Inhoud
Nachtbrakers kunnen een aandoening hebben die het vertraagde slaapfase-syndroom wordt genoemd en lopen mogelijk een groter risico op ernstige gevolgen voor de gezondheid en sociale gevolgen. Wat veroorzaakt de neiging om een nachtbraker te zijn? Hoe kunnen nachtbrakers beter leren slapen door simpele gedragsveranderingen? Ontdek manieren om slechte slaap te voorkomen als u laat op wilt blijven.
Wat is een nachtuil?
Ten eerste is het belangrijk om te begrijpen hoe iemand met een nachtbrakerneiging wordt gedefinieerd. Het is nuttig om een proces te begrijpen dat bijdraagt aan een normale slaap: het circadiane ritme.
Als het problematisch is, wordt nachtbraker als een circadiane ritmestoornis beschouwd. Het circadiane ritme synchroniseert processen in het lichaam, inclusief de neiging tot slaap en waakzaamheid, evenals hormonale schommelingen en zelfs de lichaamstemperatuur. Nachtbrakers hebben een vertraging in de timing vergeleken met wanneer het donker wordt.
Per definitie valt een nachtbraker meestal twee tot drie uur (of meer) later in slaap in vergelijking met de gemiddelde persoon. Dit betekent vaak in slaap vallen na middernacht en de neiging om dichter bij 1 tot 2 uur in slaap te vallen is typisch. In sommige gevallen kan het zelfs nog verder worden uitgesteld. In extreme omstandigheden kan een nachtbraker dichter bij zonsopgang in slaap vallen. Er kan nogal wat variatie zijn in deze timing, en de neiging kan over een spectrum vallen.
Behalve dat ze later in slaap willen vallen en laat in de avond een tweede wind van productiviteit krijgen, hebben nachtbrakers ook moeite om eerder op te staan. Hun slaapbehoefte is vergelijkbaar met die van anderen, waarbij volwassenen zeven tot negen uur slaap nodig hebben om zich uitgerust te voelen.
Als het begin van de slaap laat is, wordt de wens om wakker te worden later ook vertraagd. Voor iemand die om 2 uur 's morgens in slaap valt, is het mogelijk dat de wektijd pas om 10.00 uur of later komt. In sommige gevallen kan een getroffen nachtbraker tot in de vroege namiddag slapen.
De symptomen van het vertraagde slaapfasesyndroom kunnen zijn:
- Slapeloosheid die begint in de slaap
- Ochtend slaperigheid
- Slaaptekort effecten (stemmingsproblemen, slechte concentratie, meer pijn, hallucinaties, etc.)
Aangenomen wordt dat nachtbrakers een genetische aanleg hebben voor hun toestand. Het vertraagde slaapfasesyndroom treft ongeveer 10 procent van de bevolking. Het begint vaak in de tienerjaren, maar het kan het hele leven aanhouden. Dit kan belangrijke gevolgen hebben voor de gezondheid, het sociaal en beroepsmatig functioneren en het welzijn.
Gevolgen
Helaas kunnen er ernstige gevolgen zijn als u een nachtbraker bent. Sommige hiervan weerspiegelen een samenleving die de toestand misschien niet erkent voor wat het is en geen accommodatie biedt. De gezondheid kan ook worden ondermijnd door de verraderlijke gevolgen van slaapgebrek.
Er zijn enkele enge statistieken over de effecten van een nachtbraker. Recent onderzoek ondersteunt de associatie tussen een nachtbraker zijn en een 10 procent verhoogd risico op overlijden. Er is ook een hogere incidentie van andere gezondheidsproblemen, waaronder:
- Gewichtstoename door metabolische effecten
- Cardiovasculair risico (inclusief hartaanvallen)
- Suikerziekte
- Psychische stoornissen (angst, depressie, etc.)
- Alcohol- of drugsmisbruik
Deze gevolgen voor de gezondheid kunnen pas over een langere periode duidelijk worden. Velen kunnen in verband worden gebracht met de effecten van slaapgebrek, het resultaat van de natuurlijke vertraging bij het begin van de slaap en gedwongen vroeg ontwaken.
Sociale effecten kunnen daarentegen sneller duidelijk worden. Iemand met de neiging tot nachtbrakers kan ervan worden beschuldigd 'lui' te zijn. Dit komt vooral veel voor bij tieners die de aandoening ontwikkelen.
Moeilijkheden om op tijd wakker te worden, kunnen ertoe leiden dat u chronisch te laat bent met school of werk. Er kan sprake zijn van verhoogd verzuim. Als je in de vroege ochtenduren productief probeert te zijn, kunnen problemen met concentratie, aandacht en focus de inspanningen ondermijnen.
Er kunnen ook gevolgen zijn voor relaties. Het kan zijn dat een partner de reden niet herkent waarom het moeilijk is om in slaap te vallen of vroeg wakker te worden, en lastert hem. Dit kan leiden tot spanning en verdere problemen.
Hoe u beter kunt slapen
Om slapeloosheid op te lossen en de effecten van slaapgebrek te voorkomen, zijn er enkele eenvoudige gedragsveranderingen die nuttig kunnen zijn. In sommige gevallen kan deelname aan een formele cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI) programma nuttig zijn. Deze therapie is mogelijk beschikbaar via een psycholoog, workshop, online cursus, boeken of zelfs apps.
2:13Hoe u een betere nachtrust krijgt
Overweeg deze suggesties om aan de slag te gaan met het aanbrengen van enkele verbeteringen.
- Sta elke dag op dezelfde tijd op, ook in het weekend.
- Zet een wekker en zet hem aan de andere kant van de kamer, zodat je uit bed moet komen om hem uit te zetten en niet meer terug naar bed komt. Gebruik nooit de sluimerknop.
- Krijg direct na het ontwaken (of bij zonsopgang) 15-30 minuten zonlicht.
- Als het in de wintermaanden nog donker is wanneer u wakker moet worden, overweeg dan om een lightbox te gebruiken.
- Ga naar bed als u zich slaperig voelt, zelfs als dit betekent dat u uw bedtijd moet uitstellen zodat deze overeenkomt met wanneer u zich van nature slaperig voelt.
- Als u niet aan uw slaapbehoeften voldoet, past u de bedtijd geleidelijk eerder aan in stappen van 15 minuten per week om uw totale slaaptijd te verlengen.
- Blijf 's nachts niet wakker in bed liggen. Als het meer dan 15 minuten duurt om in slaap te vallen, sta dan op en doe iets ontspannends en ga terug naar bed als u zich slaperiger voelt.
- Bewaar de slaapkamer als een slaapheiligdom, en reserveer deze alleen als een ruimte voor slaap en seks.
- Vermijd schermlicht in de één tot twee uur voordat u naar bed gaat.
- Breng het laatste uur voor het slapengaan door met ontspannen en tot rust komen: lezen, naar rustige muziek luisteren of een bekende film kijken.
- Minimaliseer dutjes gedurende de dag om uw nachtrust te verbeteren.
- Drink geen cafeïne of alcohol in de vier tot zes uur voordat u gaat slapen.
De belangrijkste aanbeveling voor nachtbrakers om eerder in slaap te vallen en gemakkelijker wakker te worden, is om een vaste wektijd in acht te nemen en elke dag ochtendzonlicht te krijgen bij het ontwaken en om naar bed te gaan als ze zich slaperig voelen.
Over het algemeen moeten slaappillen en alcoholgebruik worden vermeden. Deze zijn vaak niet effectief en als gevolg daarvan kunnen doses escaleren om zelfs maar een bescheiden effect te krijgen. Dit kan het risico op overdosering en mogelijk overlijden vergroten.
Een woord van Verywell
Als de slaap erg gedestabiliseerd is geworden en het verlangen om te slapen lijkt af te zweven over de periode van 24 uur, kan dit een probleem zijn dat niet-24 circadiane stoornis wordt genoemd. Overleg met een door de raad gecertificeerde slaaparts kan helpen om het probleem te identificeren.
Bijhouden met slaaplogboeken of actigrafie kan nuttig zijn. In sommige gevallen kan melatonine nodig zijn om het circadiane ritme te verankeren. Andere medicijnen zoals Hetlioz (tasimelteon) kunnen nuttig zijn bij geselecteerde populaties, zoals onder blinden.
Nachtbrakers moeten altijd voldoende tijd gunnen om in hun slaapbehoeften te voorzien. In sommige gevallen kunnen professionele keuzes en vertraagde starttijden van de school extra verlichting bieden.