Inhoud
- Hoe u beter kunt slapen bij zomertijd
- Hoe u beter kunt slapen als u door tijdzones reist
- Hoe u beter kunt slapen met ploegendienst
Omdat de slaapgewoonten van veel Amerikanen al niet ideaal zijn, kan het bijzonder moeilijk zijn om je aan te passen aan tijdswijzigingen die het slaapschema beïnvloeden. Het goede nieuws: "De menselijke klok kan ongeveer een uur of twee per dag verschuiven", zegt Johns Hopkins-slaapdeskundige Mark Wu, M.D., Ph.D. "Volwassenen moeten zich dus vrij snel kunnen aanpassen aan kleine veranderingen." Grotere sprongen - zoals ploegenarbeid en internationale reizen - kunnen een aanzienlijk grotere impact hebben. Probeer deze strategieën om uzelf te helpen aanpassen.
Hoe u beter kunt slapen bij zomertijd
Als een natie zonder slaap, houden we ervan wanneer de zomertijd eindigt in de herfst: het geeft ons het geschenk van een extra uur slaap. Vooruit springen is iets minder welkom - hoewel de effecten ervan van korte duur zouden moeten zijn. Tips die kunnen helpen wanneer deze verandering van slaapschema komt:
- Begin met het verschuiven van uw klok een week eerder en verander de wektijd en bedtijd elke dag met 15 minuten.
- Stop het gebruik van cafeïne een uur eerder dan normaal en vermijd alcohol, roken en intensieve lichaamsbeweging na het eten.
- Sta op als de wekker afgaat, ook als je moe bent. Je lichaam past zich sneller aan als je je aan het nieuwe slaapschema houdt.
- Zoek wat ochtendzon om jezelf te helpen wakker te worden - het stelt je interne klok opnieuw in.
Hoe u beter kunt slapen als u door tijdzones reist
Net als bij zomertijd, is reizen door tijdzones gemakkelijker als dit betekent dat u wat extra slaap krijgt. Vandaar het oude gezegde over reizen: "West is het beste." Als je in oostelijke richting reist in een of twee tijdzones, gebruik dan de bovenstaande tips om je slaapschema aan te passen. Probeer deze suggesties voor grotere sprongen:
- Stel uzelf zo dicht mogelijk bij uw "nieuwe" ochtend bloot aan fel licht, maar pas ongeveer twee uur voor uw "oude" wektijd. Als u naar het oosten reist, vermijd dan 's avonds fel licht.
- Verander uw eetschema naar dat van uw bestemming.
- Wees voorbereid op jetlagsymptomen zoals overmatige slaperigheid overdag, slapeloosheid 's nachts, hoofdpijn, eetlust en spijsverteringsproblemen en stemmingswisselingen. Melatonine en vrij verkrijgbare spijsverteringsmedicijnen en hoofdpijnremedies kunnen de symptomen helpen verlichten.
- Wees geduldig: uw biologische klok verschuift doorgaans slechts één of twee uur per dag, dus het kan vijf dagen duren om deze aan te passen als u bijvoorbeeld van Amerika naar Japan reist.
Hoe u beter kunt slapen met ploegendienst
Mensen die permanent in de nachtploeg werken, kunnen hun slaapschema misschien volledig omdraaien, maar vrije dagen kunnen problemen veroorzaken als sociale en gezinsverplichtingen ervoor zorgen dat ze hun slaap-waakgewoonten een dag of twee per week omkeren. Evenzo kunnen werknemers die van de ene dienst naar de andere fietsen het gevoel hebben dat ze voortdurend met jetlag worstelen. Deze tips kunnen u helpen bij het aanpassen:
- Stel jezelf 's nachts bloot aan fel licht om je hersenen te misleiden om wakker te worden. Blauw licht zoals dat van een computer, smartphone of tv is bijzonder nuttig.
- Gebruik tijdens uw werkdag kleine doses cafeïne. (Dit werkt mogelijk beter dan minder grote doses.)
- Slaap overdag in een rustige kelder of een kamer met lichtwerende raambekleding en schakel het belsignaal van uw telefoon uit.
- Train of doe een dutje tijdens uw werkpauzes, maar niet te dicht bij bedtijd.
- Ga onmiddellijk na het werk naar bed, sta dan op en ga verder met uw routine.
Uiteindelijk, zegt Wu, moeten werknemers in ploegendienst "alles doen wat nodig is om te overleven". De hele nacht wakker zijn is erg zwaar voor het lichaam. In feite onderzoeken onderzoekers het verband tussen ploegenarbeid en ernstige gezondheidsproblemen, waaronder diabetes, depressie, hartaandoeningen, obesitas en kanker.
De afhaalmaaltijd: als u geen ploegendienst hoeft te doen, doe het dan niet, vooral niet als u een gediagnosticeerde slaapstoornis heeft of een ernstige gezondheidstoestand zoals een hartaandoening. Een uitzondering, zegt Wu, zijn degenen met een ernstig vertraagd slaapfase-syndroom. Deze mensen, ook wel nachtbrakers genoemd, voelen zich vaak beter als ze in een constante nachtdienst werken in plaats van overdag.