Inhoud
Het sterk houden van uw heupen is essentieel om een goede gezondheid van de heup, de juiste functionele mobiliteit en in sommige gevallen maximale atletische prestaties te behouden. Er zijn verschillende oefenprogramma's die u kunt doen om de kracht van de spieren rond uw heup te verbeteren. Sommige programma's zijn voor beginners en andere programma's bieden geavanceerde heupversterkende oefeningen.Uw gluteus medius-spier is een van de belangrijkste spieren die helpt bij het stabiliseren van uw heupen en bekken. Het bevindt zich aan de zijkant van uw heup en is actief wanneer u uw been zijwaarts optilt. Het werkt om uw bekken horizontaal te houden wanneer u op één been staat of wanneer u loopt en rent.
Zwakte of slechte neuromusculaire controle van uw gluteus medius-spieren kunnen problemen veroorzaken zoals:
- Patellofemoraal stress-syndroom
- Heuppijn
- Iliotibiaal bandwrijvingssyndroom
- Verhoogd risico op ACL-verstuiking
- Enkel- en voetpijn
Sommige onderzoeken tonen aan dat uw gluteus medius-spier ervoor zorgt dat uw been in de optimale positie blijft tijdens het rennen, springen of landen van een sprong. Zwakte of slechte neuromusculaire rekrutering van uw gluteus medius-spieren kunnen ervoor zorgen dat uw heupen en knieën naar binnen draaien, waardoor uw heup-, knie- en enkelgewrichten extra worden belast.
Een van de belangrijkste doelen van een heupversterkingsprogramma zou moeten zijn om de functie van uw gluteus medius-spieren te maximaliseren. De isometrische gluteus medius-oefening is een oefening die kan helpen een basis te leggen voor sterke bilspieren.
Wat de oefening doet
Als u heuppijn, kniepijn of kuit- en enkelpijn heeft, laat dan uw fysiotherapeut de sterkte van uw gluteus medius-spieren controleren. Als ze zwak zijn, begin ze dan te versterken door de isometrische gluteus medius-oefening uit te voeren. De oefening helpt om:
- Verbeter de neuromusculaire rekrutering en het afvuren van de spiervezels van uw gluteus medius.
- Versterk uw gluteus medius in specifieke bewegingsbereiken.
- Zorg voor de juiste positionering van uw heupen en benen bij het uitvoeren van meer geavanceerde heupoefeningen.
Kortom, de isometrische gluteus medius-oefening zou de basis moeten zijn van elk eenvoudig of geavanceerd heupversterkingsprogramma.
De oefening uitvoeren
Volg deze eenvoudige instructies om de isometrische gluteus medius-versterkingsoefening uit te voeren. Voordat u met dit of een ander trainingsprogramma begint, moet u met uw arts overleggen om ervoor te zorgen dat u veilig kunt trainen. Een bezoek aan uw fysiotherapeut voor een grondige heupinspectie kan ook nodig zijn voordat u begint met de isometrische gluteus medius-versterkingsoefening.
- Pak een riem, maak een lus en maak hem vast om uw beide enkels.
- Ga op een kant liggen. De gluteus medius-spier die u traint, moet bovenaan zitten.
- Houd beide benen gestrekt en til uw bovenbeen op met de riem om uw enkels. U dient op te tillen totdat er spanning op de riem rond uw enkels staat.
- Als de riem strak zit, drukt u er zachtjes in en trekt u uw gluteusspieren aan de zijkant van uw heupen samen.
- Houd de samentrekking zes seconden vast en laat de spanning langzaam los door uw been te laten zakken.
- Herhaal de oefening voor nog zes herhalingen, draai je dan om naar je andere kant en herhaal de oefening voor je andere heup.
De oefening kan twee tot drie keer per dag worden herhaald om de neuromusculaire rekrutering van uw gluteus medius-spieren te helpen verbeteren. Zodra uw bilspierkracht is verbeterd, kunt u doorgaan met meer geavanceerde heupversterkende oefeningen. Misschien wilt u de isometrische gluteus medius-oefening een paar keer per week blijven uitvoeren om de winst die u met uw glutesterkte hebt gemaakt te behouden.
Een woord van Verywell
Door uw heupen sterk te houden, kunt u veel musculoskeletale problemen met uw heupen, knieën en enkels voorkomen. Sterke bilspieren helpen voorkomen dat uw kinetische ketting instort als u rent en springt. Je knieën moeten boven je tenen blijven als je landt na een sprong. Door de isometrische gluteus medius-versterkingsoefening uit te voeren, kunt u er zeker van zijn dat u een sterke basis heeft waarop u uw heupversterkingsprogramma kunt bouwen.