Inhoud
Als bij u het prikkelbare darm syndroom (IBS) is vastgesteld, kan lichaamsbeweging ontmoedigend zijn. Intensieve trainingen kunnen de aandoening verergeren, buikpijn, krampen en diarree veroorzaken. Maar als u van lichaamsbeweging houdt of als u gezonder wilt trainen, zijn er manieren om te oefenen zonder uw IBS-symptomen erger te maken.Hoe prikkelbare darmsyndroom wordt behandeld
Voordelen en risico's
Hoewel de relatie tussen IBS en lichaamsbeweging onduidelijk blijft, is bekend dat lichaamsbeweging veel van de spanningen vermindert die mogelijk kunnen bijdragen aan IBS-symptomen. Dit omvat psychosociale spanningen die hand in hand gaan met acute uitbarstingen.
Veel mensen maken zich zorgen dat de intensiteit van de training IBS-symptomen zal veroorzaken. Het is immers bekend dat het samendrukken, strekken en verdringen van de darmen uitbarstingen van vele gastro-intestinale aandoeningen veroorzaakt, waaronder door inspanning geïnduceerde reflux.
Bovendien zal intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) bijna altijd overmatige lichaamswarmte creëren, wat bijdraagt aan het risico op diarree. Het is zeker de reden waarom sommige mensen hardloopdiarree krijgen als ze te snel of te lang lopen.
De sleutel tot effectief trainen met IBS is het vermijden van plotselinge trainingen met hoge intensiteit. Meer is niet altijd beter. In feite is trainen met matige intensiteit veel effectiever bij het beheersen van IBS-symptomen dan in een stoel zitten of krachtig trainen.
Volgens een studie in deWorld Journal of Gastroenterology, verbetert een gemiddelde training van 5,2 uur per week zowel de fysieke als de psychologische symptomen van IBS, zoals gemeten door het IBS Severity Scoring System (IBS-SSS).
Lopen, aerobics en fietsen behoorden tot de drie meest voorkomende (en nuttige) vormen van lichaamsbeweging bij mensen met IBS.
10 veelvoorkomende oorzaken van IBS-fakkelsPraktische tips
IBS hebben betekent niet dat u inspannende activiteiten helemaal moet vermijden. Immers, "inspannend" betekent verschillende dingen voor verschillende mensen. Als u van hardlopen houdt, moet u niet per se stoppen met hardlopen, tenzij het u problemen bezorgt. Als dit het geval is, trek dan een beetje terug, waardoor u de tijd of intensiteit van uw training verkort.
Aan de andere kant helpt het niet om bang te zijn om in het zweet te breken. Als je het goed kunt redden op je huidige niveau, verhoog dan de intensiteit van je training geleidelijk om de paar weken of zo. Dit is vooral belangrijk als u probeert af te vallen of droge spieren op te bouwen. Als je week na week hetzelfde tempo aanhoudt, kom je gewoon op een plateau.
Wat je niet wilt, is ineens over je grenzen trainen. Als je dat doet, zal je lichaam reageren door cortisol (een stresshormoon) en ontstekingsstoffen, cytokines genaamd, af te geven, die beide een IBS-aanval kunnen veroorzaken.
Voorbereiding op een training helpt ook. Enkele van de praktische tips om te overwegen:
- Eet niet twee uur voor het sporten. Dit kan betekenen dat u 's ochtends als eerste moet trainen.
- Vermijd cafeïne of warme dranken voordat u gaat trainen. Beide hebben het potentieel om weeën te versnellen.
- Eet geen vette of gasproducerende voedingsmiddelen voordat u gaat sporten.
- Tijd uw trainingen zodat u traint wanneer uw darmen normaal gesproken rustiger zijn.
Als u acute of terugkerende periodes van diarree ervaart die niet verbeteren met de behandeling, kunt u zich beperken tot minder intensieve oefeningen zoals wandelen, zwemmen, krachttraining of yoga totdat u uw symptomen beter onder controle krijgt.
Beste diëten voor prikkelbare darmsyndroom
Alternatieven voor hardlopen
Lopen klinkt misschien saai als je gewend bent om kilometers te rennen, maar wandelen in een relatief snel tempo, zoals het afleggen van 15 minuten mijlen, kan een goed compromis zijn totdat je in staat bent om je IBS-symptomen onder controle te krijgen.
Terwijl schokkerige bewegingen het maagdarmkanaal kunnen irriteren, houdt stevig wandelen uw buik relatief stabiel en kunt u beter op uw kernspieren letten.
Er zijn verschillende manieren om tijdens het lopen een betere training van het onder- en bovenlichaam te krijgen:
- Focus op je kern. Je darmen worden tijdens het hardlopen overal verdrongen. Lopen stelt u in staat uw darmen te beschermen door de kernspieren tijdens uw training strak te houden. Door aandacht te schenken aan je kern, zul je waarschijnlijk een betere kernsterkte ontwikkelen dan door dezelfde afstand te lopen.
- Probeer te rennen. Rennen is lastiger dan het klinkt. De regel is simpel: laat nooit beide voeten tegelijk van de grond komen. Je kunt nog steeds vlot bewegen, maar je hebt een betere controle over ons lichaam. Je zult merken dat je core steviger is en dat er minder impact is op de benen, knieën, onderrug en buik. Het geeft je ook een goede cardiotraining.
- Laat je armen niet hangen. Bij hardlopen zijn de ellebogen altijd gebogen en zijn de onderarmen parallel aan de grond en dicht bij uw lichaam. Dit houdt je core stabiel en vermindert het draaien van links naar rechts.
- Gebruik handgewichten. Het gebruik van handgewichten van neopreen of verzwaarde handschoenen tijdens het hardlopen biedt u extra weerstand om uw biceps en onderlichaam op te bouwen. Hoe licht de gewichten ook mogen lijken, u zult ze zeker voelen na een stevige wandeling van 20 tot 30 minuten.