helemaal geen fruit meer hebt, mis je deze krachtpatsers.

Soorten fruit om te beperken

Er zijn een paar soorten fruit die alleen in beperkte hoeveelheden mogen worden geconsumeerd als u diabetes heeft. Gedroogd fruit, vruchtensappen en fruit dat veel suiker en weinig vezels bevat, moet over het algemeen worden beperkt of vermeden.

Gedroogd fruit

Gedroogd fruit, terwijl het heerlijk is in trailmix en op salades, is een supergeconcentreerde vorm van heel fruit dat een droogproces doorloopt, wat resulteert in een voedingsmiddel dat per portie meer koolhydraten bevat dan vers, heel fruit. Gedroogd fruit kan ook toegevoegde suikers bevatten en kan minder vezels bevatten als de schillen zijn verwijderd.

Slechts een ons rozijnen (twee eetlepels) bevat 100 calorieën, 23 gram koolhydraten en 18 gram suiker. Dit levert bijna 5 theelepels suiker op. Een kopje verse druiven daarentegen bevat 62 calorieën, 16 gram koolhydraten en 15 gram suiker.

Sap

Zelfs sappen gemaakt van 100% vruchtensap kunnen glucosepieken veroorzaken. Het lichaam hoeft niet veel werk te doen om de suiker in sap af te breken, dankzij de verwijdering van bijna alle vezels. Sap wordt daarom snel gemetaboliseerd en verhoogt de bloedsuikerspiegel binnen enkele minuten.

Sap kan ook extra calorieën bevatten zonder uw verzadiging te beïnvloeden en kan daarom inspanningen voor gewichtsverlies tegengaan en zelfs gewichtstoename bevorderen.

Onderzoekers in één studie ontdekten dat consumptie van hele vruchten zoals bosbessen, druiven en appels geassocieerd was met een verminderd risico op diabetes type 2, terwijl consumptie van vruchtensap geassocieerd was met een hoger risico op diabetes type 2.

Probeer in plaats daarvan vruchtensap te snijden met water om de hoeveelheid die u drinkt te verminderen, kies voor een groen sap gemaakt van groenten, of ruil vruchtensap volledig in voor heel fruit - vers of ingevroren - waar u maar kunt om de grote voordelen van vezels en voedingsstoffen.

Hoog-glycemisch fruit

De glycemische index (GI) is een gerangschikte lijst van hoe bepaalde voedingsmiddelen uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden. De glycemische index kan variëren op basis van verschillende factoren, zoals hoeveel fruit u eet en hoe dat fruit wordt bereid, maar het kan handig zijn bij het plannen van maaltijden met diabetes. Het is belangrijk om te weten dat hoe rijper een vrucht is, hoe hoger de glycemische index is, wat betekent dat fruit je bloedsuikerspiegel meer zal verhogen dan voedsel met een lage glycemische index.

Hoewel de glycemische index geen perfect systeem is, moeten mensen met diabetes ernaar verwijzen bij het selecteren van fruit om te eten, want hoe hoger de GI-index, hoe groter de kans dat uw keuze uw glycemische (bloedsuikerspiegel) controle verstoort.

Voedingsmiddelen die hoog op de glycemische index staan, worden gerangschikt op 56 en hoger.

• Ananas (GI = 56)
• Banaan (GI = 58)
• Watermeloen (GI = 72)

Laag glycemisch fruit

Voedingsmiddelen waarvan wordt aangenomen dat ze een lage GI-waarde hebben, worden gerangschikt op 55 en lager.

• Bramen (GI = 4)
• Grapefruit (GI = 25)
• Appel (GI = 38)

Hoe de glycemische indexkaart kan helpen bij het beheren van bloedsuiker

Soorten fruit om op te nemen

Er is geen "goed" of "slecht" fruit (of voedsel, wat dat betreft), maar als u op zoek bent naar de meeste voedingswaarde, richt u dan op fruit met een hoog vezelgehalte. U kunt bijvoorbeeld 1 1/4 kopje aardbeien eten voor 60 calorieën, 15 gram koolhydraten, 3,5 gram vezels en 7,5 gram suiker, of slechts 1/2 middelgrote banaan, dat is 60 calorieën, 15 gram koolhydraten, 2 gram vezels, en 8 gram suiker.

Het consumeren van meer fruit kan ook de ontsteking verbeteren, een groot probleem bij chronische ziekten zoals diabetes type 2. Een hogere inname van groenten en fruit resulteert in verminderde inflammatoire markers en een verbeterd immuuncelprofiel, volgens een review die 83 afzonderlijke onderzoeken onderzocht.

Het is ook belangrijk om een ​​grote variëteit aan fruit te kiezen. Uit onderzoek bleek dat een grotere variëteit aan fruit, groenten en gecombineerde groenten en fruit geassocieerd was met een lager risico op diabetes type 2.

Bessen, zoals aardbeien, bosbessen en bramen, kunnen bijzonder waardevolle gezondheidsvoordelen bieden voor mensen met diabetes en andere stofwisselingsaandoeningen. Bessen zijn rijk aan vitamine C, foliumzuur, vezels en ontstekingsremmende fytochemicaliën, en studies hebben aangetoond dat Een dieet dat rijk is aan bessen wordt in verband gebracht met een verminderd risico op diabetes type 2, aangezien bessen kunnen helpen bij zowel het glucosemetabolisme als het lichaamsgewicht.

Bovendien, citrusvrucht zoals sinaasappels, grapefruit, citroenen en limoenen bevatten een grote hoeveelheid vitamine C samen met vitamine A en kalium. Van de fytonutriënten in citrus is aangetoond dat ze ontstekingen verminderen, celbeschadiging verminderen en ook beschermen tegen hart- en vaatziekten.

Houd porties in de gaten

Probeer bij het kiezen van fruit te kiezen voor één portie fruit per maaltijd of tussendoortje.

Houd er rekening mee dat een portie fruit gelijk is aan ongeveer 15 gram koolhydraten. Hoeveel van elk fruit u binnen die limiet van één portie kunt eten, hangt af van het soort fruit. Hier is een lijst van wat wordt beschouwd als een portie voor gewoon heel fruit:

• 1 klein stukje (4 ons) appel, sinaasappel, perzik, peer of pruim
• 1/2 middelgrote banaan
• 2 kleine of 1 grote mandarijn (4 ons totaal)
• 2 kleine (2 gram elk) kiwi
• 4 kleine (1 ounce elk) abrikozen
• ~ 1 kopje meloen (meloen, watermeloen of honingdauw)
• 17 kleine druiven of kersen
• 1/3 middelgrote mango
• 1 1/4 kopje aardbeien
• 3/4 kopje bosbessen
• 1 kopje frambozen of bramen

Je hebt een betere kans om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden als je gedroogd fruit en sap vermijdt en je fruit combineert met een eiwit en / of vet, zoals cottage cheese met ananas, bessen toevoegen aan een proteïnesmoothie of dippen. appelschijfjes in notenboter of tahin.

Hoe u een diabetesvriendelijk maaltijdplan maakt

Een woord van Verywell

Als u een diabetesvriendelijk maaltijdplan volgt, is er geen echte reden waarom u fruit helemaal zou moeten vermijden. Vers fruit, rijk aan vitamines, mineralen en vezels, kan een krachtpatser van voeding zijn, zolang je de porties onder controle houdt. Zorg ervoor dat u samen met een diëtist of voedingsdeskundige bepaalt hoe een slimme inname van fruit er voor u uitziet.

• Delen
• Omdraaien
• E-mail