3 benaderingen van sterke hamstrings, een goede houding en een gezonde lage rug

Inhoud

• Algemene hamstringversterkende oefeningen
• Oefenbal Hamstringversterkers
• Weerstandsbanduitdagingen voor je hamstrings en rug

Om lage rugpijn te voorkomen en te beheersen, heeft u een goede bekkenuitlijning nodig. Ga daarvoor naar je heupspieren! Heupspieren bevinden zich rondom het gewricht: voorkant, buitenkant, binnenkant en achterkant. Hier maak je kennis met 3 manieren om je hamstrings te versterken. Hamstrings bevinden zich aan de achterkant van uw dij en heup en spelen een belangrijke rol bij het op één lijn houden van uw lage rug.

Algemene hamstringversterkende oefeningen

Een manier om sterke hamstrings te maken, is door een mat of een stuk vloer te pakken en oefeningen op het land te doen. Voorbeelden van dergelijke oefeningen zijn onder meer heupbruggen (die trouwens erg intens kunnen worden) en andere.

Hamstrings zijn 2-gewrichtsspieren, wat, zoals de naam al aangeeft, en in tegenstelling tot de meeste spieren van het lichaam, betekent dat ze twee gewrichten kruisen. Hamstrings kruisen zowel de heup als de knie. (Een andere 2-gewrichtsspier is de quadriceps, die ook de heup en knie kruist. Het verschil is dat de quadriceps zich aan de voorkant van je dijbeen bevinden, terwijl de hamstrings zich aan de achterkant bevinden.)

Voor onze doeleinden bij het zoeken naar weerconditie en pijnverlichting, houden we ons voornamelijk bezig met de relatie van de hamstring tot het bekken. Hamstringoefeningen voor de knie zijn voor het grootste deel een heel andere discussie.

Voor veel hamstringversterkende oefeningen is de beste manier om een ​​voordeel te realiseren, door een extra inspanning te leveren om de achterkant van uw bekkenbeen naar beneden te houden. Dit brengt de hamstringbevestiging, die zich op het bekken bevindt, dichter bij de achterkant van de dij. Een dergelijke benadering tussen de twee botten kan u helpen de spier beter te betrekken.

Oefenbal Hamstringversterkers

Het vervangen van de vloer of grond door een oefenbal kan zowel uw kernstabiliteit als uw heupspieren op de proef stellen. Het ronde oppervlak en de neiging om te rollen, die een oefenbal bezit, verwijdert de overgeërfde stabiliteit die wordt geboden wanneer je oefeningen op het land doet. In dit geval moeten uw kern-, bekken- en heupspieren deze belangrijke taak op zich nemen. Als u zich moet stabiliseren (in plaats van op de vloer te vertrouwen om u die te geven), kunt u merken dat uw rompkracht, coördinatie en lichaamsbewustzijn verbeteren.

En de neiging van de oefenbal om te rollen kan ook worden gebruikt om uw lichaam uit te dagen met nieuwe bewegingen die niet mogelijk zijn met algemene versterkingsoefeningen op het land.

Weerstandsbanduitdagingen voor je hamstrings en rug

Een weerstandsband, ook wel theraband genoemd, kan helpen om wat veerkracht in uw spieren te brengen. Het biedt een soort beweegbare weerstand - een die reageert op de mate van druk die je erop uitoefent. Niet alleen dat, maar door je iets te voelen terwijl je je been beweegt, zorgt de weerstand van de band voor een beetje begeleiding of structuur. Dit kan helpen om de zaken beter op één lijn te houden terwijl u de oefeningen doet.

Misschien nog belangrijker is dat een weerstandsband u kan helpen om minder efficiënte bewegingen die afkomstig zijn van uw knie of voet (of beide) te vervangen door beweging van hoge kwaliteit die afkomstig is van uw heup. Omdat heupbewegingen vaak de sleutel zijn tot de gezondheid van een lage rug, kan dit soort focus voor u vruchtbaar blijken bij het oefenen van pijnverlichting.