Inhoud
- Isometrische schouderflexie
- Schouderabductie isometrische oefening
- Isometrische externe rotatie van de schouder
- Isometrische interne rotatie van de schouder
- Isometrische schouderverlenging
Oefeningen voor uw schouder zijn essentieel om u te helpen weer normaal te functioneren. Er zijn verschillende soorten oefeningen die u kunt uitvoeren. Deze kunnen zijn:
- Passieve ROM-oefeningen
- Actieve ROM-oefeningen
- Schouder plyometrics
- Versterking van de rotatormanchet
Isometrische oefening is ook een soort oefening die uw fysiotherapeut voor uw schouder kan voorschrijven. Isometrische oefeningen worden uitgevoerd wanneer uw spieren samentrekken, maar er vindt geen beweging plaats rond uw schoudergewricht. Uw fysiotherapeut kan isometrische schouderoefeningen voorschrijven als onderdeel van uw rehabilitatieprogramma thuis.
Er zijn specifieke momenten waarop isometrische oefeningen gunstig zijn om uit te voeren. Deze kunnen zijn:
- In de beginfase van de therapie, wanneer een ontsteking schouderbewegingen pijnlijk kan maken.
- Na een schouderoperatie.
- Bij het verbeteren van de spierfunctie in een specifieke schouder-ROM.
Volg deze stapsgewijze handleiding om isometrische schouderoefeningen te starten.
Overleg met uw arts voordat u met dit of een ander oefenprogramma begint. Het wordt ook aanbevolen om uw fysiotherapeut te bezoeken om te leren hoe u de oefeningen op de juiste manier kunt doen en om er zeker van te zijn dat de oefeningen geschikt zijn voor uw specifieke toestand.
Isometrische schouderflexie
Om met schouderflexie te beginnen, gaat u met uw gezicht naar een muur staan. Buig uw elleboog van de schouder die u wilt oefenen en maak een vuist. Plaats een opgevouwen handdoek tussen je vuist en de muur en druk je hand voorzichtig tegen de muur. Houd vijf seconden vast en laat dan langzaam los.
Houd er rekening mee dat u niet hoeft te proberen de muur omver te duwen. Druk gewoon zachtjes tegen de muur om je schouderspieren te activeren. Dit is vooral belangrijk als u net begint met isometrische oefeningen na een schouderoperatie. Als de oefening pijn veroorzaakt, stop dan en neem een pauze.
Herhaal de oefening voor 10 tot 15 herhalingen en ga dan verder met de volgende oefening: isometrische schouderabductie
Schouderabductie isometrische oefening
Om isometrische schouderabductieoefeningen uit te voeren, gaat u ongeveer vijftien centimeter van een muur staan, maar draait u uw lichaam zo dat het loodrecht op de muur staat. De schouder die u wilt oefenen, moet zich dicht bij de muur bevinden.
Maak een vuist en druk deze tegen de muur. Misschien wilt u een opgevouwen handdoek gebruiken voor wat extra comfort. Druk zachtjes tegen de muur alsof u probeert uw arm opzij te tillen en houd hem daar vijf seconden vast. Laat de druk op de muur langzaam los. Nogmaals, het is niet nodig om de muur omver te duwen; zachte druk is voldoende.
Herhaal de oefening 10 tot 15 herhalingen en ga dan verder met de volgende oefening (bedoeld om de spieren van uw rotator cuff aan het werk te krijgen).
Isometrische externe rotatie van de schouder
Isometrische externe rotatie van de schouder is een oefening die kan helpen bij het versterken van uw rotatormanchetspieren, met name uw teres minor en uw infraspinatus. Om de oefening uit te voeren, blijft u loodrecht op een muur staan, ongeveer 15 cm er vandaan. De schouder die u traint, bevindt zich het dichtst bij de muur.
Buig uw elleboog 90 graden, maak een vuist en druk de rug van uw hand tegen de muur alsof u uw arm naar buiten draait. Gebruik indien nodig een kleine handdoek als opvulling. Druk ongeveer vijf seconden voorzichtig tegen de muur. Laat de druk op de muur langzaam los. Stop de oefening als u meer pijn voelt.
Herhaal de oefening 10 tot 15 herhalingen en start dan de volgende isometrische oefening van de rotatormanchet.
Isometrische interne rotatie van de schouder
Om isometrische interne rotatie van de schouder uit te voeren, plaatst u uw lichaam zo dat u naar een buitenhoek van een muur of naar een deurkozijn kijkt. Je moet naar de muur gericht zijn en de schouder die je traint, moet zich in de buurt van de deuropening of hoek van de muur bevinden.
Buig uw elleboog 90 graden, maak een vuist en druk voorzichtig tegen de hoekmuur of deurpost alsof u probeert uw hand naar binnen te draaien richting uw navel. Onthoud dat er tijdens de oefening geen beweging in uw schouder mag optreden. Gebruik een kleine opgevouwen handdoek als opvulling. Houd vijf seconden ingedrukt en laat dan langzaam los.
Herhaal 10 tot 15 herhalingen en ga dan verder met de laatste isometrische schouderoefening: isometrische extensie.
Isometrische schouderverlenging
Om isometrische schouderverlenging uit te voeren, gaat u ongeveer vijftien centimeter van een muur staan met uw rug ernaar toe. Houd uw elleboog recht zodat uw hand bij uw heup is. Maak een vuist en druk deze voorzichtig achter je tegen de muur. Onthoud dat er heel weinig beweging aan uw schouder mag plaatsvinden.
Houd de druk 5 seconden tegen de muur en laat deze dan langzaam los. Herhaal de oefening 10 tot 15 herhalingen.
Schouder-isometrie kan tot drie keer per dag worden uitgevoerd, maar vraag uw fysiotherapeut naar de frequentie voor uw specifieke aandoening.
Zodra u de activering van de schouderspieren terugkrijgt, kunt u uw schouder-isometrie verbeteren met dynamische weerstandsband-isometrie en schouder-actieve ROM.
Een woord van Verywell
Schouder isometrische oefening is een geweldige eerste stap tijdens uw revalidatieproces voor uw schouderaandoening. Door de oefeningen vroeg in uw therapieprogramma uit te voeren, kunt u zich voorbereiden op een naadloze overgang naar meer geavanceerde schouderversterkende oefeningen. Dit kan u helpen snel en veilig terug te keren naar uw vorige functieniveau.