Inhoud
- Bonen
- Volkoren
- Dikke vis
- Groenten
- Voedingsmiddelen rijk aan flavonoïden (zoals anthocyanen en quercetine)
- Voedingsmiddelen rijk aan polyfenolen
Bonen
Bonen zijn misschien niet alleen ontstekingsremmend, maar ze zijn ook een uitstekende bron van eiwitten, vezels en B-vitamines. Bonen zijn een gemakkelijke plantaardige vervanging voor vlees in taco's, chili, soepen en Italiaanse gerechten.
"Ik moedig klanten aan om bonen en erwten in hun maaltijden op te nemen, vooral de donkere bonen, die veel gezondheidsvoordelen hebben", zegt Malinda D. Cecil, MS, RD, LDN, assistent-professor en directeur van diëtetiekprogramma's aan de University of Maryland Eastern Kust. "Bonen zijn rijk aan oplosbare vezels en fytonutriënten - ze vullen je echt, zijn een bron van magere eiwitten en zijn cholesterolvrij - bonen zijn echte superfoods", voegt Cecil toe.
Volkoren
Volle granen, zoals gerst, bulgur, bruine rijst, haver en quinoa, bevatten de volledige delen en voedingsstoffen van hun oorspronkelijke zaad (in tegenstelling tot geraffineerde granen, waarvan de zemelen en de kiem zijn verwijderd).
"Volle granen helpen je lichaam te bewapenen met een sterk afweersysteem tegen schadelijke vrije radicalen die ontstekingen veroorzaken", zegt Jessica Butcher, RD, een diëtiste in Grand Rapids, Michigan. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw moet ten minste de helft van de granen die je dagelijks consumeert, volkorengranen zijn. Butcher stelt voor: "Je kunt deze krachtpatsers met voedingsstoffen krijgen door de helft van je bord te vullen met producten, een kwart met volle granen en het laatste kwartaal met magere eiwitten. "
Dikke vis
Veel patiënten met een hoog cholesterolgehalte weten dat vis "goed voor je" is, maar vragen zich af waarom. De omega-3-voedingsstoffen eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) zijn te danken aan het cardiovasculaire voordeel van vissen. Deze vetzuren verminderen ontstekingen.
"Ik raad voorgevormde EPA en DHA aan uit omega-3-vetbronnen zoals koudwatervis, waaronder zalm, makreel of sardines", zegt Beth Ellen DiLuglio, MS, RD, een voedingsdeskundige uit Florida.
Groenten
Groenten bevatten een reeks plantaardige stoffen die veel gezondheidsvoordelen bieden, waaronder bescherming tegen hartaandoeningen. Ze zijn ook rijk aan vezels en antioxidanten en bevatten weinig calorieën, wat nodig is om een gezond gewicht te behouden. Bepaalde groenten, waaronder okra's, aubergines, wortelen en aardappelen, bevatten veel pectine, een cholesterolverlagende oplosbare vezel.
Voedingsmiddelen rijk aan flavonoïden (zoals anthocyanen en quercetine)
Flavonoïden zijn natuurlijke verbindingen die voorkomen in appels, citrusvruchten, uien, sojabonen en sojaproducten (d.w.z. tofu, sojamelk, edamame), koffie en thee. Volgens DiLuglio kunnen deze voedingsmiddelen niet alleen de ontsteking remmen, maar mogelijk ook de tumorgroei, en de immuniteit versterken en de productie van ontgiftende enzymen in het lichaam stimuleren.
Voedingsmiddelen rijk aan polyfenolen
Polyfenolen zijn verbindingen (zoals ellaginezuur en resveratrol) die voorkomen in citrusvruchten, appels, volle granen, groene thee, druiven, rode wijn, bessen en pinda's. Ze kunnen niet alleen ontstekingen voorkomen, maar ook de vorming van kanker voorkomen en werken als antioxidanten.