Inhoud
- Gewichtscontrole
- Verminder natrium
- Verhoog kalium
- Verminder verzadigde vetten
- Verhoog enkelvoudig onverzadigde vetten
- Begin langzaam
Gewichtscontrole
Het verkrijgen van een gezond gewicht is belangrijk voor het beheersen van zowel de bloeddruk als het cholesterolgehalte Het volgen van een vast menuplan op een bepaald calorieniveau is een effectieve strategie voor gewichtsverlies.
Verminder natrium
Niet iedereen is gevoelig voor natrium, wat betekent dat niet alle mensen die een natriumrijk dieet volgen, hierdoor hoge bloeddruk zullen krijgen. In plaats van op te treden als uw eigen proefpersoon om te zien of u zoutgevoelig bent of niet, is het raadzaam om te proberen de aanbeveling van de American Heart Association van minder dan 1500 milligram natrium (minder dan 1 theelepel keukenzout) per dag op te volgen. Onthoud dat dit een streefbedrag is voor de gemiddelde van wat je eet. Als u de ene dag teveel aan zoute voedingsmiddelen eet, breng de volgende dag dan in evenwicht met voedingsmiddelen met een zeer laag natriumgehalte.
Tips voor het verminderen van natrium
De meest voorkomende zoutbronnen in het Amerikaanse dieet zijn keukenzout, ingeblikt en bevroren / bereid voedsel en specerijen. De gemakkelijkste manieren om uw natriuminname te verlagen, zijn door geen zout uit de zoutvaatje toe te voegen, ingeblikte groenten met water door een zeef te spoelen en te vragen om voedsel met weinig of geen zout te bereiden wanneer u uit eten gaat.
Verhoog kalium
De baanbrekende dieetstudie over dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen (DASH) uit 2001 wees uit dat een dieet met veel kalium uit fruit, groenten en magere zuivelproducten hielp om het totale en LDL "slechte" cholesterol bij deelnemers aan de studie te verlagen.
Voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte (225 mg per portie van 1/2 kop of meer):
- Abrikozen
- Avocado
- Bananen
- Meloen
- Kip (kies gebakken, geroosterd of gegrild)
- Vis (kies gebakken, geroosterde of gegrilde vis)
- Honing meloen
- Vlees (kies mager vlees, gebakken, geroosterd of gegrild)
- Melk (kies vetarm of magere melk)
- Sinaasappels
- Spinazie
- Tomaten
- Kalkoen (kies wit vlees)
- Winterpompoen
Raadpleeg uw arts om te zien of een kaliumrijk dieet voor u geschikt is. Bij bepaalde medische aandoeningen of medicijnen kan een kaliumbeperkt dieet nodig zijn.
Verminder verzadigde vetten
Het vervangen van verzadigde vetten (rood vlees, gefrituurd voedsel, volle zuivelproducten) door gezondere onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten (zoals olijfolie en koolzaadolie) vermindert het risico op hartaandoeningen en beroertes. Transvetten moeten ook worden vermeden.
Verhoog enkelvoudig onverzadigde vetten
Vervang verzadigde en trans vetten met hart-gezonde "goede" vetten uit olijfolie, vis zoals zalm, tonijn en makreel, walnoten, olijfolie en avocado. In een overzichtsstudie die in 2014 werd gepubliceerd, werd aangetoond dat omega-3-vetzuren de bloeddruk verlagen bij personen met hypertensie.
Begin langzaam
Het kan moeilijk zijn om meerdere voedingswijzigingen tegelijk door te voeren, vooral als bij u twee medische aandoeningen zijn vastgesteld. Probeer vier weken lang één gezonde verandering per week aan te brengen. Als je deze verbeteringen eenmaal onder de knie hebt, beloon jezelf dan met iets dat je leuk vindt, zoals een reis naar de spa of naar de film. Richt u de tweede maand op het behouden van deze gezonde gewoonten en het toevoegen van gezonde afwisseling aan uw maaltijden.Als je je er klaar voor voelt, probeer dan een vijfde en zesde gezonde verandering, en vergeet niet jezelf te belonen voor de positieve veranderingen die je hebt aangebracht.