Inhoud
- Heme versus niet-Heme-ijzer
- Nutriënteninteracties
- Hoeveel ijzer heb ik nodig?
- Ontbijt
- Lunch en diner
- Snacks
- Nagerecht
- Eiwit
- Calcium
- Vitamine b12
- Vitamine D
- Omega-3 vetzuren
- Zink
- IJzer
Het is niet zo dat ze onmogelijk te krijgen zijn, behalve vitamine B12, veel plantaardig voedsel bevat deze voedingsstoffen. Deze voedingsmiddelen zijn echter niet altijd top of mind, en met name plantaardige bronnen van ijzer hebben een voorbehoud.
Als u niet genoeg ijzer heeft, zult u waarschijnlijk last krijgen van vermoeidheid, zwakte en het koud hebben, naast andere symptomen.
Een eenvoudige bloedtest - niets ingewikkelds - kan bevestigen of u bloedarmoede door ijzertekort heeft. Als dat het geval is, kan uw arts u aanraden om extra ijzer via uw dieet en via een supplement te krijgen.
Heme versus niet-Heme-ijzer
Een supplement is gemakkelijk in te nemen, maar het is moeilijker om te weten waar u met uw dieet moet beginnen.
Ten eerste moet u weten dat er twee soorten ijzer zijn:
- Heem: Deze vorm van ijzer is voornamelijk afkomstig van dierlijke bronnen, bijvoorbeeld rood vlees, gevogelte en zeevruchten. Dit type wordt gemakkelijk door uw lichaam verteerd.
- Niet-heem: Deze vorm van ijzer is voornamelijk afkomstig van plantaardige bronnen: peulvruchten, bladgroenten zoals spinazie, verrijkte granen en granen, tofu, noten en zaden, gedroogd fruit en groenten zoals asperges en broccoli.
Als vegetariër zijn de non-heem de voedingsmiddelen waarop u zich moet concentreren om er meer van te krijgen. Gelukkig zijn ze allemaal gemakkelijk toegankelijk en bieden ze naast ijzer ook indrukwekkende voedingsstatistieken.
Nutriënteninteracties
Hier komt het voorbehoud: hoewel niet-heem-ijzer gemakkelijk te verkrijgen is, verteren het lichaam het niet zo gemakkelijk als heem-ijzer. Je kunt je lichaam helpen door deze voedingsmiddelen te combineren met vitamine C-rijk voedsel zoals citrus- en citroensap, fruit zoals aardbeien en groenten zoals paprika. Ze zullen uw lichaam helpen meer ijzer op te nemen en uw niveaus weer normaal te maken.
Je hebt misschien gehoord dat calcium de ijzeropname vermindert. Als het gaat om niet-heem-ijzer, is het onderzoek gemengd, maar de interactie kan dosisafhankelijk zijn. Met andere woorden, calcium kan de opname van niet-heem verminderen als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd.
Sommige ijzerrijke voedingsmiddelen zoals spinazie bevatten ook veel calcium, maar tenzij je een calciumsupplement gebruikt, heeft de hoeveelheid die je via deze voedingsmiddelen binnenkrijgt meestal geen invloed op de opname. Ook bevat het typische westerse dieet veel versterkers. zoals vitamine C, die deze effecten kan compenseren Een diëtist kan u helpen bepalen hoeveel calcium te veel is en of u genoeg calcium binnenkrijgt uit niet-dierlijke bronnen - vraag uw arts om een verwijzing als u twijfelt.
Hoeveel ijzer heb ik nodig?
De hoeveelheid ijzer die u nodig heeft, is afhankelijk van uw leeftijd.
| Dagelijkse ijzerbehoeften voor gezonde volwassenen | ||
|---|---|---|
| GESLACHT | LEEFTIJD / VOORWAARDE | MG / DAG |
| Mannetje | 19+ | 8 |
| Vrouw | 19-50 | 18 |
| Vrouw | 51+ | 8 |
| Vrouw | Zwanger | 27 |
| Vrouw | Borstvoeding geven | 9 |
Onthoud dat deze aanbevolen dagelijkse inname voor een gemiddelde gezonde volwassene geldt. Hoewel uw specifieke behoeften kunnen variëren, weet u dat de hieronder geschatte ijzerpercentages zijn gebaseerd op een aanbevolen inname van 18 mg ijzer per dag. Een maaltijd met 6 mg ijzer per portie biedt bijvoorbeeld zes van de 18 aanbevolen milligrammen, of 34% van uw dagelijkse totaal. Je absorbeert misschien niet alles, maar de onderstaande recepten en combinaties zijn een goed begin.
Ontbijt
Klassieke ontbijtgranen, verrijkt brood, havermout en eieren bevatten bijvoorbeeld ijzer. Combineer ze met andere vegetarische ingrediënten met een hoog ijzergehalte zoals bladgroenten, bonen en groenten om decadente kommen, pizza's, taco's en meer.
Met deze recepten begin je de dag sterk. Per portie leveren ze minimaal 20% van uw dagelijkse ijzerdoel (dat is minimaal 4 mg of meer). Een paar andere voedingshoogtepunten worden ook vermeld.
Rond elke maaltijd af met een vitamine C-rijke zoete traktatie om je te helpen het ijzer op te nemen. Een glas sinaasappel- of tomatensap, de helft van een in plakjes gesneden sinaasappel of grapefruit, of een kopje aardbeien, meloen, ananas of kiwi zijn slimme keuzes.
Verkoolde Witte Bonen Ontbijtpizza
De meeste ingrediënten in deze pizza dragen een beetje ijzer bij: je krijgt maar liefst 6 mg (34%) tussen de witte bonen, volkorenpita, marinara en spinazie.
Voor 393 calorieën krijg je ook 23 g eiwit, 58 g koolhydraten, 12 g vezels (47%) en meer dan 20% van je streefcijfer voor 16 verschillende vitamines en mineralen.
Boerenkool en Aardappel Hash Met Gebakken Ei En Tomaat
Boerenkool en aardappel leveren de grootste bijdrage aan het meeste ijzer in dit gerecht. Het levert 27% van het dagelijkse doel (ongeveer 5 mg).
Voor 417 calorieën krijg je ook 18 g eiwit, 55 g koolhydraten, 8 g vezels (34%) en meer dan 20% van je streefcijfer voor 17 verschillende vitamines en mineralen. Er is hier ook bijna het drievoudige van uw aanbevolen vitamine C-hoeveelheid, waardoor u ijzer efficiënter kunt absorberen.
Hartige Spinazie en Feta Havermoutkom
Hier vormen de havermout, spinazie en ei samen 23% van uw ijzerdoel (ongeveer 4 mg).
Voor 309 calorieën krijg je ook 19 g eiwit, 34 g koolhydraten, 5 g vezels (20%) en meer dan 20% van je streefcijfer voor 14 verschillende vitamines en mineralen.
Geroosterde Wortel Veggie Ontbijttaco's
Een kopje zwarte bonen in blik levert over het algemeen 27% van uw ijzerdoel (ongeveer 5 mg). In dit recept dragen ze bij tot in totaal 22% (4 mg).
Wat krijg je nog meer? Voor iets minder dan 300 calorieën, geniet u van 10 g eiwit, 48 g koolhydraten, 12 g vezels (47%) en meer dan 20% van uw doel voor acht verschillende vitamines en mineralen.
Lunch en diner
Blijf de hele dag ijzer verzamelen door u te concentreren op verrijkte volle granen, peulvruchten en donkere bladgroenten zoals spinazie. Ze hebben indrukwekkende voedingsprofielen, dus u moet ze in uw dieet opnemen, of u nu meer ijzer wilt toevoegen of niet. .
Elk van de onderstaande maaltijden biedt ten minste 20% van het dagelijkse ijzerdoel. Zeven van de 11 leveren ook meer dan 20% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C, waardoor u ijzer efficiënter kunt opnemen.
U kunt uw maaltijd ook combineren met een van deze caloriearme dranken die vitamine C bevatten:
- Strawberry Basil Sparkler: 38% vitamine C per portie
- Verfrissende en zoete kers Ginger Fizz: 24% vitamine C per portie
- Aardbeigroene thee-ijsblokjes in water: 22% vitamine C per portie
Zwarte bonen Rucola Tostadas
Bijna elk gerecht met bonen bevat zeker een hoog ijzergehalte. Hier voegt de salsa ook een beetje toe voor in totaal 26% ijzer (6 mg).
Daarnaast krijg je 461 calorieën die rijk zijn aan voedingsstoffen - 19 g eiwit, 70 g koolhydraten, 21 g vezels (84%) en meer dan 20% van je streefcijfer voor 11 verschillende vitamines en mineralen. En hoewel de hoeveelheid vitamine C niet helemaal boven de 20% uitkomt, ligt hij met 18% in de buurt.
Veganistische rode curry linzensoep met boerenkool
Peulvruchten zijn opnieuw de ster van het recept. De linzen in dit gerecht dragen bij aan 30% ijzer per portie (ongeveer 5 mg). Boerenkool bevat ook een beetje ijzer en draagt, samen met de tomaten, een aanzienlijke hoeveelheid vitamine C bij.
Voor 232 calorieën consumeer je ook 12 g eiwit, 32 g complexe koolhydraten, 10 g vezels (40%) en meer dan 20% van je streefcijfer voor 12 verschillende vitamines en mineralen, waaronder 52% vitamine C.
Boerenkool en Linzen Gevulde Zoete Aardappel
Dezelfde steringrediënten uit het gerecht hierboven worden omgezet in een heel ander gerecht met 29% ijzer (ongeveer 5 mg).
Voor 237 calorieën krijg je ook 13 g eiwit, 42 g koolhydraten, 10 g vezels (40%) en meer dan 20% van je streefcijfer voor 13 verschillende vitamines en mineralen, waaronder 136% vitamine C!
Gele Dal Met Quinoa
Je krijgt nogal wat ijzer, of je nu voor dit gerecht erwten of linzen kiest. Samen met de quinoa stapelen de nummers op tot ongeveer 25% ijzer per portie (5 mg).
Dit gerecht bevat 330 calorieën, 18 g eiwit, 59 g koolhydraten, 16 g vezels (64%) en meer dan 20% van je doel voor acht verschillende vitamines en mineralen.
Lente Groente Quinoa Salade
Een kopje asperges bevat verrassend veel ijzer, het biedt ongeveer 16% van je dagelijkse doel. Je bereikt 25% van je dagelijkse doel (4 mg) als je het combineert met erwten en quinoa voor dit gerecht.
De 265 calorieën per portie bevatten 10 g proteïne, 37 g koolhydraten, 8 g vezels (32%) en meer dan 20% van je doel voor negen verschillende vitamines en mineralen.
Lente Gebakken Pasta Met Citroen Ricotta
Asperges zijn niet de ster van dit gerecht, maar deze ijzerrijke groente wordt tussen volkoren penne en boerenkool binnengeslopen. Samen vormen de drie voedingsmiddelen 25% van uw dagelijkse ijzerdoel (5 mg).
De 344 calorieën per portie bevatten 19 g eiwit, 44 g koolhydraten, 6 g vezels (24%) en meer dan 20% van je doel voor 13 verschillende vitamines en mineralen. Vitamine C zorgt voor 95% van uw dagelijkse doel.
Mediterrane Quinoa Gevulde Paprika's
Paprika's worden meestal gevuld met ijzerrijk rundvlees of kip. Deze vegetarische versie slaat het vlees over maar verliest het ijzer niet. De quinoa en kikkererwten dragen ruim 25% bij aan uw doel (4 mg).
Er zijn 346 calorieën, 13 g eiwit, 51 g koolhydraten, 11 g vezels (44%) en meer dan 20% van je streefcijfer voor 12 verschillende vitamines en mineralen. De paprika's en tomaten zorgen voor voldoende vitamine C-220% van uw doel!
Roergebakken asperges met paprika en cashewnoten
Maar liefst 22% ijzer (4 mg) is indrukwekkend voor een gerecht dat alleen is gemaakt van smaakvolle groenten en noten. Vooral asperges en cashewnoten bieden voldoende voedingsstoffen.
Geniet van deze maaltijd voor slechts 302 calorieën, met 9 g proteïne, 25 g koolhydraten, 4 g vezels (16%) en meer dan 20% van je doel voor 9 verschillende vitamines en mineralen. De verscheidenheid aan vitamine C-rijke groenten rekken in 107% van uw aanbevolen waarde.
Ultieme mediterrane gehakte salade
Eet deze salade op en voeg 21% ijzer (4 mg) toe aan je dagelijkse telling. Zoals alle bonen zijn kikkererwten een rijke bron van deze voedingsstof.
De salade biedt een hele maaltijd. Het bevat 383 calorieën, 14 g eiwit, 32 g koolhydraten, 9 g vezels (36%) en meer dan 20% van je streefcijfer voor 11 verschillende vitamines en mineralen.
Zwarte Sesam Tofu Zomerbroodjes Met Pindasaus
Tofu is een veel voorkomende vleesvervanger in vegetarische gerechten. Het is gemaakt van soja en bevat ook proteïne. Deze zomerbroodjes bevatten 21% ijzer (ongeveer 4 mg). De pindakaas draagt ook een beetje bij.
Er zijn 410 calorieën per portie, samen met 20 g eiwit, 39 g koolhydraten en 5 g vezels (20%). Twaalf verschillende vitamines en mineralen bevatten meer dan 20% van uw doel voor hen.
Snacks
Elk doel opsplitsen in kleinere, beter beheersbare stukken is de beste manier om het te bereiken. Als het gaat om het behalen van voedingsdoelen, betekent dit dat je bij elke maaltijd een beetje van de voedingsstof krijgt, inclusief tussendoortjes.
Houd snacks gemakkelijk: pak gedroogd fruit zoals droge abrikozen, noten zoals cashewnoten en amandelen, zaden zoals pompoen of zonnebloem, verrijkte granen, rauwe broccoli gedoopt in hummus of tahini, of zelfs een kleine salade.
Kies snacks die een beetje ijzer bevatten. Combineer ze met een paar plakjes citrus of een handvol aardbeien om de beschikbaarheid van het strijkijzer te vergroten.
Je kunt ook een paar van deze voedingsmiddelen combineren om een gerecht van het type trailmix te maken.
Hartige Kruidige Noten Snack Mix
Het recept is eenvoudig. Combineer verrijkte granen met ijzerrijke noten zoals cashewnoten en amandelen, een beetje zoetheid en ontstekingsremmende kruiden voor een hapjesbehandeling met 21% ijzer per portie (ongeveer 4 mg)
Als tussendoortje is het een beetje hoger in calorieën, namelijk 226 per portie. Maar het levert wel een beetje eiwit en vezels op: respectievelijk 5 g en 3 g.
Nagerecht
U kunt het dessert niet overslaan als u uw ijzerinname over de dag verspreidt. Een ijzerrijk dessert draagt bij aan uw dagelijkse totaal.
Pindakaas Cup Chia Pudding
Chia-zaden zijn overal indrukwekkend. Ze zijn een geweldige bron van vezels en bevatten eiwitten, hart-gezonde omega-3 vetzuren en ijzer. Samen met de pindakaas dragen ze 22% (ongeveer 4 mg) ijzer bij.
Het algehele voedingsprofiel van dit gerecht is ook indrukwekkend. Het bevat 415 calorieën, 20 g eiwit, 40 g koolhydraten en 17 g vezels (68%), en heeft meer dan 20% van je doel voor 11 verschillende vitamines en mineralen.
Een woord van Verywell
Het is mogelijk om voldoende ijzer binnen te krijgen voor een vegetarisch dieet als je voedzaam voedsel kiest en het combineert met absorptiemiddelen zoals vitamine C. smaakt.
Als uw bloedtestresultaten nog steeds een lager ijzergehalte laten zien, of als u geen verandering in hoe u zich voelt, werk dan samen met een diëtist. Hij of zij kan oplossingen aanbevelen die passen bij uw specifieke situatie en kan ijzersupplementen aanbevelen om u te helpen uw niveaus in evenwicht te brengen. Supplementen zijn zonder recept verkrijgbaar en zijn betaalbaar.
Heeft u een ijzersupplement nodig?