Inhoud
Magnesium heeft tal van gezondheidsvoordelen. Het is ontstekingsremmend, bestrijdt depressie en kan uw vermogen om te oefenen vergroten. Elementair magnesium wordt echter niet gemakkelijk door het lichaam opgenomen en is veel gemakkelijker op te nemen in de vorm van een zout, gebonden aan een andere stof.Magnesiummalaat, een combinatie van magnesium en appelzuur (dat wordt aangetroffen in appels), is zo'n zoutformulering. Deze specifieke formulering van magnesium kan nuttig zijn voor aandoeningen die verband houden met overmatige excitatie van het neuromusculaire systeem, waaronder chronisch vermoeidheidssyndroom en fibromyalgie. Zowel magnesium als appelzuur worden vaak aanbevolen voor deze aandoeningen, hoewel vroeg onderzoek dat een voordeel suggereert niet is gerepliceerd.
Magnesium is belangrijk voor de vorming van cellen en het onderhoud van spieren, botten en zenuwen. Hoewel veel mensen hun dagelijks aanbevolen hoeveelheden magnesium binnenkrijgen via een dieet, bleek uit een recensie uit 2016 dat het magnesiumgehalte van voedingsmiddelen in veel landen met industriële landbouw is verlaagd. Als zodanig kunnen mensen die een tekort ervaren, het moeilijk vinden om dit alleen met een dieet te corrigeren.
Je hebt misschien gehoord dat appelzuur ook solo wordt gebruikt. Het wordt vaak ingenomen door mensen die de spierprestaties willen verbeteren, vermoeidheid na het sporten willen verminderen en de mentale focus willen verbeteren.
Gezondheidsvoordelen
Magnesium, in verschillende formaties, reguleert veel belangrijke functies en systemen in uw lichaam, waaronder:
- Zenuwen, inclusief neuro-prikkelbaarheid
- Spieren
- Bloedsuikerspiegel
- Bloeddruk
- Productie van eiwitten, botten en DNA
Van veel van deze dingen wordt aangenomen dat ze ontregeld zijn bij fibromyalgie en chronisch vermoeidheidssyndroom.
Hoewel er niet veel onderzoeken zijn uitgevoerd met specifiek de magnesiummalaatformulering, is het bewijs voor verschillende formuleringen van magnesium voor verschillende toepassingen veelbelovend.
Toch verschillen zoutformuleringen gemaakt van verschillende combinaties van magnesium met andere chemicaliën in hun snelheid van intestinale absorptie. Andere beschikbare formuleringen dan magnesiummalaat zijn onder meer:
- Magnesiumsulfaat
- Magnesiumoxalaat
- Magnesium citraat
Dierstudies suggereren dat magnesiummalaat mogelijk een betere biologische beschikbaarheid heeft dan andere formaties. Als er voldoende magnesium aanwezig is, kunnen de effecten van de ene zoutcombinatie op een andere worden toegepast. De onderste drempeldosis van de ene formulering kan echter niet worden verwisseld met een andere. Dit is belangrijk om in gedachten te houden bij het interpreteren van dit onderzoek.
Neuromusculaire prikkelbaarheid
Verschillende aandoeningen die verband houden met neuromusculaire prikkelbaarheid kunnen worden geholpen door het effect van magnesium op hypertensie en neuronale excitatie. Deze omvatten:
- Bruxisme: Volgens een review tonen verschillende casestudies de belofte aan van oraal magnesium voor het verlichten van bruxisme (klemmen van de kaken of knarsetanden), een aandoening die veel voorkomt bij mensen die stimulerende medicatie gebruiken.
- Restless Legs Syndrome (RLS): Bovendien bleek uit een onderzoek onder 100 patiënten met diabetes type 2 dat orale magnesiumsuppletie de symptomen van RLS verbeterde, een aandoening die wordt gekenmerkt door een onweerstaanbare drang om de benen te bewegen.
- Postpartum aanvallen: Volgens een beoordeling uit 2011 hadden van 1.687 vrouwen die na de zwangerschap epileptische aanvallen kregen, vrouwen die een intraveneus magnesiumzout kregen een 52 procent lager risico op volgende convulsies dan degenen die diazepam kregen.
Een tekort aan magnesium tijdens de zwangerschap kan leiden tot pre-eclampsie en de ontwikkeling van de foetus belemmeren. De behoefte aan magnesium van een aanstaande moeder kan oplopen tot wel 400 milligram (mg) om lichaamsweefsel goed te kunnen repareren. Supplementen zijn een manier om aan deze verhoogde behoefte te voldoen en zijn niet schadelijk voor de foetus.
Fibromyalgie en chronisch vermoeidheidssyndroom
Een evaluatie uit 2010 van behandelingen voor fibromyalgie en chronisch vermoeidheidssyndroom stelde dat magnesiummalaat een van de supplementen is met het meeste potentieel voor toekomstig onderzoek voor het beheersen van de symptomen van deze aandoeningen, die onder meer worden gekenmerkt door lage energie.
Zowel magnesium als appelzuur helpen bij de productie van energie voor uw cellen in de vorm van adenosinetrifosfaat (ATP), waarvan talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat ze een tekort hebben bij patiënten met fibromyalgie en chronisch vermoeidheidssyndroom.
Een studie uit 2016 gepubliceerd in het tijdschrift Pijnbeheersingsuggereert dat lage magnesium- en zinkspiegels bij fibromyalgiepatiënten een proces kunnen aanmoedigen dat excitotoxiciteit wordt genoemd, waarbij de neurotransmitter glutamaat wordt meegesleept en die cellen overprikkelt tot de dood.
Een haalbaarheidsstudie uit 2015 suggereert dat suppletie van magnesiummalaat de energie kan stimuleren en pijn en gevoeligheid bij fibromyalgiepatiënten kan verlichten.
Een literatuuronderzoek uit 2019 concludeerde echter dat het gebruik van magnesium en appelzuur weinig of geen verschil maakte bij fibromyalgiepijn of depressie.
Mogelijke bijwerkingen
Overtollig magnesium wordt via de urine door de nieren uitgescheiden. Mensen die hoge doses magnesiummalaat gebruiken, kunnen echter darmproblemen krijgen, zoals aanhoudende diarree, een opgeblazen gevoel of krampen.
In een recensie uit 2011 wordt opgemerkt dat hoe meer magnesium u inneemt, hoe kleiner het percentage dat snel door het lichaam wordt opgenomen. Dit kan leiden tot het vasthouden van vocht in de dikke darm, wat deze bijwerkingen kan veroorzaken.
Interacties
Een beoordeling uit 2016 van veertig prospectieve cohortstudies met meer dan 1 miljoen deelnemers vond geen significante relatie tussen het verhogen van magnesium in de voeding met 100 mg per dag en het risico op totale hart- en vaatziekten. Volgens een andere recensie wordt magnesium echter vaak toegediend na een hartoperatie om aritmieën te voorkomen en kan het een wisselwerking hebben met andere hartmedicijnen.
Contra-indicaties
Een recensie uit 2018 in Gevorderde chronische nierziekte beschrijft verschillende klinische onderzoeken waarin werd aangetoond dat magnesium de bloeddruk verlaagt. Mensen die risico lopen op hypotensie, moeten hun magnesiuminname beperken en degenen die bloeddrukmedicatie gebruiken, moeten met hun arts praten voordat ze magnesiumsupplementen nemen.
Dosering en bereiding
Magnesiummalaatsupplementen worden meestal oraal ingenomen bij een maaltijd.
Volgens de National Institutes of Health (NIH) varieert de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium voor de bevolking in het algemeen per leeftijd en geslacht.
| RDA voor magnesium | ||
|---|---|---|
| Leeftijd | Dames | Mannen |
| 19 tot 30 jaar | 310 mg | 400 mg |
| 31 en ouder | 320 mg | 420 mg |
Dagelijkse doseringen appelzuur variëren in het algemeen van 1.200 mg tot 2.800 mg.
Mensen onder stress, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, mensen met diabetes, atleten en opgroeiende adolescenten hebben mogelijk hogere magnesiumbehoeften en moeten met hun arts praten om een optimale dosis te bepalen.
Waarnaar te zoeken
Zorg ervoor dat u het etiket leest terwijl u beoordeelt welk merk magnesiummalaat voor u geschikt is. Er komt een label met supplementfeiten met de actieve ingrediënten per portie en eventuele toegevoegde ingrediënten zoals vulstoffen, bindmiddelen en smaakstoffen.
Er kan ook een keurmerk zijn van een externe kwaliteitstestorganisatie zoals ConsumerLab, U.S. Pharmacopeia en NSF International. Deze keurmerken garanderen geen veiligheid, werkzaamheid of evaluatie door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA), maar ze stellen wel vast dat het product de ingrediënten bevat die op het etiket staan vermeld, geen schadelijke hoeveelheid verontreinigingen bevat en correct vervaardigd.
Voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte zijn meestal donkergroene bladgroenten, noten, peulvruchten en ongeraffineerde granen. Ongeacht uw magnesiumbehoeften, het zijn allemaal belangrijke onderdelen van een gezond voedingspatroon.